【精品】預防舞蹈損傷的幾點建議.doc

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1、預防舞蹈損傷的幾點建議在舞蹈訓練中，舞者身體受到巨大的挑戰(zhàn)和嚴格的考驗，許多微小的細節(jié)都可能導致肌體損傷。每天數小時浸泡在嚴酷的舞蹈訓練中，如何能避免損傷是舞者需要經常面對的問題。調整基本的身體狀況人與大自然的關系密切，在自然界周而復始的變化中生活，形成了人體氣血盛衰、陰陽消長的相應性變更。適當了解和遵循中醫(yī)的養(yǎng)生原則，“春夏養(yǎng)陽,秋冬養(yǎng)陰”，以順應自然界的變化規(guī)律。避免風寒。從四季更替來看，春夏要保養(yǎng)生氣與長氣（即陽氣）以適應自然陽氣漸生而旺的規(guī)律，從而為陽氣潛藏、陰氣漸盛打基礎，不應宣泄太過或內寒太甚而傷陽氣。在炎熱的夏季訓練后燥熱難耐，如此時馬上喝冰水、沖涼

2、水澡或站立在風口吹涼，易使得寒氣入侵傷及內里。冬日，穿著單薄，雙腳、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位極易外感寒?！昂睘橥飧辛爸?，寒性凝滯主痛，使機體氣血凝滯、運行不暢，侵犯皮毛月奏理甚至筋骨、經絡，以至于發(fā)生骨骼疼痛、筋脈拘緊、關節(jié)伸屈不利。另外寒凝還會導致女生出現痛經，嚴重者甚至遷延不愈。建議學生在訓練和日常生活中都要注意避免寒氣入侵，忌汗出當風，少吃寒涼食物。注意起居。從一天的時辰變化來看，人體12條經絡備有相應的活躍時辰，宜順應天時在夜晚23點就寢，以補氣血。對集體住宿同學來說，學校宿舍的熄燈時間為23點，可有時學生在熄燈后并不能馬上入睡，錯過了最

3、佳的睡眠時間，使得疲憊一天的身體不能夠有效的休息，既影響第二天的訓練，也從根本上傷害了體質。建議同學們在熄燈前做好睡前準備，保證23點能夠準時入睡。營養(yǎng)保障。適度科學的營養(yǎng)保障是身體訓練的重要組成部分。身體訓練可以誘導機體蛋白質的合成，使肌肉和其它身體結構向著適應運動所需耍的方向去塑形。因此，在運動前，機體儲備適度的能源物質（特別是碳水化合物）和代謝調節(jié)物質（充足的維生素和礦物質），以及在訓練后保證蛋白質合成是營養(yǎng)保障的任務之一。節(jié)食的同學更應保證營養(yǎng)素的供給，少吃高熱能少營養(yǎng)的食物。重視準備活動和整理活動大體來說，適當的熱身能減少肌肉粘滯度、增加肌肉中化學反應速

4、度、加快神經沖動的產生速度。熱身的其他作用還包括：增加在寒冷環(huán)境中練習的體溫調節(jié)反應；增加肌肉力量；更好地緩沖代謝副產物，延遲疲勞的發(fā)生；改善關節(jié)活動和柔韌性。體溫升高是通過心血管系統的許多生理功能來完成的，即分泌激素到血液里，從而引起各種變化，加強心功能，使血液從內臟器官向肌肉分流。同時，骨骼肌的動脈舒張使更多的血液流過，導致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉溫度升高是這些變化的結果，有利于運動,改善身體表現。熱身的方法可以多種多樣，然而基本原則是相同的，主要包括：I、在每次專業(yè)課、彩排或舞臺表演之前都必須做熱身；2、熱身所需時間要視具體情況而定，比如健康水平、

5、季節(jié)和個人習性；3、熱身的強度主要依賴于個人的健康水平；4、完整的熱身程序大約20分鐘；5、熱身結束后和舞蹈開始前潮的休息期應該不多于10—15分鐘，而且與衣服的多少、環(huán)境的溫度有6、舞蹈演員應該穿適當的衣物，以避免身體熱量的散失；7、熱身應該從簡到繁，從易到難，從大肌群到小肌群。整理活動與熱身同樣的重要，其目的是逐漸減緩生物馬達。適當的整理活動使人在練習后能更快地獲得生理平衡。突然停止練習（尤其是劇烈運動）可導致大量負面的生理表現，比如：血液淤積、血液循環(huán)緩慢、廢物運走的速度減慢，可能還會造成肌肉痛和抽筋。在訓練中四肢靜脈交替收縮和舒張產生擠壓，以完威靜脈血液回

6、流心臟，因此，’如果身體活動突然停止，大量血液仍然留在肢體中。如果不能及時有足夠血液回流，那么心功能就會受到某種程度的損害，出現暫時眩暈甚至可能暈厥。相反，主要的活動結束之后，做輕量活動和伸展練習，使血管壁肌肉繼續(xù)活動，可幫助循環(huán)和移走代謝廢物（如乳酸）。在設計整理活動的程序時，可以采用與上述熱身相同的原則，但要注意順序相反。做一套完整的整理程序所用的時間與熱身大致相同。提高基本素質整個的訓練過程包括基本素質訓練、專項素質訓練、心理和意志品質的培養(yǎng)等方面，不同訓練階段有不同的訓練重點。隨著訓練的不斷深入，對素質的要求也越來越高，這時要根據要求不斷調整素質.訓練的內

7、容，柔韌、靈敏、協調、”平衡、爆發(fā)力等素質容易判斷并普遍被舞者所重視而得到不斷訓練，而力量、耐力、有氧無氧能力等基本身體素質較易被忽視，需要注意加強。以力量素質為例，加強力量并不是要求舞者能夠像運動員一樣舉起沉重的杠鈴，而是說適度的力量能夠加強關節(jié)周圍的肌肉，穩(wěn)定和保護關節(jié)。通常關節(jié)的保護結構包括關節(jié)囊、韌帶和肌肉，柔韌性良好的關節(jié)（舞者大部分如此）其關節(jié)囊和周圍韌帶相當松弛，關節(jié)囊和韌帶對關節(jié)的約束和保護作用減弱，肌肉的保護作用顯得尤為重要。對難度較大的技巧動作應分階段逐步練習，不能急于求成而忽視個人接受和掌握技術的差異性。由于舞者的下肢受力較多，又是損傷多發(fā)部

8、位，因而訓