太極養(yǎng)生基本功-關節(jié)活動篇

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1、太極基本功訓練——關節(jié)活動篇（陳家溝太極拳館合肥分館整理）一、旋轉頭頸兩腳自然立開，約與肩同寬；雙手叉腰拇指在后，其余四指在前。以頸項為軸，頭向左、向后、向右向前、向左旋轉為一圈，共轉八圈，再反方向旋轉八圈。二、活動腕關節(jié)兩腳自然開立，約與肩同寬；兩手食指環(huán)扣交叉與胸前。以腕關節(jié)為軸旋轉，動作盡量輕柔，幅度要大，次數(shù)不限，以舒適為度。三、活動肘關節(jié)兩腳自然開立，約與肩同寬；兩手臂自然垂于體側，以身體帶動手臂，先逆纏進而變順纏走外前上弧形合于腹前。上動不停雙手變逆纏走里下弧循腰兩側外開至兩胯側。反復練習。四、活動肩關節(jié)兩腳自然立開，約與肩同寬；兩手成

2、勾手，勾尖置于肩前。以肩關節(jié)為軸，兩肘向前、向后、向下旋轉為一圈，共轉八圈。反方向再轉八圈，反復練習。五、擴胸兩腳自然開立，約與肩同寬；雙手平抬于胸前，掌心向下，指尖相對，兩腳不動，兩肘外展擴胸，后振兩次。隨兩臂回彈，兩肩成側平舉擴胸，掌心朝上，后振兩次。反復練習。六、振臂兩腳自然開立，約與肩同寬；左手上舉于頭部左側，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右側，兩肩同時后振兩次。在交換兩手上下位置，后振兩次，反復練習。七、掄肩拍打兩腳自然開立，約與肩同寬；松肩、松臂、松胯、屈膝，腳不動，隨著身體左轉。帶動兩臂甩開拍打身體，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前

3、臂拍打右背，眼隨身體左后方看。再向右轉，動作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下隨意拍打，次數(shù)不限，以輕松舒適為度。八、架臂轉腰兩腳自然開立，約與肩同寬；雙手輕握拳，平抬于胸平，全面相對，腳不動，向左轉腰90度2次。隨即向右轉腰90度2次。反復練習。九、活動髖關節(jié)兩腳自然開立，約與肩同寬；兩手戶口叉腰，拇指在前，其余四指按于腎俞穴上。腰不動，以髖關節(jié)為軸，按左—后—右—前的方向旋轉8圈。再反方向旋轉8圈。反復練習。十、活動膝關節(jié)兩腳自然開立，約與肩同寬；兩手按在膝上，以膝關節(jié)為軸，同時向里，向外各旋轉8圈。兩腳并攏，手勢不變，以膝關節(jié)為軸，向左向

4、右各旋轉8圈。反復練習。十一、活動踝關節(jié)兩腳自然開立，約與肩同寬；拇指在后，其余四指在前，重心在右腳，左腳點地，右腳不動，以左腳尖為支點，以左腳踝為軸旋轉。再以右腳點地，旋轉右踝關節(jié)。反復練習。十二、彈抖放松立正。左腳提起，右腳支撐體重，松胯提膝；兩臂放松收縮，身體略右轉。放松彈蹬左腳，同時向右前下甩兩臂，全身各個關節(jié)都有一種放松舒展的感覺。提換右腳彈抖放松，動作相同，方向相反。