健身棍動(dòng)作方法.doc

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1、健身棍動(dòng)作方法預(yù)備勢，兩腳并攏，身體直立雙手下垂；右手持棍，俠棍立于右臂內(nèi)側(cè)；目平視(圖10－46)。要點(diǎn)：挺胸、收腹、兩腿夾緊，精神飽滿。起勢：①右手將棍垂直上提；左手向內(nèi)屈收抓握棍把(圖10－47)。②上動(dòng)不停。左手將棍垂直上舉至右胸前；右手隨之松開下落，在左手下抓握棍把；目平視(圖10－48)。要點(diǎn)：棍要垂直上舉，雙手換把要連貫自然。(1)提膝平掄；①兩手持棍，向右平舉，使棍平擔(dān)于右肩上；同時(shí)右腿屈膝下蹲，左腳側(cè)開成弓步；頭向左轉(zhuǎn)，目視左前方(圖10－49)。②上動(dòng)不停。右腿蹬地后屈膝上提成獨(dú)立步；同時(shí)雙手持棍向左平掄，使棍平擔(dān)于左肩上，頭向右

2、轉(zhuǎn)，目視右前方(圖10－50)。要點(diǎn)：棍沿平圓用力掄轉(zhuǎn)，力達(dá)棍梢。5(1)馬步斜劈：右腳向右側(cè)落地成馬步；同時(shí)雙手持棍向右下方斜劈，目視棍梢(圖10－51)。要點(diǎn)：斜劈時(shí)雙手要靠近身體至右腰側(cè)。(2)上步平戳：1.左腳外展，向左側(cè)活步；同時(shí)左手向左側(cè)平擄；右手持棍隨之內(nèi)收；頭向左轉(zhuǎn)，目視左手(圖10－52)。2.上動(dòng)不停。右腳經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)上步成馬步；同時(shí)左手握拳外旋拉收至左腰間，拳心向上，右手持棍隨之平戳，頭向右轉(zhuǎn)，目視梢端(圖10－53)。要點(diǎn)：擄手、戳棍均要借助轉(zhuǎn)身之力。戳棍要力達(dá)梢端。(4)撤步蓋把：①左腳向右側(cè)后插一步；同時(shí)右手持棍經(jīng)上向左側(cè)揮

3、擺，左手隨之上舉，在頭左側(cè)接握(圖10－54)正反圖。②上動(dòng)下停。身體向左擰轉(zhuǎn)，右腳后撤一步成弓步；同時(shí)左手松握，右手持棍抽拉并立圓向前掄轉(zhuǎn)，使棍把向前下方蓋劈，左手隨之屈肘收至左胸側(cè)；目視棍把(圖10－55)。要點(diǎn)：兩手持棍要松活；棍法與步法配合要協(xié)調(diào)連貫。(5)獨(dú)立劈棍：以右腳前掌為軸，身體右后方擰轉(zhuǎn)，右腿隨之屈膝上提成獨(dú)立步；同時(shí)右手滑至把端，左手將棍掄轉(zhuǎn)時(shí)滑握棍身，使棍梢隨轉(zhuǎn)身劈出；目視棍梢(圖10－56)。要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身和掄劈棍要同時(shí)協(xié)調(diào)進(jìn)行。5(6)震腳前戳：①右腳向下震踏，左腳隨之收提至右腳內(nèi)側(cè)；同時(shí)棍梢下落至胸前；目平視(圖10－57)。

4、②上動(dòng)不停。左腳向前上步，右腿蹬伸成弓步；同時(shí)上體向左擰轉(zhuǎn)；左手松持棍身，右手握棍把將棍向前戳出(右手至左肘內(nèi)側(cè))；目視梢端(圖10－58)。要點(diǎn)：震腳和前戳均要有力。(7)換把舉棍：①左腳內(nèi)收半步；同時(shí)雙手持棍向上擺舉(圖10－59)。②上動(dòng)下停。右手向上、左手向下同時(shí)滑握換把(圖10－60)。③上動(dòng)不停。右腳向左側(cè)后撤一步；上體向右轉(zhuǎn)；同時(shí)雙手持棍隨之落擺(圖10－61)。④上動(dòng)不停。雙手持棍繼續(xù)向下、經(jīng)右側(cè)向上立舉；同時(shí)左腿屈膝上提成獨(dú)立步；頭向左轉(zhuǎn)，目平視(圖10－62)。5要點(diǎn)：換把、撤步、舉棍要自然連貫。(8)弓步劈棍：左腳前落成弓步；上

5、體向左擰轉(zhuǎn)；同時(shí)雙手持棍向前劈擊；目視棍梢(圖10－63)。要點(diǎn)：劈棍要用左手拉、右手前推的合力。(9)跟步挑把：右腳向前邁前一步，左腳隨之跟進(jìn)至右腳內(nèi)側(cè)；上體向右擰轉(zhuǎn)；同時(shí)右手滑握后拉，左手滑握上擺，將棍把由下向上挑擊；目視把端(圖10－64)。要點(diǎn)：滑握要自然，挑把用勁要完整。(10)弓步劈棍：左腳上步成弓步；上體向左擰轉(zhuǎn)；同時(shí)左手滑握棍把收拉，右手滑握前推，將棍稍向前劈擊；目視棍梢(圖10－65)。要點(diǎn)：滑握要自然到位；劈棍要用拉、推的合力。(11)轉(zhuǎn)身撥棍：①身體立起，上體向右轉(zhuǎn)；同時(shí)以右手為主將棍梢向右劃平圓擺轉(zhuǎn)，左手隨之滑握靠近右手(圖1

6、0－66)。②上動(dòng)不停。身體重心移至左腿，右腿屈膝上提；同時(shí)右手將棍梢經(jīng)后向左擺轉(zhuǎn)。并下落至左肩前；右手隨之滑握至右肘下；目視棍梢(圖10－67)。③上動(dòng)不停。身體向右后擰轉(zhuǎn)，右腳落地成弓步；同時(shí)右手持棍隨轉(zhuǎn)體向右平撥，左手隨之至右腋下；頭向右轉(zhuǎn)，目視棍梢(圖10－68)。5要點(diǎn)：轉(zhuǎn)身要以腰帶腿，撥棍要沿平圓路線運(yùn)轉(zhuǎn)。(12)馬步斜劈：①右手滑握至左手前的同時(shí)將棍梢向左平掄(圖10－69)。②上動(dòng)不停。雙手持棍繼續(xù)經(jīng)后，由右上向左下方斜劈；頭向左轉(zhuǎn)，目視棍梢(圖10－70)。③上動(dòng)不停。雙手持棍向右平擺擔(dān)于右肩上；同時(shí)右腿站起，左腳向右腳并步；頭向左

7、轉(zhuǎn)目平視(圖10－71)。要點(diǎn)：掄棍要順勢；斜劈要有力。收勢：①雙手持棍下拉至右胸前，使棍直立；頭回轉(zhuǎn)，目向前平視(圖10－72)。②上動(dòng)不停。左手持棍下拉；同時(shí)右手滑動(dòng)上伸(圖10－73)。③上動(dòng)不停。右手持棍垂直下落至右臂內(nèi)側(cè)；左手隨之自然下落。還原成準(zhǔn)備勢。目平視前方(圖10－74)。要點(diǎn)：換把要連貫，棍要垂直下落。5