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《健身計(jì)劃 07(私人教練全套計(jì)劃)》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、30今天（2011年5月11日星期三）是《健身計(jì)劃－增肌增重》專欄的第30節(jié)課，針對(duì)會(huì)員較弱的部位進(jìn)行最后的加強(qiáng)練習(xí)，以達(dá)到體型的相對(duì)勻稱和身體重點(diǎn)部位的肌肉發(fā)達(dá)。所以今天的鍛煉課重點(diǎn)以肩部和手臂的肱三頭肌為主。坐姿器械推肩身體坐與器械凳上，挺胸收緊腰腹背部靠近器械，雙手寬握住器械臂。集中三角肌的力量將負(fù)重的重量舉起到手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。然后集中三角肌的控制力慢慢回到原位。整個(gè)動(dòng)作做4到5組，每組做8到12個(gè)。繩索前平舉身體直立，雙手握緊繩索至于體前，保持手臂伸直。以三角肌前束的力量將繩索舉起
2、至與肩平齊的位置，稍停。再以三角肌前束的力量控制住慢慢還原。由于這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的肌肉塊較小，所以整個(gè)采用中等重量。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組做12到15個(gè)。繩索肩后屈身體直立，重心稍微前傾，雙手與肩同高抓住繩索放于體前，保持肘關(guān)節(jié)微屈。集中三角肌后束的力量將繩索從體前分開(kāi)至身體兩側(cè)成180度，稍停。然后再以三角肌后束的力量控制住慢慢還原。同樣是練習(xí)小肌肉塊，所以用中等重量來(lái)練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組做12到15個(gè)。杠鈴臂屈伸身體直立可腳前后站立，收緊腰腹部，雙手屈肘在頭頂后托住杠鈴一頭，兩肘夾緊頭兩側(cè)。集中
3、肱三頭肌的力量將杠鈴拔起至手臂伸直，稍停，然后在以肱三頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組做12個(gè)一組。繩索臂屈伸身體挺胸、收腹、提臀，兩腳微屈，雙手屈臂成90度角握住繩索至于體前，兩肘夾緊身體兩側(cè)。集中肱三頭肌的力量將手臂伸直，稍停，然后以共三頭肌的控制力慢慢還原。這個(gè)屬于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，主要是為了更多的刺激手臂共三頭肌，所以動(dòng)作中采用輕重量多次數(shù)的刺激。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組做到20到30個(gè)。課時(shí)小結(jié)：今天《健身計(jì)劃－增肌增重專欄》是這次整個(gè)計(jì)劃的倒數(shù)第2節(jié)課了。現(xiàn)在會(huì)員在做動(dòng)作時(shí)已經(jīng)能
4、夠正確熟練的完成每個(gè)動(dòng)作了，更多的是需要體會(huì)動(dòng)作中所鍛煉肌肉的感受，以及通過(guò)動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激來(lái)調(diào)整動(dòng)作難度和變換動(dòng)作，這樣才能在以后自己獨(dú)立鍛煉時(shí)起到更好的練習(xí)效果。31今天（2011年5月16日星期一）是《健身計(jì)劃－增肌增重》專欄的最后一節(jié)課了，課的內(nèi)容是通過(guò)相反用力方向的肌群同時(shí)進(jìn)行練習(xí)，采用中等偏上的重量，這樣是為了在有限的時(shí)間內(nèi)能夠鍛煉到更多的肌肉塊，而且達(dá)到相同的練習(xí)效果。具體練習(xí)背部肌群、胸部肌群、上臂肌群、大腿肌群。坐姿器械推胸采用固定器械進(jìn)行練習(xí)，這樣容易提高動(dòng)作的質(zhì)量，可以很快的運(yùn)
5、用較大重量進(jìn)行練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組動(dòng)作做到8到12個(gè)。坐姿下拉背同樣用固定器械進(jìn)行練習(xí)，用80%的重量負(fù)荷來(lái)做動(dòng)作，采用寬握距。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組動(dòng)作做12到15個(gè)。杠鈴彎舉由于杠鈴彎舉是單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)用自由重量來(lái)進(jìn)行練習(xí)。采用中等重量對(duì)手臂的肱二頭肌進(jìn)行刺激。整個(gè)動(dòng)作做4組，沒(méi)做動(dòng)作做12到15個(gè)。繩索臂屈伸同樣是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，主要將肘部夾緊身體兩側(cè)，集中肱三頭肌的力量進(jìn)行練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作做4組，每動(dòng)作組做15到20個(gè)。坐姿腿舉腿部肌群的練習(xí)采用固定器械進(jìn)行練習(xí)，集中股四頭肌的力量將負(fù)重
6、重量舉起，然后再慢慢還原。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組做12個(gè)。坐姿腿屈在固定器械上完成這個(gè)動(dòng)作，集中股二頭肌的力量帶動(dòng)負(fù)重重量將腿屈，然后再慢慢還原。整個(gè)動(dòng)作做4組，每組做8到12個(gè)。課時(shí)小節(jié)：會(huì)員通過(guò)三個(gè)月辛苦的鍛煉終于結(jié)束了，最后我們將進(jìn)行最后的健身測(cè)試對(duì)會(huì)員的體重、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍進(jìn)行測(cè)量并做好記錄，參照第一次的測(cè)量數(shù)據(jù)做比較，讓大家可以清晰的看出會(huì)員的身體變化。具體數(shù)據(jù)請(qǐng)看以下表。2011年2月14日2011年5月13日體重：68KG體重：72.5KG胸圍：89.5CM胸圍：91.5KG腰圍
7、：77CM腰圍：78.5CM臂圍：27.5CM臂圍：29.5CM腿圍：52CM腿圍：55CM
