減肥必備--日常活動(dòng)、各種運(yùn)動(dòng)消耗的熱量(卡路里)對(duì)照表

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1、日常活動(dòng)各種運(yùn)動(dòng)消耗熱量表運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目消耗熱量慢走(一小時(shí)4公里)　　255　卡快走（一小時(shí)8公里）　　555　卡慢跑(一小時(shí)9公里)　　　655　卡快跑(一小時(shí)12公里）　　700　卡單車(一小時(shí)9公里)　　245　卡單車(一小時(shí)16公里)　　　415　卡單車(一小時(shí)21公里)　　655　卡有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)　　　　　275　卡有氧運(yùn)動(dòng)(中度)　　　　　350　卡體能訓(xùn)練　　　　　　300　卡仰臥起坐　　432　卡走步機(jī)(一小時(shí)6公里)　　345　卡爬樓梯　　480　卡爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）　　250　卡爬梯機(jī)　　　　　　

2、680　卡游泳(一小時(shí)3公里)　　　550　卡網(wǎng)球　　　　　　　　425　卡手球　　　　　　　600　卡桌球　　　　　　　300　卡高爾夫球(走路自背球桿)　　270　卡　輪式溜冰　　　350　卡郊外滑雪(一小時(shí)8公里)　　600　卡活動(dòng)項(xiàng)目消耗熱量活動(dòng)項(xiàng)目消耗熱量開　車82卡洗衣服114卡工　作76卡燙衣服120卡讀　書88卡洗　碗136卡午　睡48卡插　花114卡看電視72卡鋸　木400卡看電影66卡騎　馬350卡跳　舞300卡溜　狗130卡健身操300卡郊　游240卡跳　繩448卡逛　街110卡打　拳450卡購　物1

3、80卡泡　澡168卡打　掃228卡附：成人每日需要的熱量　成人每日需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量＋消化食物需要的熱量消化食物需要的熱量=0.1x（人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量）成人每日需要的熱量=1.1x（人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量）人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量計(jì)算年齡計(jì)算公式女子18-30歲14.6x體重（公斤）+45031-60歲8.6x體重（公斤）+83060歲以上10.4x體重（公斤）+600男子18-30歲15.2x體重（公斤）+68031-60歲11.5x體重

4、（公斤）+83060歲以上13.4x體重（公斤）+490　　活動(dòng)所需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量x活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表活動(dòng)強(qiáng)度活動(dòng)內(nèi)容活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)?極輕駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書等0。2輕打掃房間，短距離散步，打高爾夫等0。3中等重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等0。4重重體力勞動(dòng)，運(yùn)動(dòng)，籃球，足球，爬山等0。5?·熱量的來源：　脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物　　　　　　　　　脂肪產(chǎn)生熱量=9千卡/克　　　　　　　　　蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量=4千卡/克　　　　　　　　　碳水化合物產(chǎn)生熱能=4千卡/

5、克　　　　　　　·熱量的單位：　千卡Kilocalorie／千焦耳　　　1千卡=4．184千焦耳