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1、階段時間主要訓練任務主要訓練手段基礎訓練階段11月-2月1.全面提高身體素質，恢復訓練水平2.提高速度和爆發(fā)力3.改進提高專項技術1.提高一般身體素質：全面身體練習2.提高專項身體素質：專門跳躍練習、3.速度及速度耐力練習4.改進專項練習準備階段3月-6月1.繼續(xù)加強全面身體練習，進一步提高專項素質2.進一步改進專技術，提高專項技能和訓練水平3.通過測驗提高適應能力，加強心理方面的訓練1.提高一般身體素質，身體素質強化練習2.提高專項身體素質：較大強度的專門跳躍練習3.提高專項技術：短、中、全程的跳高練習4.提高專項能力：大強度中、全程的跳高練習5.提高專項成績：參加3-4次測驗，
2、提高專項水平6.全面提高心理素質水平：在訓練、測驗中進行專門的心理機能的培養(yǎng)休整階段7月-8月學校放假保持一般身體訓練由運動員自行掌握每周訓練次數(shù)不得少于4次主要練習一般性身體素質如果留在學校則由老師另行安排訓練計劃比賽階段9月-10月1.全面恢復身體素質2.恢復專項能力3.恢復專項技術4.保持、提高專項成績1.全面恢復身體素質：逐漸加大一般身體訓練的強度（3周）2.恢復專項能力：中等強度的專門跳躍練習（3周）3.恢復專項技術：短、中程跳高練習（3周）4.保持、提高專項成績：參加3-4次比賽階段第一階段周訓練計劃（11月---2月）星期基礎性階段（冬訓）訓練內(nèi)容星期一速度與專門練習
3、：（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑30米*3次（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米*8~10次（4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。上臂配合上擺20次*3~4組（5）球類活動40分鐘星期二專項技術：（1）準備活動：球類活動20分鐘.肌肉拉伸練習（2）專門練習：行進間踢腿（向前、向側、前繞環(huán)、向后）練習左右各10次*10（3）站立式起跑：30米*6次（4）墊上技巧練習：前后滾翻、側手翻、肩肘倒立，頭手倒立等40分鐘（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100
4、次、雙搖跳100次（6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次*5，墊上仰臥挺身跳起10*3（7）背越式跳高弧線式助跑技術練習（8）放松大步跑200米+150米+100米（9）放松跑與走步交替2000米星期三身體訓練：（1）準備活動：慢跑1000米、柔韌性練習10分鐘（2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次*30米（3）跳低欄架5個*8~10（4）立定三級跳10組，左右單足跳各10次*30米（5）單足跳接跨步跳100米*3（6）墊上腰腹肌力量練習4組*24（7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘星期四小力量練習（1）準備活動：球類活動20分鐘.肌肉拉伸練習10
5、分鐘（2）快蹲10次*6組（負重量為體重的70%~80%）（3）半蹲10次*6組（負重量為體重的一倍）（4）跳欄架10個*10組（5）慢跑2000米，放松活動星期技術訓練（1）準備活動：慢跑1000米左右，（2）各種徒手操和伸展運動，加速跑60米*4組五（1）4步助跑跳高，改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次（2）負10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6組（3）負10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6組（4）跳上跳下50~60公分高跳箱5個*4~6組（5）跳欄架10個*10組（中間換足）（6）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘星期六身體訓練（1）準備活動：勻速跑1000
6、米，在肋木上進行肌肉拉伸練習（2）連續(xù)邁步起跳50米*100次（3）跨步跑50米*10次（4）腹肌練習、背肌練習各20次*3組（5）組合練習：支撐高抬腿跑50次+俯臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4組（6）草地變速跑80米快+80米慢共10組（7）放松伸展運動10星期日休息階段第二階段周訓練計劃（3月---6月）星期強化階段訓練內(nèi)容（準備階段）星期一技術與速度力量（1）準備活動：慢跑1000米，踢腿，跑的專門練習等（2）全程助跑節(jié)奏練習20次（3）中、短程跳高20次（或頭觸高）（4）抓舉4~6組，高翻杠鈴4~6組（5）持杠鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次，6~8組（6）
7、4步助跑5級跳*20，單足多級跳各10次（7）加速跑120米*8（8）放松活動10分鐘星期二速度與專項素質（1）準備活動：慢跑1000米，肌肉伸展運動（2）計時跑60米*3100米*3150米*3（3）腹肌練習、背肌練習各20次*3組（4）負輕杠鈴30公斤邁步跳30米，后蹬跑回8組（5）拋實心球60次（6）變速跑2000米星期三力量練習（1）準備活動：球類活動20分鐘（2）前后拋鉛球30分鐘（3）快蹲10次*6組（負重量為體重的70%~90%）5次6~8組（4）半蹲1
