【精品】預(yù)防舞蹈損傷的幾點(diǎn)建議.doc

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1、預(yù)防舞蹈損傷的幾點(diǎn)建議在舞蹈訓(xùn)練中，舞者身體受到巨大的挑戰(zhàn)和嚴(yán)格的考驗(yàn)，許多微小的細(xì)節(jié)都可能導(dǎo)致肌體損傷。每天數(shù)小時(shí)浸泡在嚴(yán)酷的舞蹈訓(xùn)練中，如何能避免損傷是舞者需要經(jīng)常面對(duì)的問(wèn)題。調(diào)整基本的身體狀況人與大自然的關(guān)系密切，在自然界周而復(fù)始的變化中生活，形成了人體氣血盛衰、陰陽(yáng)消長(zhǎng)的相應(yīng)性變更。適當(dāng)了解和遵循中醫(yī)的養(yǎng)生原則，“春夏養(yǎng)陽(yáng),秋冬養(yǎng)陰”，以順應(yīng)自然界的變化規(guī)律。避免風(fēng)寒。從四季更替來(lái)看，春夏要保養(yǎng)生氣與長(zhǎng)氣（即陽(yáng)氣）以適應(yīng)自然陽(yáng)氣漸生而旺的規(guī)律，從而為陽(yáng)氣潛藏、陰氣漸盛打基礎(chǔ)，不應(yīng)宣泄太過(guò)或內(nèi)寒太甚而傷陽(yáng)氣。在炎熱的夏季訓(xùn)練后燥熱難耐，如此時(shí)馬上喝冰水、沖涼

2、水澡或站立在風(fēng)口吹涼，易使得寒氣入侵傷及內(nèi)里。冬日，穿著單薄，雙腳、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位極易外感寒?！昂睘橥飧辛爸唬阅郎魍?，使機(jī)體氣血凝滯、運(yùn)行不暢，侵犯皮毛月奏理甚至筋骨、經(jīng)絡(luò)，以至于發(fā)生骨骼疼痛、筋脈拘緊、關(guān)節(jié)伸屈不利。另外寒凝還會(huì)導(dǎo)致女生出現(xiàn)痛經(jīng)，嚴(yán)重者甚至遷延不愈。建議學(xué)生在訓(xùn)練和日常生活中都要注意避免寒氣入侵，忌汗出當(dāng)風(fēng)，少吃寒涼食物。注意起居。從一天的時(shí)辰變化來(lái)看，人體12條經(jīng)絡(luò)備有相應(yīng)的活躍時(shí)辰，宜順應(yīng)天時(shí)在夜晚23點(diǎn)就寢，以補(bǔ)氣血。對(duì)集體住宿同學(xué)來(lái)說(shuō)，學(xué)校宿舍的熄燈時(shí)間為23點(diǎn)，可有時(shí)學(xué)生在熄燈后并不能馬上入睡，錯(cuò)過(guò)了最

3、佳的睡眠時(shí)間，使得疲憊一天的身體不能夠有效的休息，既影響第二天的訓(xùn)練，也從根本上傷害了體質(zhì)。建議同學(xué)們?cè)谙羟白龊盟皽?zhǔn)備，保證23點(diǎn)能夠準(zhǔn)時(shí)入睡。營(yíng)養(yǎng)保障。適度科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)保障是身體訓(xùn)練的重要組成部分。身體訓(xùn)練可以誘導(dǎo)機(jī)體蛋白質(zhì)的合成，使肌肉和其它身體結(jié)構(gòu)向著適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需耍的方向去塑形。因此，在運(yùn)動(dòng)前，機(jī)體儲(chǔ)備適度的能源物質(zhì)（特別是碳水化合物）和代謝調(diào)節(jié)物質(zhì)（充足的維生素和礦物質(zhì)），以及在訓(xùn)練后保證蛋白質(zhì)合成是營(yíng)養(yǎng)保障的任務(wù)之一。節(jié)食的同學(xué)更應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)素的供給，少吃高熱能少營(yíng)養(yǎng)的食物。重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)大體來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)臒嵘砟軠p少肌肉粘滯度、增加肌肉中化學(xué)反應(yīng)速

4、度、加快神經(jīng)沖動(dòng)的產(chǎn)生速度。熱身的其他作用還包括：增加在寒冷環(huán)境中練習(xí)的體溫調(diào)節(jié)反應(yīng)；增加肌肉力量；更好地緩沖代謝副產(chǎn)物，延遲疲勞的發(fā)生；改善關(guān)節(jié)活動(dòng)和柔韌性。體溫升高是通過(guò)心血管系統(tǒng)的許多生理功能來(lái)完成的，即分泌激素到血液里，從而引起各種變化，加強(qiáng)心功能，使血液從內(nèi)臟器官向肌肉分流。同時(shí)，骨骼肌的動(dòng)脈舒張使更多的血液流過(guò)，導(dǎo)致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉溫度升高是這些變化的結(jié)果，有利于運(yùn)動(dòng),改善身體表現(xiàn)。熱身的方法可以多種多樣，然而基本原則是相同的，主要包括：I、在每次專業(yè)課、彩排或舞臺(tái)表演之前都必須做熱身；2、熱身所需時(shí)間要視具體情況而定，比如健康水平、

5、季節(jié)和個(gè)人習(xí)性；3、熱身的強(qiáng)度主要依賴于個(gè)人的健康水平；4、完整的熱身程序大約20分鐘；5、熱身結(jié)束后和舞蹈開(kāi)始前潮的休息期應(yīng)該不多于10—15分鐘，而且與衣服的多少、環(huán)境的溫度有6、舞蹈演員應(yīng)該穿適當(dāng)?shù)囊挛?，以避免身體熱量的散失；7、熱身應(yīng)該從簡(jiǎn)到繁，從易到難，從大肌群到小肌群。整理活動(dòng)與熱身同樣的重要，其目的是逐漸減緩生物馬達(dá)。適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)使人在練習(xí)后能更快地獲得生理平衡。突然停止練習(xí)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）可導(dǎo)致大量負(fù)面的生理表現(xiàn)，比如：血液淤積、血液循環(huán)緩慢、廢物運(yùn)走的速度減慢，可能還會(huì)造成肌肉痛和抽筋。在訓(xùn)練中四肢靜脈交替收縮和舒張產(chǎn)生擠壓，以完威靜脈血液回

6、流心臟，因此，’如果身體活動(dòng)突然停止，大量血液仍然留在肢體中。如果不能及時(shí)有足夠血液回流，那么心功能就會(huì)受到某種程度的損害，出現(xiàn)暫時(shí)眩暈甚至可能暈厥。相反，主要的活動(dòng)結(jié)束之后，做輕量活動(dòng)和伸展練習(xí)，使血管壁肌肉繼續(xù)活動(dòng)，可幫助循環(huán)和移走代謝廢物（如乳酸）。在設(shè)計(jì)整理活動(dòng)的程序時(shí)，可以采用與上述熱身相同的原則，但要注意順序相反。做一套完整的整理程序所用的時(shí)間與熱身大致相同。提高基本素質(zhì)整個(gè)的訓(xùn)練過(guò)程包括基本素質(zhì)訓(xùn)練、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、心理和意志品質(zhì)的培養(yǎng)等方面，不同訓(xùn)練階段有不同的訓(xùn)練重點(diǎn)。隨著訓(xùn)練的不斷深入，對(duì)素質(zhì)的要求也越來(lái)越高，這時(shí)要根據(jù)要求不斷調(diào)整素質(zhì).訓(xùn)練的內(nèi)

7、容，柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、”平衡、爆發(fā)力等素質(zhì)容易判斷并普遍被舞者所重視而得到不斷訓(xùn)練，而力量、耐力、有氧無(wú)氧能力等基本身體素質(zhì)較易被忽視，需要注意加強(qiáng)。以力量素質(zhì)為例，加強(qiáng)力量并不是要求舞者能夠像運(yùn)動(dòng)員一樣舉起沉重的杠鈴，而是說(shuō)適度的力量能夠加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉，穩(wěn)定和保護(hù)關(guān)節(jié)。通常關(guān)節(jié)的保護(hù)結(jié)構(gòu)包括關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌肉，柔韌性良好的關(guān)節(jié)（舞者大部分如此）其關(guān)節(jié)囊和周圍韌帶相當(dāng)松弛，關(guān)節(jié)囊和韌帶對(duì)關(guān)節(jié)的約束和保護(hù)作用減弱，肌肉的保護(hù)作用顯得尤為重要。對(duì)難度較大的技巧動(dòng)作應(yīng)分階段逐步練習(xí)，不能急于求成而忽視個(gè)人接受和掌握技術(shù)的差異性。由于舞者的下肢受力較多，又是損傷多發(fā)部

8、位，因而訓(xùn)