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1、三高人群食譜①保持熱量均衡分配,饑飽不宜過度,不要偏食,切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐,改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習(xí)慣②主食應(yīng)以谷類為主,粗細(xì)搭配,粗糧中可適量增加玉米,莜面,燕麥等成分,保持碳水化合物供熱量占總熱量的55%以上.③增加豆類食品提高蛋白質(zhì)利用率④在動物性食物的結(jié)構(gòu)中,增加含脂肪酸較低百蛋白質(zhì)較高的動物性食物,如魚,禽,瘦肉等,減法陸生動物脂肪,最終使動物性蛋白質(zhì)的攝入量占每日蛋白質(zhì)總量攝入量的20%,每日總脂肪供熱量不超過總熱量的30%.⑤食用油保持以植物油為主,每人每日用量以25-30g為宜.⑥膳食成分中應(yīng)減少飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸（如以人造奶油代替
2、黃油,以脫脂奶代替全脂奶）,使飽和脂肪酸供熱量不超過總熱量的10%,單不飽和脂肪酸占總熱量7--10%⑦提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值.西方膳推薦二者的比值為0.5-0.7,我國傳統(tǒng)膳食中因脂肪含量低,多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上.⑧膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日⑨保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達(dá)400g以上,并注意增加深色或綠色蔬菜比例.⑩減少精制米,面,糖果,甜糕點的攝入,以防攝入熱量過多11膳食成分中應(yīng)含有足夠的維生素,礦物質(zhì),植物纖維及微量元素12應(yīng)適當(dāng)減少食鹽攝入量.713少飲酒,最好不飲.少飲含糖多的飲料,多喝茶.還有要多運動
3、適宜“三高”人群食譜10-08-0909:41??發(fā)表于：《上海多多美食》 分類：未分類早餐：烤饅頭片夾核仁：【饅頭(標(biāo)準(zhǔn)粉)50克，核桃仁15克】牛奶燕麥糊牛乳200克，燕麥片30克】國光蘋果國光蘋果150克】午餐：豌豆木耳豆腐干炒肉干【豬肉(瘦)50克，豌豆70克，木耳(水發(fā))50克，香豆腐干30克，花生油8克】焯拌菠菜【菠菜[赤根菜]150克，芝麻油[香油]3克，芝麻醬10克】紅薯大米飯【粳米(標(biāo)一)50克，甘薯(紅心)[山芋，紅薯]100克】豆?jié){300毫升【黃豆[大豆]15克】7下午加餐：【酸奶(X)100克】晚餐：八寶粥【綠豆5克，赤小豆[小豆，紅小豆]5克，
4、糯米[江米](X)5克，大麥[元麥]5克，花生仁(生)5克，蓮子(干)5克，山藥(干)5克，粳糯米5克，棗(干，大)20克，】清炒西蘭花【花生油10克，西蘭花[綠菜花]150克】蒸蛋羹【雞蛋25克，】金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲【金針菇35克，胡蘿卜35克，海帶30克，芝麻油[香油]3克，】晚加餐：西瓜200克，食譜點評：1無咸湯，無咸味主食，多用涼拌菜和清炒菜，少油少鹽。2能量適中，高飽腹感，低能量密度，溫和控制體重。3近500g蔬菜，多半綠葉菜，400g水果，提供大量膳食纖維、鉀、鎂和抗氧化成分。74主食少精白，包括了谷類、淀粉豆類和薯類，富含膳食纖維和抗氧化成份。5食物
5、多樣化，28種原料，覆蓋多種食物類別。6在減能量的前提下實現(xiàn)各類營養(yǎng)素的充足供應(yīng)，特別是中國人容易缺乏的維生素A、維生素B2和鈣。7可接受性好，集養(yǎng)生與美食于一體。食物品種適合各階層食用，烹調(diào)方法不復(fù)雜。適宜人群：上海萬眾醫(yī)院專家介紹說，體脂肪過高、超重者者;血壓、血脂、血糖異常，同時需要控制體重者。體重正常的健康人使用這個食譜需要增加主食的量，并可增加動物性食品的供應(yīng)。三高人群的菜譜營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，經(jīng)常吃些降脂清腸的食物，不僅能排除油膩，更能保護(hù)心血管，防止“三高”。以下八種有助化解油膩的食物1、燕麥：具備降膽固醇和降血脂的作用，這是由于燕麥中含有豐富的膳食纖維，這種可
6、溶性的燕麥纖維，在其他谷物中找不到。2、洋蔥：7洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外國人特別愛吃洋蔥，他們經(jīng)常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物，以解油膩。3、玉米：含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等，及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿卜素等，還富含膳食纖維。常食玉米油，可降低膽固醇并軟化血管。煮玉米，是最簡單的做法。4、山藥：山藥有“神仙之食”的美譽(yù)，其黏液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化；減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。5、海藻：素有“海洋蔬菜”的美譽(yù)，其低熱量、低脂肪的特點令營養(yǎng)學(xué)家關(guān)注。藻類含有植物多糖等植物化學(xué)物質(zhì)，具有抗氧化
7、、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。6、銀耳：銀耳滋而不膩，為滋補(bǔ)良藥，其富含膳食纖維，可加強(qiáng)胃腸蠕動，減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖，有降低膽固醇、增強(qiáng)免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。7、芹菜：7含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜葉中含的胡蘿卜素和維生素C較多，吃芹菜時不要把嫩葉扔掉。8、山楂：山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預(yù)防動脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩，促進(jìn)消化。三高病人的健
