健身初級健身計劃表

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1、--------------------------------------------精品文檔Word可編輯值得收藏------------------------------------------------健身初級健身計劃表每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷?！　〉谝粋€月　　第一、二周：　　周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。　　杠鈴平臥推2×20rm　　啞鈴飛鳥2×20　　拉力器夾胸2×20　　蝴蝶夾胸2×20　　重錘下壓2×205----------------

2、------------------------------------精品文檔值得收藏-------------------------------------------------------------------------------------------------------精品文檔Word可編輯值得收藏------------------------------------------------　　啞鈴俯身臂屈伸2×20　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌?！　≈劐N坐姿下拉2×20　　坐姿劃船2×

3、20　　站姿啞鈴俯身劃船2×20　　站姿杠鈴彎舉2×20　　坐姿啞鈴彎舉2×20　　周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。　　杠鈴坐姿推舉2×20　　啞鈴前平舉2×20　　啞鈴側(cè)平舉2×205----------------------------------------------------精品文檔值得收藏-------------------------------------------------------------------------------------------------------精品文檔Wor

4、d可編輯值得收藏------------------------------------------------　　啞鈴俯身側(cè)平舉2×20　　仰臥起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、訓(xùn)練部位：腿部?！　∩疃?×20　　腿舉2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯臥腿彎舉2×20　　提踵2×205----------------------------------------------------精品文檔值得收藏-----------------------------------------------------

5、--------------------------------------------------精品文檔Word可編輯值得收藏------------------------------------------------　　以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能

6、獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。　　第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12rm。　　第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練！黨員年終工作總結(jié)范文回顧一年來的經(jīng)歷，有收獲也有不足。思想上有了一定的進步，學(xué)習(xí)上也比較刻苦努力，現(xiàn)將我一年來的思想、工作和學(xué)習(xí)等方面的情況作一個總結(jié)性的匯報。?

7、　　一、自覺加強理論學(xué)習(xí)，組織紀律性強?　　加強理論學(xué)習(xí)，首先是從思想上重視。理論源于實踐，又高于實踐。在過去的一年中，我主動加強對政治理論知識的學(xué)習(xí)，主要包括繼續(xù)深入領(lǐng)會“三個代表”重要思想并配合支部的組織生活計劃，切實地提高了自己的思想認識，同時注重加強對外界時政的了解，通過學(xué)習(xí)，提高了自己的政治敏銳性和鑒別能力，堅定了立場，堅定了信念，在大是大非問題面前，能夠始終保持清醒的頭腦。?　　今年我順利轉(zhuǎn)正，成為一名中共正式黨員，這給了我無限的信心的同時也有更多的壓力。時刻提醒著我注意，什么是一個黨員該做的，什么是不該做

8、的，更促進了我的進步。首先，我深刻而清楚地認識到自己的缺點和不足，并在生活中循序漸進地改善，一個人改正錯誤和缺點的過程我想不會再一朝一夕。所以我做好了充分的心理準備。尤其，在組織生活會上，同志們再次提出了我的不足之處，這使我感到自己還有很多路要走還有很多是要學(xué)，當然自己的努力是少不了的。我有信心明年總結(jié)的時候可以完全改正一些不足和