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《健身計(jì)劃 07(私人教練全套計(jì)劃)》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、30今天(2011年5月11日星期三)是《健身計(jì)劃-增肌增重》專欄的第30節(jié)課,針對(duì)會(huì)員較弱的部位進(jìn)行最后的加強(qiáng)練習(xí),以達(dá)到體型的相對(duì)勻稱和身體重點(diǎn)部位的肌肉發(fā)達(dá)。所以今天的鍛煉課重點(diǎn)以肩部和手臂的肱三頭肌為主。坐姿器械推肩身體坐與器械凳上,挺胸收緊腰腹背部靠近器械,雙手寬握住器械臂。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量舉起到手臂伸直,保持肘關(guān)節(jié)微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。整個(gè)動(dòng)作做4到5組,每組做8到12個(gè)。繩索前平舉身體直立,雙手握緊繩索至于體前,保持手臂伸直。以三角肌前束的力量將繩索舉起
2、至與肩平齊的位置,稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢還原。由于這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的肌肉塊較小,所以整個(gè)采用中等重量。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組做12到15個(gè)。繩索肩后屈身體直立,重心稍微前傾,雙手與肩同高抓住繩索放于體前,保持肘關(guān)節(jié)微屈。集中三角肌后束的力量將繩索從體前分開(kāi)至身體兩側(cè)成180度,稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢還原。同樣是練習(xí)小肌肉塊,所以用中等重量來(lái)練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組做12到15個(gè)。杠鈴臂屈伸身體直立可腳前后站立,收緊腰腹部,雙手屈肘在頭頂后托住杠鈴一頭,兩肘夾緊頭兩側(cè)。集中
3、肱三頭肌的力量將杠鈴拔起至手臂伸直,稍停,然后在以肱三頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組做12個(gè)一組。繩索臂屈伸身體挺胸、收腹、提臀,兩腳微屈,雙手屈臂成90度角握住繩索至于體前,兩肘夾緊身體兩側(cè)。集中肱三頭肌的力量將手臂伸直,稍停,然后以共三頭肌的控制力慢慢還原。這個(gè)屬于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),主要是為了更多的刺激手臂共三頭肌,所以動(dòng)作中采用輕重量多次數(shù)的刺激。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組做到20到30個(gè)。課時(shí)小結(jié):今天《健身計(jì)劃-增肌增重專欄》是這次整個(gè)計(jì)劃的倒數(shù)第2節(jié)課了。現(xiàn)在會(huì)員在做動(dòng)作時(shí)已經(jīng)能
4、夠正確熟練的完成每個(gè)動(dòng)作了,更多的是需要體會(huì)動(dòng)作中所鍛煉肌肉的感受,以及通過(guò)動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激來(lái)調(diào)整動(dòng)作難度和變換動(dòng)作,這樣才能在以后自己獨(dú)立鍛煉時(shí)起到更好的練習(xí)效果。31今天(2011年5月16日星期一)是《健身計(jì)劃-增肌增重》專欄的最后一節(jié)課了,課的內(nèi)容是通過(guò)相反用力方向的肌群同時(shí)進(jìn)行練習(xí),采用中等偏上的重量,這樣是為了在有限的時(shí)間內(nèi)能夠鍛煉到更多的肌肉塊,而且達(dá)到相同的練習(xí)效果。具體練習(xí)背部肌群、胸部肌群、上臂肌群、大腿肌群。坐姿器械推胸采用固定器械進(jìn)行練習(xí),這樣容易提高動(dòng)作的質(zhì)量,可以很快的運(yùn)
5、用較大重量進(jìn)行練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組動(dòng)作做到8到12個(gè)。坐姿下拉背同樣用固定器械進(jìn)行練習(xí),用80%的重量負(fù)荷來(lái)做動(dòng)作,采用寬握距。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組動(dòng)作做12到15個(gè)。杠鈴彎舉由于杠鈴彎舉是單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),所以運(yùn)用自由重量來(lái)進(jìn)行練習(xí)。采用中等重量對(duì)手臂的肱二頭肌進(jìn)行刺激。整個(gè)動(dòng)作做4組,沒(méi)做動(dòng)作做12到15個(gè)。繩索臂屈伸同樣是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),主要將肘部夾緊身體兩側(cè),集中肱三頭肌的力量進(jìn)行練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作做4組,每動(dòng)作組做15到20個(gè)。坐姿腿舉腿部肌群的練習(xí)采用固定器械進(jìn)行練習(xí),集中股四頭肌的力量將負(fù)重
6、重量舉起,然后再慢慢還原。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組做12個(gè)。坐姿腿屈在固定器械上完成這個(gè)動(dòng)作,集中股二頭肌的力量帶動(dòng)負(fù)重重量將腿屈,然后再慢慢還原。整個(gè)動(dòng)作做4組,每組做8到12個(gè)。課時(shí)小節(jié):會(huì)員通過(guò)三個(gè)月辛苦的鍛煉終于結(jié)束了,最后我們將進(jìn)行最后的健身測(cè)試對(duì)會(huì)員的體重、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍進(jìn)行測(cè)量并做好記錄,參照第一次的測(cè)量數(shù)據(jù)做比較,讓大家可以清晰的看出會(huì)員的身體變化。具體數(shù)據(jù)請(qǐng)看以下表。2011年2月14日2011年5月13日體重:68KG體重:72.5KG胸圍:89.5CM胸圍:91.5KG腰圍
7、:77CM腰圍:78.5CM臂圍:27.5CM臂圍:29.5CM腿圍:52CM腿圍:55CM