生活壓力管理

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1、生活壓力管理臺(tái)大醫(yī)院雲(yún)林分院臨床心理師何春吉_、什麼是壓力?硏究者用三種取向來(lái)說(shuō)明壓力的槪念。?將壓力視爲(wèi)「刺激」,硏究重點(diǎn)集中在探討壓力源帶來(lái)的衝擊。例如有些人把他們緊張的來(lái)源或原因歸咎於外在事件或環(huán)境因素一有一份「壓力大的工作」。因此環(huán)境的刺激使我們感到威脅性或傷害性稱爲(wèi)一壓力源，包括1.災(zāi)難事件，如921地震、颱風(fēng)、目睹死亡等；2.重大生活事件，如失去所愛(ài)的人、失業(yè)等；3.長(zhǎng)期的環(huán)境問(wèn)題，如擁擠和吵雜。4.想像的挫折或自怨自艾?將壓力視爲(wèi)一種「反應(yīng)」，探索壓力源引發(fā)的壓力狀態(tài)。例如有人會(huì)用壓力來(lái)形容他的緊張狀態(tài)，「當(dāng)我必須要演講時(shí)，想法上我覺(jué)得壓力好大?！惯@種反應(yīng)有兩個(gè)成份，一個(gè)是心理成

2、份，包括個(gè)人的行爲(wèi)、思考形態(tài)，以及情緒，這就是所謂的「覺(jué)得緊張」。另一個(gè)生理成份，包括各種身體的激動(dòng)，如心臟碰碰跳、口乾舌燥、胃部緊縮、流汗。這些針對(duì)壓力出現(xiàn)的心理及生理反應(yīng)使稱爲(wèi)壓力狀態(tài)。一般來(lái)說(shuō)'在情緒上'面對(duì)壓力常令人不愉快，恐懼和焦慮最爲(wèi)常見(jiàn)?？謶质侵负ε绿囟ǖ膶?duì)象，例如怕蛇、怕高、怕待在小房間裡等等。焦慮是指一種面對(duì)不確定或不特定的威脅產(chǎn)生的不安或擔(dān)心，如等待開(kāi)刀或診斷結(jié)果等，另一方面預(yù)期失敗或低自我價(jià)値，也會(huì)有這種焦慮不安的感覺(jué)。壓力也會(huì)帶來(lái)悲傷或憂鬱的感覺(jué)，如喪親之痛、長(zhǎng)期的病痛'常導(dǎo)致憂鬱癥。另一種反應(yīng)是生氣，特別是令人感到挫折的時(shí)候'如被他人拒絕、趕時(shí)間卻遇到遇上交通賭塞、失

3、業(yè)等，而生氣常引起攻擊反應(yīng)'如與人吵架、打小孩等等。?把壓力視爲(wèi)一種「過(guò)程」，過(guò)程中包含人與環(huán)境之間持續(xù)的互動(dòng)與調(diào)適一稱爲(wèi)交流。例如：交通堵塞。一個(gè)人因而耽誤了重要約會(huì)'在車(chē)上不停的看錶、按喇叭，而且越來(lái)越生氣；另一個(gè)人卻保持平靜'轉(zhuǎn)開(kāi)收音機(jī)聽(tīng)音樂(lè)。因此'你的想法、情緒控制、行動(dòng)力、資源的運(yùn)用等'會(huì)影響你對(duì)壓力的反應(yīng)。這些觀點(diǎn)導(dǎo)引出的壓力定義爲(wèi)，當(dāng)人與環(huán)境的交流使得個(gè)人覺(jué)知到環(huán)境的要求與其生理、心理，及社會(huì)系統(tǒng)的資源之間有了差距時(shí)，壓力使產(chǎn)生了。通常當(dāng)我們感到無(wú)法應(yīng)付環(huán)境的要求'會(huì)感到緊張和不舒服峙'我們說(shuō)壓力大。二、壓力來(lái)源嬰兒、兒童與成人都經(jīng)驗(yàn)過(guò)壓力。雖然壓力的來(lái)源會(huì)隨著一個(gè)人的成長(zhǎng)而變化

4、，但是它可能在一生中的任何時(shí)刻發(fā)生。例如，小孩來(lái)自父母要求的壓力，上學(xué)有老師和課業(yè)帶來(lái)的壓力，上班有工作或老闆帶來(lái)的壓力；因著你的角色的不同有不同的壓力來(lái)源。?個(gè)人：例如疾病或內(nèi)在衝突存在時(shí)，例如有兩個(gè)工作機(jī)會(huì)。?家庭：新生兒誕生，家人生病、殘廢或死亡，父母離婚…等等。?社會(huì)：工作。工作環(huán)境、工作上的無(wú)法掌控感、不良的人際關(guān)係、未得到適當(dāng)?shù)谋頁(yè)P(yáng)或晉升、失業(yè)等。三、壓力的生理心理社I反應(yīng)?生理層面任何經(jīng)歷過(guò)意外事故或其他緊急事件等驚嚇經(jīng)驗(yàn)的人都知道，壓力帶來(lái)的生理反應(yīng)一例如，心跳及呼吸速率急速上升，稍後骨骼肌肉顫抖，特別是手腳部位。此時(shí)，身體是被動(dòng)且激發(fā)以達(dá)保護(hù)的作用。這些作用是由交感神經(jīng)系統(tǒng)和

5、內(nèi)分泌系統(tǒng)所引發(fā)，當(dāng)危急狀況過(guò)去，這些激發(fā)狀態(tài)便逐漸消退。但並非所有的壓力源都會(huì)引起相同的生理反應(yīng)，我們還必須去考慮人對(duì)壓力源的認(rèn)知評(píng)估，也就是人怎麼去看待他們所遇到的事件,將會(huì)影響他們的反應(yīng)。?心理社會(huì)層面硏究者曾就三里島原子彈兵工廠附近的居民做一個(gè)硏究。他們發(fā)現(xiàn)事故多年後，有些人仍經(jīng)驗(yàn)著因意外事故而來(lái)的壓力，有些人則沒(méi)有。區(qū)分這些人的主要因素之一是，那些持續(xù)感受到壓力的人，難以將有關(guān)那次事故的想法與恐懼自心中拋開(kāi)，似乎正是這些想法使得他們的壓力持續(xù)，且成爲(wèi)慢性的問(wèn)題。因而認(rèn)知會(huì)影響壓力。例如不斷的覺(jué)得冋事故意捉弄、女期友與別的男人交往等等，這樣的想像人使變的沮喪，也使壓力變得慢性化。認(rèn)知評(píng)

6、估歷程冋時(shí)影響壓力及情緒經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)你走在森林時(shí)，碰到一條蛇，你可能會(huì)感到壓力與害怕，特別當(dāng)你認(rèn)出牠是有毒的。除非你正在硏究蛇，而且特別在尋找這個(gè)種類(lèi)的蛇，否貝U你的情緒不會(huì)是愉快或興奮的。壓力和焦慮的身體、心理反應(yīng)心理H牛理k容易生氣食慾不振變得自我責(zé)備或責(zé)怪他人頭痛、胸腔疼痛孤立感腹瀉、胃痛或暈眩重複的感到恐懼過(guò)度活動(dòng)感到震驚、發(fā)呆、麻木或被事件陰影籠罩過(guò)量服用酒類(lèi)或藥物感到無(wú)助惡夢(mèng)連連心情起伏不定無(wú)法入眠悲傷、憂鬱或哀悼疲累感、活動(dòng)能量降低否認(rèn)事實(shí)的經(jīng)過(guò)或存在疲倦心神不寧認(rèn)知想法上記憶力減退重複想著事件發(fā)生的種種注意力不集中記憶：力變差暈眩注意力無(wú)法集中心跳突然加快發(fā)抖覺(jué)得資源分配或政府的處

7、置不公平呼吸困難喪失客觀性喉嚨及胸部感覺(jué)梗塞理解力的困難，思考緩慢噁心叫不山物體名字的困難肌肉疼痛（包括頭、頸、背痛）失去方向感子宮痙攣心智混淆對(duì)簡(jiǎn)單算術(shù)感到困難月經(jīng)失調(diào)邏輯運(yùn)用或判斷決策與問(wèn)題解決的困難人際關(guān)係上不能找出和使用另外解決方法的能力社交退縮人際衝突增加工作休閒生活障礙課業(yè)障礙四、壓力的影響?壓力會(huì)影響認(rèn)知例：許多學(xué)牛都曾經(jīng)冇過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)參加一個(gè)特別冇壓力的考試峙，他們忽略或誤解試