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1、合理膳食健康教育講座《中國居民膳食指南》1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配2、多吃蔬菜水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運動，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應限量（不適合兒童）10、吃新鮮衛(wèi)生的食物1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配食物多樣人體需要多種營養(yǎng)素合理搭配食物：沒有不好的食物，只有不合理的搭配！堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化
2、合物膳食的弊端。健康成人應保持每天適量的谷類食物攝入，250-400克為宜谷類為主粗細搭配每天最好能吃50g以上粗糧要適當多吃傳統(tǒng)的粗糧谷類：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆要適當增加一些加工精度低的米面：加工精度較低的糙米、全麥粉或其它全谷類食物粗雜糧共同的特點是富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，有利于預防肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。2、多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源薯類含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質富含蔬菜、水果和薯類
3、的膳食對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險。健康成年人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，并注意增加薯類攝入。蔬菜的選擇選擇新鮮和應季蔬菜選擇多種蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）適當多吃十字花科蔬菜、菌藻類少吃腌菜和醬菜吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食蔬菜烹調流水沖洗、先洗后切急火快炒開湯下菜炒好即食水果水果能代替蔬菜嗎？水果制品能代替新鮮水果嗎？果汁能代替新鮮水果？不能不能不能3、每天吃奶類、大豆或其制品每
4、天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？奶類的營養(yǎng)特點奶是營養(yǎng)價值極高的天然食品，主要提供優(yōu)質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶含水分大約90%，飲奶也是補充水分的重要途徑之一。牛奶中富含鈣質，是膳食中最容易被吸收的鈣來源。大力提倡增加奶和奶制品的攝入量是改善我國居民膳食結構和健康狀況的方便、經濟且有效的途徑。從兒童時期起就能保證充足的鈣攝取和良好的吸收。堅持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以后的骨密度下降，有效減少由骨質疏松導致的骨折。多喝奶、多健康益處：可促進兒童生長發(fā)育有利于預防骨質疏松建議：每人
5、每天飲奶300g,或其他相當量的奶制品含乳飲料？娃哈哈、酸酸乳、營養(yǎng)快線、喜樂是奶制品嗎？營養(yǎng)成分含量100克牛奶100克乳酸飲料蛋白質（克）3.00.9維生素A（微克RE）242維生素B1（毫克）0.030.01維生素B2（毫克）0.140.02鈣（毫克）10414鐵（毫克）0.30.1鋅（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89大豆包括黃豆、黑豆和青豆大豆制品非發(fā)酵豆制品:豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹…發(fā)酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁…大豆每天30g?40g大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣
6、及B族維生素含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖…預防心血管疾病、對抗骨質疏松、改善更年期癥狀煮熟：大火燒開后，再文火5-10分鐘（相當于：200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){）4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉優(yōu)質蛋白質！魚類（白肉）魚類蛋白質含量為15％～22脂肪含量為1％～10％。多是不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）少量單不飽和脂肪酸：棕櫚油酸和油酸一定量的維生素A、D、E：魚肝油礦物質：豐富的硒、鋅、鈣、碘（海魚）禽類
7、（白肉）蛋白質含量為16％～20％脂肪含量差別大：單不飽和脂肪酸為主雞和鴿子：9%～14%維生素A和B族維生素礦物質：鴨肝含鐵最豐富（11mg/兩)畜肉（紅肉）富含蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等牛羊肉蛋白質含量（20%）要高于豬肉（13.2%）豬肉脂肪含量最高（18%），羊肉次之，牛肉最低蛋類蛋白質為12%左右，蛋黃高于蛋清脂肪含量約10%～15%，98%在蛋黃礦物質：主要在蛋黃鐵的生物利用率較低（3%）蛋黃：卵磷脂：具有降低血膽固醇的效果，并能促進脂溶性維生素的吸收。膽固醇：每個雞蛋黃220m
8、g肉類優(yōu)選原則…魚>禽>畜牛羊>豬瘦肉>肥肉蛋類：正常成人每日可以吃0.5-1個（雞）蛋5、減少烹調油用量吃清淡少鹽膳食6克食鹽就是裝滿一啤酒瓶蓋。25-30克，一般人每天不超過25g，飯量大的人可以吃到30g看不見的鹽是什么？多吃鹽的危害是什么？鹽，少點、少點、再少點…6、食不過量，天天運動，保持健康體重胖不是福！合理體重?體質指數（BMI）=體重(kg)/身高(m)2成人：正常:18.5kg/m
