10天減肥運動飲食計劃

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1、10天，你得對自己多狠啊對減肥來說，飲食很重要3分練，7分吃，像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減肥期間少喝甚至不喝，減脂期飲食就記住:1.飲食低油低鹽，早餐以雞蛋面包豆?jié){為主，意思就是清淡。2.中餐以主食為主，可以但是素食為主，肉廋肉，魚為主。3.晚餐少吃主食。減肥飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，但是如果你減肥成功后，不運動了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減肥也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無絕期。。。減脂一定要堅持運動。訓(xùn)練介紹：一：無氧（也就是力量

2、訓(xùn)練，針對身體各部分進(jìn)行逐個鍛煉）：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧（也就是運動時間的概述，時間至少三十分鐘，它是一種全身性運動，有利于全身各部分綜合性的能量消耗）：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長）或早上空腹，進(jìn)行爬樓訓(xùn)練，模擬登山訓(xùn)練。三：時間安排：以10天為一個周期五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補(bǔ)充一點碳水，也就是主食，因為你吃進(jìn)去的碳水完全儲

3、備成糖原大概要3小時。）訓(xùn)練內(nèi)容：第一天：胸背訓(xùn)練+跑步（下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步）（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時（也就是做起來很輕松的時候，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。）肩肘俯臥撐（具體怎么做問宋維）：3組（胸大肌，三角肌，三頭）第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2~3分鐘第二組：做到力竭休息2~3分鐘第三組：做到力竭平板支撐：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）此動作的重點在于挺直腰背！腰背一定要挺直！第一組：以2分鐘為

4、一組休息1分鐘第二組：一分三十秒為一組休息1分鐘第三組：做到力竭（腰背微酸）去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，準(zhǔn)備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~注意：考慮到體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減肥效果。（不過考慮到你需要短時間減肥，所有建議你還是一直采用慢跑形式。）在這里提一下跑步需要注意的問題：一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了

5、就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。（怎么舒服怎么跑）四：不要一副要死不活的樣子踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的慢跑鞋。五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。拉伸腿部的動作可以網(wǎng)上搜一下。跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起

6、一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。第二天：胳膊訓(xùn)練+跑步（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。）抗阻力彎舉手臂（手拳頭握緊，整個手臂用力，想象整個手臂拿著重的東西，用力屈肘抬起：2組（二頭）（注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。整

7、個身體收腹用力）第一組：30次（動作規(guī)范的話會出現(xiàn)手臂酸脹現(xiàn)象）休息1分鐘第二組：做到力竭（舉不起來為止，手臂酸脹）俯身臂屈伸(保持俯臥撐的姿勢，用手掌的力量將整個身體往前推，四秒往前，四秒回正)：2組（三頭）（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）第一組：15次一組休息1分鐘第二組：20次（做到力竭）操場跑步30分鐘回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒第三天：肩部訓(xùn)練+跑步屈膝蹲起（首先立正站好，然后雙手前平舉，彎曲膝蓋，背挺直，1

8、234往下蹲，5678慢慢起）：3組第一組：40次休息1分鐘第二組：45次休息1分鐘第三組：做到力竭高次數(shù)遞減側(cè)平舉（立正站好，雙手側(cè)平舉一手拿一瓶礦泉水，手臂用力收緊，進(jìn)行上下移動。ps：手臂一定用力）：兩大組（礦泉水瓶裝滿水（大瓶裝）即可第一組：30次休息5秒第二組：25次休息5秒第三組：做到力竭休息10秒第四組：保持側(cè)平舉的姿勢60秒四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘高次數(shù)遞增前平舉（原理跟側(cè)平舉一樣，立正，手臂前平舉并手臂用力，進(jìn)行首先移動，1234緩