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1、第十五頁共十五頁如何提高中考體育成績一、中考體育800m、1000m的練習(xí)方法???800m、1000m屬于田徑里面的中距離跑,中距離跑對(duì)速度耐力要求較高,學(xué)生必須具備用較高速度跑完全程的能力,才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績,中距離跑屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目,所以必須要有較強(qiáng)的心肺功能。??要想在800m、1000m的跑步中取得好的成績,必須要明白一個(gè)名詞“極點(diǎn)”,所謂“極點(diǎn)”就是在中長距離的跑步中,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”
2、。這是中長跑中的正?,F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,一切不適感覺就會(huì)消失。只要在跑步過程中能夠克服”極點(diǎn)“,我們的成績就會(huì)提高很多。(一)講解一下800m、1000m的跑步過程中注意事項(xiàng):(以800m為例)???1、進(jìn)行考試跑步前,首先應(yīng)做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)??梢赃@樣做:(不要只做中學(xué)體育課上單純的徒手操,那樣熱身效果很差)①慢跑5分鐘左右,以身體微微出汗為最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韌帶大約2分鐘。③行進(jìn)間踢腿30m左右兩趟。④做
3、兩趟大約30m的快速跑⑤休息1-2分鐘就可以參加跑步比賽了。???第十五頁共十五頁2、跑步開始后。①前200m左右的速度應(yīng)該以你能力的75%左右進(jìn)行勻速跑進(jìn)(絕對(duì)不能以自己最快的速度的跑步,那樣會(huì)使乳酸很快大量積累在你的大腿肌肉周圍,使你很快出現(xiàn)極度的疲勞,這個(gè)非常關(guān)鍵)。②200m-500m之間你應(yīng)以你能力的65%進(jìn)行勻速跑進(jìn),不要受其他同學(xué)從你身邊超過或者被超過的影響,請(qǐng)始終保持勻速節(jié)奏,這個(gè)過程開始出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象,跑進(jìn)過程中注意調(diào)整自己呼吸(以3步1吸為好)和動(dòng)作的放松為最關(guān)鍵。③500m左右是800m跑最累的時(shí)候,也就
4、是“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)候,500m-650m左右這時(shí)應(yīng)以加大擺臂的幅度、加大步幅和加深呼吸,同樣盡量保持均勻的速度,這個(gè)時(shí)候應(yīng)以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。④650左右的時(shí)候應(yīng)慢慢加快擺臂(此時(shí)腿部幾乎不受自己的控制,能控制的是自己的上肢擺臂),同時(shí)提高跑步的頻率,盡自己最大能力沖向終點(diǎn)。3、通過終點(diǎn)后,不能立刻坐下或者躺下休息,應(yīng)盡自己的能力走動(dòng)2分鐘左右后再坐下,坐下后稍稍拉伸一下韌帶2分鐘,然后再起立多走動(dòng)一會(huì),然后才能稍微小口的喝點(diǎn)水進(jìn)行休息。(二)講解一下800m、1000m的跑步的簡單訓(xùn)練方法:????第十五頁共十五頁1、如
5、果因?yàn)閷W(xué)習(xí)時(shí)間緊迫和沒有場(chǎng)地,不能進(jìn)行較系統(tǒng)的練習(xí),你可以采用以下簡單的方法:①每天或者隔天在樓下空地慢跑4分鐘左右熱身。②進(jìn)行跟人能力的50%左右中速跑8分鐘左右的跑步練習(xí),注意應(yīng)該以勻速跑步為主。隔天進(jìn)行8分鐘的變速跑(走40s+跑30s)③休息一會(huì)可以進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)與實(shí)心球的練習(xí),練習(xí)時(shí)間不要多于10分鐘。④以個(gè)人能力的65%左右速度勻速跑進(jìn)3分鐘。⑤如果沒有以上時(shí)間的,可用跳繩跑(5分鐘/天/次)和原地跳繩(150個(gè)*4組/天)代替⑥建議每天晚上睡覺之間必須應(yīng)該做的,仰臥起坐15個(gè)/組*4組。???2、有條件的同學(xué)建
6、議進(jìn)行較為系統(tǒng)(可以說應(yīng)該是能達(dá)到每周4-6次)練習(xí),給大家介紹幾種訓(xùn)練方法,大家可以根據(jù)自己的時(shí)間自己制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。???①跑走交替練習(xí)法:這是最初參加中長跑鍛煉和心肺功能、耐力素質(zhì)較差的同學(xué)采用的一種方法。具體方法是:先用中等以下速度勻速跑一定的距離,感覺疲勞后用走一定距離來調(diào)整、休息接著跑。如跑1000m時(shí),可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次,即(200m跑+100m走)*5開始練習(xí),經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,耐力素質(zhì)稍有提高后,慢慢過渡到全程勻速跑???②勻速跑練習(xí)法:這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定
7、距離內(nèi),用中等或者中等以下速度勻速跑法來發(fā)展一般耐力的方法。具體方法是:可從跑3—5分鐘或跑600—1000m開始練習(xí),心率控制在140次/分鐘左右,經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離,并適當(dāng)提高跑的速度。???③變速跑練習(xí)法:這是一種在規(guī)定的距離內(nèi),采用快慢相間的跑法。具體方法是:如1000m變速跑可采用100m快+100慢,2000m變速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法,同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行。???第十五頁共十五頁④間歇跑練習(xí)法:這種訓(xùn)練方法特點(diǎn)是跑速稍快,并且嚴(yán)格控
8、制跑得時(shí)間間隔,一班跑完一個(gè)規(guī)定距離后心率到達(dá)170次/分,待心率恢復(fù)到120再進(jìn)行下一次跑,間歇跑的距離可采用200、300、400m.本練習(xí)方法比較適用于專業(yè)訓(xùn)練,對(duì)我們同學(xué)借鑒作用不大。???⑤重復(fù)跑練習(xí)法:如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次,采