健身計劃02(私人教練全套計劃).doc

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1、word格式62011年2月23日（課時計劃五）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、杠鈴推胸4——5組12——15次胸大肌2、繩索推胸3——4組12——15次胸大肌3、杠鈴彎舉4——5組12——15次肱二頭肌4、啞鈴彎舉3——4組12——15次肱二頭肌5、啞鈴側(cè)平舉4——5組12——15次三角肌杠鈴推胸（圖1)1、準備姿勢：學員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩

2、關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。繩索推胸（圖2)....word格式1、準備姿勢：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關(guān)節(jié)大于90度角。2、動作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴彎舉（圖3)1、準備姿勢：學員兩腳自然開立

3、于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。....word格式3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴彎舉（圖4)1、準備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教

4、練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。啞鈴側(cè)平舉（圖5)1、準備姿勢：學員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。....word格式2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100－120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。7今天是學員李小龍的第6次鍛煉了，通過前5次的鍛煉李小龍已經(jīng)基本掌握了各個動作的要領(lǐng)。而今天需要對

5、學員李小龍進行第二次健身測試了。我們同樣要把學員李小龍的體重、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍、皮脂含量再次做個測量，并記錄下所測量的數(shù)值。通過對第一次和第二次的數(shù)值進行作比較，我們就可以看看李小龍通過這兩周的鍛煉是否有進步，同時也間接的反映教練的帶教水平。第二次測量的數(shù)值請到文章的結(jié)尾處查看。今天的鍛煉主要為中等強度，在鞏固動作的基礎(chǔ)上適當增加動作的強度，為在原有的基礎(chǔ)有較快的突破，特別采用雙動作對單塊肌肉的刺激。2011年2月25日（課時計劃六）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、引體向上（寬握）3——4組盡量多做背闊肌2、引體向上（窄握）3——4組盡量多做上背肌群3、杠鈴推肩4

6、——5組8——12次三角肌4、繩索臂屈伸4——5組8——15次肱三頭肌5、坐姿舉腿3——4組10——15次股四頭肌6、負重箭步蹲3——4組12——24次股四頭肌引體向上（寬握）....word格式1、準備姿勢：學員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學員的雙腳幫助控制平衡。2、動作要求：動作過程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。引體向上（窄握）....word格式1、準備姿勢：學員雙手采用窄握抓住引

7、體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學員的雙腳幫助控制平衡。2、動作要求：動作過程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學員完成每一個動作。杠鈴推肩1、準備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點放于胸和兩肩上。2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全程講