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《北馬16周訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)全馬3 30》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第一周6.1~6.7放松跑6公里放松跑10公里放松跑13公里輕松跑18公里配速5′14輕松跑18公里配速5′09長距離30公里配速6′01長距離30公里配速5′30125公里時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第二周6.8~6.14休息長距離30公里配速5′21輕松跑16公里800米*7組21公里配速5′40輕松跑16公里800米*6組長距離30公里配速5′33休息123公里時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第三周6.15~6.21長距離30公里配速5′06慢跑11公里節(jié)奏跑10公里配速4′36休息慢跑3公里節(jié)奏跑13公里配速4′36慢
2、跑3公里長距離30公里配速5′03休息慢跑2公里配速跑15公里配速4′42117公里時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第四周6.22~6.28慢跑11公里400米*8組休息慢跑3公里配速跑14公里配速4′41慢跑2公里配速跑16公里配速4′43休息慢跑1公里長距離30公里配速4′44休息80公里時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第五周6.29~7.05節(jié)奏跑15公里配速4′25慢跑6公里800米*10組節(jié)奏跑5公里配速4′04輕松跑11公里配速4′59休息休息長距離30公里配速4′4775公里時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第六周7.6~7.12休息節(jié)奏跑10公里配
3、速4′18慢跑5公里400米*2組慢跑5公里節(jié)奏跑5公里配速4′02休息9.5公里比賽配速4′10輕松跑17公里配速5′1853時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第七周7.13~7.19慢跑3公里節(jié)奏跑5公里配速4′35慢跑2公里配速跑15公里配速4′41放松跑10公里休息長距離30公里配速4′47休息慢跑5公里配速跑21公里配速4′3791時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第八周7.20~7.26休息慢跑3公里800米*10組慢跑1公里節(jié)奏跑15公里配速4′33休息長距離30公里配速4′44休息10公里比賽配速4′05″慢跑5公里74時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑
4、量第九周7.27~8.2配速跑20公里配速4′47″慢跑5公里配速跑20公里配速4′46″籃球比賽2場(chǎng)休息配速跑20公里配速4′46″慢跑10公里配速5′36″慢跑10公里長距離25公里配速4分35秒休息105時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十周8.3~8.9慢跑6公里1000米*6組輕松跑15公里配速4′44″慢跑8公里慢跑5公里節(jié)奏跑5公里配速4′02″慢跑5公里長距離32公里配速4′52″慢跑6公里88時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十一周8.10~8.16節(jié)奏跑18公里配速4分33秒配速跑16公里配速4分45秒休息長距離35公里配速4分57秒慢跑10公里輕
5、松跑21公里配速4分53秒休息100時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十二周8.17~8.23輕松跑10公里輕松跑16公里2000米*5組慢跑10公里，配速5分51秒慢跑3公里節(jié)奏跑20公里配速4分26秒慢跑5公里長距離30公里配速4分56秒慢跑5公里111時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十三周8.24~8.30跑休慢跑8公里節(jié)奏跑10公里配速4分16秒跑休輕松跑15公里配速5分42秒輕松跑15公里配速5分30秒輕松跑16公里配速4分57秒輕松跑13公里配速5分13秒77時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十四周8.31~9.6輕松跑12公里配速5分18秒休息休
6、息休息滕州全程配速4分55秒第57名慢跑5公里慢跑10公里68時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十五周9.7~9.13慢跑11公里節(jié)奏跑10公里配速4分38秒休息慢跑5公里慢跑7公里節(jié)奏跑10公里配速4分24秒休息10公里比賽配速4分9秒休息53時(shí)間周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十六周9.14~9.20輕松跑10公里節(jié)奏跑5公里配速4分24秒。休息輕松跑8公里節(jié)奏跑7公里配速4分35秒休息慢跑3公里休息北京全程（PB）3小時(shí)20分4秒配速4分45秒75
