2019家庭健身計(jì)劃

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1、家庭健身計(jì)劃　　（915字）　　一、鍛煉前的準(zhǔn)備：　　1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地?！　?、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板?！　?、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作?！　?、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。　　5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳?！　?、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴?！　《?、鍛煉的基本知識(shí)：　　1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整

2、版)}　　2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》　　3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘?！　?、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)?！　?、每個(gè)動(dòng)作每組間休息分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)?！　?、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。　　三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃：　　初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)　　程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù)　　1上斜臥推3屈膝硬

3、拉2坐姿側(cè)平舉21/12-15　　2上斜飛鳥2反臥劃船3坐姿肩上推舉22/12-15　　3啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船2單手俯臥側(cè)舉13/12-15　　4啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/10　　5啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10　　6仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10　　注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。7/88/8　　有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)　　程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù)　　1上斜臥推3反臥劃船3坐姿側(cè)平舉31/10　　2上斜飛鳥3單手劃船2單手肩上推舉32/

4、10　　3單手臥推2半屈膝硬拉3聳肩23/10　　4交替轉(zhuǎn)腕彎舉2單腿深蹲2單手俯側(cè)平舉24/8　　5斜坐側(cè)彎舉2箭步蹲3仰臥臂屈伸25/8　　6斜坐交替彎舉2坐姿舉踵2坐姿臂屈伸26/6　　7仰臥起坐4站立舉踵2俯立臂屈伸27/6　　注：鍛煉時(shí)重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量?！　〖彝ソ∩碛?jì)劃二：男人的家庭健身計(jì)劃（1850字）　　你家有地板吧　　你可以練練腰，兩腳心盡量張開，將上身傾向一邊，手往同方之斜上方盡可能伸展，手盡可能往腳尖伸展?；蛘呱眢w側(cè)坐在地板上，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，慢慢抬高腦后手臂的手肘

5、，伸展體側(cè)兩邊的肌肉?！　　　∧憧梢跃毦毢苋菀锥逊e脂肪的腿部，仰臥在地板上，做交換向上抬單腿、抬雙腿的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地加快頻率，中間放下時(shí)不要松懈，避免著地。　　當(dāng)然你也要練習(xí)長(zhǎng)期坐著行車的小肚腩，平躺在地板上，雙腿并攏抬高，與地面大約呈45度，雙手扶在腦后，運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起?！　榱俗屚尾扛鼒?jiān)實(shí)、有型，你可以仰臥，兩膝屈，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè)，臀部從地上抬起，使上身與大腿呈一直線，臀部肌肉收緊，堅(jiān)持幾秒鐘，慢慢放下?！　∧慵矣袎γ姘伞　”迟N墻屈體運(yùn)動(dòng)能讓你的大腿不停抖動(dòng)，頸肩部

6、堆積的疲勞消失?！　螇Φ膬A斜立臥撐較俯臥撐的力量減少，但減少雙臂脂肪的效果相對(duì)容易因堅(jiān)持而達(dá)到?！　∫揽恳话岩巫印　∽谝巫由?，雙腳踏住一條毛巾，雙手拉住毛巾兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平?！　》鲋巫颖?，做踮腳尖的動(dòng)作一百次，踮起的時(shí)候快，放下慢、輕?！　〕四苁炀氄莆盏难雠P起坐、俯臥撐之類，你或者有些動(dòng)作是自己發(fā)明的，都無(wú)關(guān)緊要，但如果要達(dá)到鍛煉的目的，就唯有堅(jiān)持二字最難能可貴，也是最難做到的。你最好準(zhǔn)備一本運(yùn)動(dòng)筆記，給自己定從弱至強(qiáng)的鍛煉計(jì)劃，每天記錄完成的程度。也許你天生是個(gè)沒(méi)有長(zhǎng)性的人，連記錄都堅(jiān)持不下來(lái)，但至少慢慢看到自己的第二本運(yùn)動(dòng)筆記比第

7、一本用的頁(yè)數(shù)多就是進(jìn)步了?！　』▊€(gè)幾十塊吧　　跳繩有助于減少腿部和臀部的多余脂肪?？梢杂腥N跳法:雙腳有間歇跳，雙腳無(wú)間歇跳和單腳交替跳。跳繩的時(shí)候建議穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。而且最好選擇軟硬適中泥土地，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭昏?！　】吹接脝♀彽膭?dòng)作很多了，但是挑選合適自己的啞鈴非常重要，基本上的遵循原則是選你最大負(fù)荷的百分之六七十的重量就好。男士可以選擇可調(diào)節(jié)的品種?？梢試L試的動(dòng)作有臥推、坐姿頸前推或者下腰雙手自然垂等。　　健身球可是物美價(jià)廉的好東西，現(xiàn)在交你幾招健身球操，同時(shí)訓(xùn)練腰、臀、腹、腿部。剪腿轉(zhuǎn)球:仰臥，將球緊緊夾于兩踝之間

8、，雙手在身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡，雙腿抬起，與地板呈45°，保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋