保加利亞腿部訓(xùn)練

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1、保加利亞腿部訓(xùn)練秘訣AngelSpassov博士，TerryTodd博士大約在十年之前，前蘇聯(lián)一位退役的鏈球運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳訓(xùn)練動(dòng)作。這種說(shuō)法在前蘇聯(lián)被視為異端，因?yàn)楫?dāng)時(shí)深蹲被大多數(shù)人推崇為腿部訓(xùn)練之王。直至今日，這仍是美國(guó)的主流看法。十年前的蘇聯(lián)，全蹲被視為是舉重和運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員--包括摔跤，跑，擊劍，足球和游泳運(yùn)動(dòng)員--全都訓(xùn)練深蹲。但是由于前文提到的那位鏈球運(yùn)動(dòng)員在1976年奧運(yùn)會(huì)上奪得金牌，并且畢業(yè)于莫斯科體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院，他的觀點(diǎn)被重視起來(lái)。他的名字是：AnatolyB

2、ondarchuk。他認(rèn)為踏高臺(tái)階比起標(biāo)準(zhǔn)頸后深蹲來(lái)有兩個(gè)顯著優(yōu)勢(shì)：一為訓(xùn)練大腿和臀部的效果更為顯著，二為更不易受傷。Bondarchuk在烏克蘭的基輔作為教練開(kāi)始了他的研究。他的同事，包括蘇聯(lián)的教練，以及運(yùn)動(dòng)科學(xué)家質(zhì)疑他的理論。但是一段時(shí)間之后他的理論為一些運(yùn)動(dòng)員和教練所接受。在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員放棄了深蹲代之以踏高臺(tái)階，他們均取得了明顯的突破。很多運(yùn)動(dòng)員從這個(gè)“新”動(dòng)作中獲取了顯著的力量增長(zhǎng)。我們稱(chēng)之為加引號(hào)的“新”動(dòng)作是因?yàn)閷?shí)際上這個(gè)動(dòng)作有很長(zhǎng)的歷史。德克薩斯大學(xué)體育文化圖書(shū)館里有很多19世紀(jì)之前的書(shū)表明，19

3、世紀(jì)末20世紀(jì)初哦，踏臺(tái)階即被廣泛應(yīng)用。事實(shí)上，哈佛大學(xué)體育訓(xùn)練總監(jiān)DudleyAllenSargent博士將踏臺(tái)階作為心肺功能測(cè)試的手段。Sargent的方法在80年之前即開(kāi)始使用，被稱(chēng)為哈佛踏臺(tái)階測(cè)試。它利用一個(gè)大約20英寸高的長(zhǎng)凳或者椅子當(dāng)作臺(tái)階，被試者在規(guī)定時(shí)間之內(nèi)踏臺(tái)階，然后測(cè)脈搏。踏臺(tái)階也被用于鍛煉大腿和臀部力量。隨著19世紀(jì)20-30年代力量訓(xùn)練的普及，負(fù)重踏臺(tái)階開(kāi)始在書(shū)刊中出現(xiàn)?？墒牵?fù)重深蹲仍然在美國(guó)力量界占據(jù)統(tǒng)治地位，原因在于：第一，著名的德國(guó)移民"Milo"Steinborn全蹲500磅；第二，他的

4、這個(gè)新紀(jì)錄的公開(kāi)宣傳；第三，JosephCurtisHise不僅利用高次數(shù)深蹲獲得了巨大的力量和肌肉，還影響了其他健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)接受深蹲。如果不是因?yàn)樗麄儯f(shuō)不定踏臺(tái)階會(huì)比深蹲更有影響力。但無(wú)論如何，從19世紀(jì)20年代開(kāi)始，深蹲在腿部和臀部訓(xùn)練中占據(jù)了統(tǒng)治地位，并延續(xù)至今。深蹲-被質(zhì)疑以蘇聯(lián)代表的東歐國(guó)家聲稱(chēng)他們?cè)诙?zhàn)之后在體育界的成功主要得益于深蹲。他們一度受西方尤其是美國(guó)的訓(xùn)練理論的影響。但若干年之后他們培養(yǎng)了自己的教練和運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，他們開(kāi)始更依賴(lài)于自己的研究。以AnatolyBondarchuk為首的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家開(kāi)始對(duì)深

5、蹲提出質(zhì)疑。Bondarchuk的一個(gè)結(jié)論是大重量頸后深蹲給下背部下背部潛在的受傷的風(fēng)險(xiǎn)。他研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)深蹲到底的時(shí)候（由下降轉(zhuǎn)為上升的瞬間--譯者注），下背部的壓力是杠鈴重量的兩倍。換句話(huà)說(shuō)，如果扛300磅的杠鈴，你受到的壓力將為600磅，通常還更多。具體取決于下降和上升的速度。下降的越快，由下降轉(zhuǎn)上升的變向越快，下背部的壓力就越大，也就越容易受傷。Bondarchuk還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在做每組最后幾次強(qiáng)迫試舉的時(shí)候，往往比平時(shí)多下降一點(diǎn)來(lái)獲取反彈力，借以幫助他們通過(guò)粘著點(diǎn)。另外，他發(fā)現(xiàn)沒(méi)有一種實(shí)際運(yùn)動(dòng)是采取標(biāo)準(zhǔn)深蹲的姿勢(shì)法

6、力的?；谝陨峡紤]，他認(rèn)為負(fù)重踏臺(tái)階是比深蹲更安全的練習(xí)。剛開(kāi)始他的研究的時(shí)候，有一些東西他還不很清楚。他不確定長(zhǎng)凳應(yīng)該是多高，在嘗試了不同的高度之后，他很快發(fā)現(xiàn)他的腿部和臀部都得到了發(fā)展。具體的高度取決于不同的需求。根據(jù)他在解剖學(xué)上豐富的知識(shí)，他發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)凳越高，股二頭肌的參與越大。反之，長(zhǎng)凳越低，股四頭肌的參與越大。最終發(fā)現(xiàn)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的一條腿立起腳尖踩在地上，另一條腿平踩在長(zhǎng)凳上且大腿與地面平行，此時(shí)是最理想的高度。如果運(yùn)動(dòng)員的股二頭肌偏弱，那就要提高長(zhǎng)凳的高度；根據(jù)芬蘭體育學(xué)院OsseAura教授的研究發(fā)現(xiàn)，股二頭肌的力

7、量應(yīng)該為股四頭肌的75%。如果低于這個(gè)比例，受傷的機(jī)會(huì)就會(huì)增加，同時(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。Bondarchuk認(rèn)同Aura的觀點(diǎn)。他利用腿屈伸和腿彎舉來(lái)測(cè)試股四頭肌和股二頭肌的力量。如果股四頭肌的力量大于標(biāo)準(zhǔn)比例，他就運(yùn)動(dòng)員用較高的長(zhǎng)凳以加強(qiáng)股二頭?。环粗绻啥^肌的力量大于標(biāo)準(zhǔn)比例，就應(yīng)該用較低的長(zhǎng)凳。顯然，運(yùn)動(dòng)員做踏高臺(tái)階的重量很難超過(guò)他深蹲重量的50%，因此對(duì)下背部壓力過(guò)大的問(wèn)題就解決了。負(fù)重100磅做踏高臺(tái)階對(duì)下背部的壓力比負(fù)重300磅做深蹲要小得多，假設(shè)這都是這兩個(gè)動(dòng)作的極限重量。另外，踏高臺(tái)階沒(méi)有深蹲中的在底部的反

8、彈，而全蹲，尤其是在底部的反彈，對(duì)膝蓋是一個(gè)潛在的危險(xiǎn)因素。怎么做踏高臺(tái)階的起始狀態(tài)和深蹲類(lèi)似。從杠鈴架上取下杠鈴，走到要踏的臺(tái)階前面。如果你的健身房沒(méi)有這個(gè)設(shè)施，就用高度合適的長(zhǎng)凳或者穩(wěn)固的椅子代替。如果你的椅子太高，你可以在腳下放一個(gè)100磅或者45磅的杠鈴片踩在上面。你可以用杠鈴片或者木板來(lái)調(diào)整到合適的高度。向