膳食設(shè)計(jì)原則(2)

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1、體重控制飲食設(shè)計(jì)8前言目的膳食設(shè)計(jì)原則膳食設(shè)計(jì)方法與步驟範(fàn)例介紹前言藉由提供低於每天身體所需熱量且營(yíng)養(yǎng)均衡的低熱量飲食（減重飲食），進(jìn)而維持良好之體重控制與管理。目的透過(guò)低熱量飲食之?dāng)z取及配合持之以恆的運(yùn)動(dòng)，達(dá)成體重減輕並維持身體各機(jī)能正常之運(yùn)作，進(jìn)而減少罹患各種慢性疾病之機(jī)會(huì)。膳食設(shè)計(jì)原則設(shè)計(jì)一個(gè)低熱量且營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，將計(jì)算好之總熱量減少500~1,000大卡，但一天之總熱量以不低於1,000大卡為原則。減重速度不宜太快，以每週可減輕0.5~1.0公斤體重為原則。設(shè)計(jì)菜單時(shí)，含高脂質(zhì)、高糖等高熱量之食物要避免設(shè)計(jì)?？稍O(shè)計(jì)纖維較多之食材（如：蒟蒻、寒天，100公克約4大卡）有利於減重。盡量

2、採(cǎi)用少油之烹調(diào)方法，如：清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必用油之烹調(diào)方法，禁用油煎、油炸之烹調(diào)方式。善用食物代換表，以增加膳食設(shè)計(jì)的選擇性及變化性。兼顧色、香、味，盡量採(cǎi)用不同之烹調(diào)方式。體重過(guò)重或肥胖(BMIH?24)之兒童、青少年、孕婦、哺乳婦，應(yīng)考慮其特殊生理狀況做適當(dāng)之調(diào)整。飲食以清淡為原則，每天食用鹽量不超過(guò)8~10公克。膳食設(shè)計(jì)方法與步驟設(shè)計(jì)一份營(yíng)養(yǎng)均衡且低熱量的減重飲食，其方法與步驟如下。計(jì)算理想體重計(jì)算總熱量分配三大營(yíng)養(yǎng)素佔(zhàn)總熱量之比例及所需克數(shù)決定六大類食物之供應(yīng)份數(shù)計(jì)算理想體重依照設(shè)計(jì)對(duì)象之性別、身高計(jì)算出IBW：理想體重=22x身高(公尺)x身高(公尺)若體重超過(guò)

3、理想體重125%者，可使用調(diào)整體重的算法：調(diào)整體重＝〔（實(shí)際體重－理想體重）x0.25〕＋理想體重計(jì)算總熱量依照設(shè)計(jì)對(duì)象之活動(dòng)量計(jì)算出一天所需總熱量，如以下五種不同方式：總熱量以過(guò)重或肥胖者之理想體重來(lái)計(jì)算：輕度工作者a：過(guò)重或肥胖者之理想體重x25大卡中度工作者b：過(guò)重或肥胖者之理想體重x30大卡重度工作者c：過(guò)重或肥胖者之理想體重x35大卡a.輕度工作者：辦公室工作、不太動(dòng)的工作、家庭婦女、較少有體力活動(dòng)者。b.中度工作者：業(yè)務(wù)員、走路量大的工作、或輕度工作者但每週有二小時(shí)以上之運(yùn)動(dòng)者。c.重度工作者：粗重工作者，例如農(nóng)漁業(yè)工作者、搬運(yùn)工作者、運(yùn)動(dòng)員等。分配三大營(yíng)養(yǎng)素佔(zhàn)總熱量之比例及所需

4、克數(shù)將計(jì)算好之總熱量分配至三大營(yíng)養(yǎng)素（醣類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)）：蛋白質(zhì)佔(zhàn)總熱量之12~20%或0.8~1.2g/kgIBW。脂質(zhì)佔(zhàn)總熱量之20~30%。含飽和脂質(zhì)酸之油脂要低於總熱量之10%，應(yīng)盡量選用含多元不飽和脂質(zhì)酸之植物油；膽固醇之?dāng)z取量一天以不超過(guò)300mg為原則。醣類佔(zhàn)總熱量之50~60%，宜以複合碳水化合物為主，精緻蔗糖佔(zhàn)一天總熱量10%以下，且醣類每天至少要供應(yīng)50~100g以免發(fā)生酮酸中毒(ketoacidosis)。最後要記得檢視三大營(yíng)養(yǎng)素所設(shè)計(jì)之百分比加總起來(lái)是否等於100%。由於每公克蛋白質(zhì)與醣類均能產(chǎn)生4大卡，每公克脂質(zhì)能產(chǎn)生9大卡，因此將三大營(yíng)養(yǎng)素所佔(zhàn)的熱量再分別除以4

5、或除以9即可算出各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素之克數(shù)。決定六大類食物之供應(yīng)份數(shù)將計(jì)算好之三大營(yíng)養(yǎng)素所佔(zhàn)克數(shù)，依照行政院衛(wèi)生署針對(duì)國(guó)人需要所制訂之「每日飲食指南」將建議之份數(shù)平均分配至六大類食物中：首先決定奶類、蔬菜類及水果類之份數(shù)。評(píng)估設(shè)計(jì)對(duì)象是否有喝牛奶，減重者以飲用脫脂奶為宜?？奢^廣泛攝取蔬菜，一天以2~3份為宜，水果每天可攝取2或3份。將總醣量扣除奶類、蔬菜及水果所使用之醣量，剩下的醣量克數(shù)除以15，即可求得全穀根莖類之份數(shù)。將蛋白質(zhì)總量扣除奶類、蔬菜及全穀根莖類已使用之蛋白質(zhì)量，剩下克數(shù)除以7，即可求得豆魚(yú)肉蛋類之份數(shù)。將總油脂量扣除奶類、豆魚(yú)肉蛋類之油脂量，剩下克數(shù)除以5，即可求得油脂與堅(jiān)果種子類之份

6、數(shù)。將計(jì)算所得各類食物之份數(shù)平均分配於各餐之中，並利用食物代換表選擇各類食物設(shè)計(jì)均衡營(yíng)養(yǎng)之菜單。範(fàn)例介紹三日低熱量飲食範(fàn)例（1,800大卡）低熱量飲食範(fàn)例（1,000大卡）低熱量點(diǎn)心範(fàn)例（100大卡以內(nèi)）三日低熱量飲食範(fàn)例（1,800大卡）三大營(yíng)養(yǎng)素計(jì)算食物代換表計(jì)算食物成分與菜單設(shè)計(jì)三大營(yíng)養(yǎng)素計(jì)算食物代換表計(jì)算食物成分與菜單設(shè)計(jì)Day1Day2Day3Day1Day2Day3低熱量飲食範(fàn)例（1,000大卡）早餐午餐晚餐早餐稀飯1碗（250公克）。蒸蛋（55公克）。燙地瓜葉（50公克）。豬肉鬆（20公克）。蓮霧（2個(gè)）。午餐白飯3/4碗（150公克）。烤雞腿（雞腿40公克）。滷白菜（大白菜5

7、0公克、香菇20公克、蝦米少許）。炒三色（豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔各20公克、植物油1茶匙）。紫菜湯（紫菜30公克、芝麻少許）。奇異果（1.5個(gè)）。晚餐肉燥炒米粉〔米粉（乾）40公克、肉燥（絞肉）1兩、紅蘿蔔30公克、高麗菜30公克、植物油1.5茶匙〕。白蘿蔔湯（白蘿蔔40公克、芹菜少許）。低熱量點(diǎn)心範(fàn)例（100大卡以內(nèi)）涼拌海帶芽（海帶芽30公克、薑絲、芝麻、醬油膏、香油少許）。蒟蒻肉鬆海苔捲（蒟蒻50公克、