2019年男士健身房減肥訓(xùn)練計劃

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1、20XX年男士健身房減肥訓(xùn)練計劃　　計劃一：　　下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).　　1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.　　力量訓(xùn)練：(收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.　　

2、1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)　　5腰部：坐姿后壓　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)　　計劃二：　　第一天：練胸　　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次　　說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）--2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）--3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）　　　第二天：練背　　　訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向

3、上（可加重，四組）--2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）--3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）　　　第三天：練腿　　　訓(xùn)練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）--3.踮立（四組）　　　第四天：練肱三頭肌　　　訓(xùn)練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）　　　第五天：練肱二頭肌　　　訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）--3.單周：?棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎

4、舉（四組）　　　第六天：練肩　　　訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉（四組）--2.頸后推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）　　　第七天：減脂　　　訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力?！　★嬍辰ㄗh：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、　　多喝水，減少

5、主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.