私人教練健身計劃

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1、私人教練健身計劃會員資料會員姓名:郭代珂身高:178CM性別:男年齡:27私人教練:鄭恒會員身體資料靜態(tài)心率/60＂Level:目前身體狀況：良好！綜合運動能力強，心肺功能、肌肉力量、耐力良好。心肺功能Level:肌肉力量Level:柔韌性Level:腹肌力量/耐力Level:體重ＫＧ:64.1身高：178健身目標健體塑身：運用復合性訓練，調動身體每個部位的協(xié)作。提升身體的協(xié)調性，增強肌肉的控制能力，從而提高身體的基礎代謝率。功能性訓練，針對相對比較弱的手臂三頭肌、臀部、腰腹。提高心肺功能：通過復合型有氧運動和功能性訓練的結合，提高心臟每搏血液輸出量和肺部最大攝氧量，從

2、而增加新陳代謝速度，提高心肺功能。同時起到調節(jié)內分泌系統(tǒng)和提高身體自身荷爾蒙水平的作用。訓練安排基礎健身訓練計劃體態(tài)較瘦，健身目標，增加肌肉含量，提高體態(tài)肌肉飽滿感，初期增加心肺功能，確保動作正確，拉伸肌肉，保護關節(jié)，確保每個動作的穩(wěn)定性，層層遞增，金字塔初級訓練法，提高身體適應性。周一TRX關節(jié)靜態(tài)拉伸復合訓練補充蛋白質碳水注意休息周二大肌肉群胸部訓練杠鈴平板推舉啞鈴推舉上斜推舉周四背闊肌引體向上杠鈴劃船高位繩索下拉大黃蜂劃周六腿部訓練仰臥蹬腿器肱四頭訓練器徒手深蹲休息休息提高身體適應性，攝入食物總熱量高于新陳代謝量，分多次飲食，適應期20天。精選范本,供參考！鵬派國

3、際健身會所私人教練健身計劃執(zhí)行教練：鄭恒第二階段訓練目標：通過運動改善生活習慣，保持良好的身體狀態(tài)方案：1.逐漸提高復合訓練的強度，穩(wěn)定提高心肺功能2.增加抗阻力訓練強度，提高身體局部的肌肉含量，從而達到提高靜代謝率的目的。3.課程中加強手臂三頭肌、臀部的針對性訓練，訓練的目的更具針對性。4.針對頸椎、腰椎加強恢復性功能訓練5此為進階期，注意刻畫肌肉，增加線條感。練習方法有氧運動小肌群運動重點部位練習自由重量練習拉伸放松技巧練習強度方法組數(shù)時間飲食建議：1.適當提高飲食中蛋白質的攝入比例。2.增加飲食中粗糧和粗纖維的攝入比例。運動建議：1.增加每組練習后的抻拉和放松。2

4、.增加訓練量的基礎上，延長訓練時間。第二階段訓練目標：徹底改善體形方案：1.每次下課前用10-15分鐘進行平衡性和身體核心力量的訓練。2.用功能性訓練均衡發(fā)展身體的整體協(xié)調能力。3.主要進行小肌肉群的訓練，強度逐漸減小，著重強調刺激的集中性。4.有氧運動將在一定心率范圍內持續(xù)35分鐘以上，并且最終保持在此標準。練習方法有氧運動小肌群運動重點部位練習自由重量練習互動聯(lián)系技巧練習強度方法組數(shù)時間飲食建議：此階段不用刻意的使用任何飲食計劃，只要遵循健康多源化的飲食習慣，即可很好的保持住鍛練的成果。運動建議：1.逐漸減少運動強度，使身體習慣此階段的狀態(tài)。2.加強重點部位核心穩(wěn)定

5、性的練習，使鍛煉的成果體現(xiàn)在平時的生活中。PNF拉伸和肌肉筋膜按摩修復相結合，減少肌肉酸疼，出盡肌肉修復！精選范本,供參考！【本文檔內容可以自由復制內容或自由編輯修改內容期待你的好評和關注，我們將會做得更好】精選范本,供參考！