中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜.doc

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1、中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜??????????????????????????????????????????????????????????????????身體在經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后已作好充分準(zhǔn)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時(shí)實(shí)在需要攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)，來(lái)應(yīng)付整日的消耗。如果不吃早餐將會(huì)帶來(lái)什么危害呢？第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無(wú)力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。第二，大腦能量不足嚴(yán)重影響記憶力。第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。第四，誘發(fā)膽結(jié)石。所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認(rèn)為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅(jiān)持吃營(yíng)養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：營(yíng)養(yǎng)

2、質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類(lèi)及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運(yùn)用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐營(yíng)養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要達(dá)到下表所列出的成份及其量：蛋白質(zhì)95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿卜素4.6毫克視黃醇當(dāng)量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B2（1）按照我國(guó)學(xué)生每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。但根據(jù)學(xué)生的生理活動(dòng)和學(xué)習(xí)需要情況，對(duì)在中、晚餐中可能供給不足

3、的營(yíng)養(yǎng)素如能量、維生素B1等，其設(shè)計(jì)量可增加到35%。（2）要按照"五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計(jì)，盡可能達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食的要求。（3）每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜應(yīng)有肉奶蛋類(lèi)、面點(diǎn)類(lèi)、蔬菜類(lèi)等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補(bǔ)充維生素。（4）每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜設(shè)計(jì)的烹調(diào)制作要求，應(yīng)當(dāng)使之既有利于每個(gè)正在生長(zhǎng)發(fā)育階段學(xué)生的消化吸收，又適合學(xué)生的食欲口味。（5）每個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐食譜的設(shè)計(jì)，還應(yīng)考慮制作簡(jiǎn)便易行營(yíng)養(yǎng)早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時(shí)間做出。不知道你是小學(xué)生、中學(xué)生還是大學(xué)生？小學(xué)生的飲食搭配：7-12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學(xué)后

4、期進(jìn)入生長(zhǎng)突增期，對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對(duì)比入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大，而游戲活動(dòng)則趨減少，因此兒童營(yíng)養(yǎng)食譜，這個(gè)時(shí)期的膳食應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場(chǎng)供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜，多供給乳類(lèi)和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營(yíng)養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽(tīng)課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶

5、或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營(yíng)養(yǎng)計(jì)算，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供給充分的營(yíng)養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動(dòng)。午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)校或家庭如能為孩子提供質(zhì)量好的午餐，對(duì)提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過(guò)重、吃得過(guò)飽營(yíng)養(yǎng)菜譜，否則會(huì)影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。(3)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。中學(xué)生的飲食搭配：處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營(yíng)養(yǎng)要求。青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，當(dāng)然需要額外營(yíng)養(yǎng)，此類(lèi)需要比成人高1

6、3%至15%。青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的高峰時(shí)期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營(yíng)養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱量，補(bǔ)償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等在果在青春發(fā)育期營(yíng)養(yǎng)不足，不僅會(huì)影響身體發(fā)育寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜，還會(huì)導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營(yíng)養(yǎng)不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因素之一。性發(fā)育過(guò)于遲緩及女性的閉經(jīng)等病癥，與營(yíng)養(yǎng)缺乏也有著密切關(guān)聯(lián)。那么，青春發(fā)育期所需要的營(yíng)養(yǎng)要從哪兒可以獲得呢？當(dāng)然應(yīng)該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品”。食物中所具有的營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大

7、營(yíng)養(yǎng)要素。2．碳水化合物的主要責(zé)任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-70%來(lái)自糖類(lèi)，16-20%來(lái)自脂肪，10-14%來(lái)自蛋白質(zhì)。碳水化合物的主要來(lái)源就是米飯和面食。所以，青少年一進(jìn)人發(fā)育階段，往往會(huì)突然增加飯量。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，注意吃好每日三餐幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，確實(shí)能保證青春期身心活動(dòng)高消耗的需要。3．脂肪在人體內(nèi)的作用有三個(gè)，一是供給熱量。脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。二是保護(hù)內(nèi)臟。在心、肝、腎等內(nèi)臟周?chē)闹荆?/p>