辦公室工作人員如何預(yù)防頸椎病.docx

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辦公室工作人員如何預(yù)防頸椎病　　長期從事財(cái)會(huì)、寫作、編校、打字、文秘等職業(yè)的工作人員，由于長期低頭伏案工作，使頸椎長時(shí)間處于屈曲位或某些特定體位，不僅使頸椎間盤內(nèi)的壓力增高，而且也使頸部肌肉長期處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài)，頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生,再加上扭轉(zhuǎn)、側(cè)屈過度，更進(jìn)一步導(dǎo)致?lián)p傷，易于發(fā)生頸椎病?！　∞k公室工作人員首先在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線；尚可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度后仰或過度前屈；此外，定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板,更有利于坐姿的調(diào)整?！　?duì)于長期伏案工作者，應(yīng)在1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)；或行夾肩運(yùn)動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅(jiān)持3～5秒鐘，重復(fù)6～8次；也可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)3～5次?！　‘?dāng)長時(shí)間近距離看物，尤其是處于低頭狀態(tài)者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至誘發(fā)屈光不正。因此，每當(dāng)伏案過久后，應(yīng)抬頭向遠(yuǎn)。經(jīng)常聳肩頸椎無恙　　由于現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，各種工作壓力和心理壓力隨之加重，尤其是整天坐辦公室的公務(wù)員和白領(lǐng)階層，頸椎病患者更是日益增多。據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查，在美國罹患不同程度的頸椎病者，約占中老 年人的70％左右。盡管社會(huì)上治療頸椎病的藥物林林總總，但是真正有效的良方良藥卻不多見?！　∮捎陬i椎與腰椎緊密相連接，是中樞神經(jīng)和頸動(dòng)脈的交通要道所在，又是通向大腦和面部五官神經(jīng)的主要樞紐，如果頸椎病不斷加重，就會(huì)導(dǎo)致頭、頸、肩、腰等相關(guān)的疾病，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)面都神經(jīng)和四肢麻木，甚至半身不遂?！　∧敲丛鯓硬拍苡行Х乐晤i椎病呢？我的辦法是：經(jīng)常聳聳肩，頸椎保平安。我在旅居美國舊金山期間，就是用這個(gè)方法幫助不少朋友解除了頸椎病的痛苦?；蛟S有人會(huì)說，聳聳肩不是很簡單嗎？是的，但是聳肩的動(dòng)作一定要做得正確規(guī)范，且要堅(jiān)持天天做才能收到療效?！　≌_的聳肩方法是，首先頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時(shí)盡量向上聳起（注意，不是縮頸）。讓頸肩有破脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，16次為1組。每天早晚堅(jiān)持做3～5組。當(dāng)然也可以隨時(shí)隨地做，一有空就做。但每天累計(jì)總數(shù)應(yīng)力求達(dá)到100～120次。聳肩，既能讓肩的自身得到活動(dòng)，又能用局去按摩頸椎，使頸肩部的血流暢通，從而起到舒筋活血的作用?！　∵€有一句話，即是“搖頭晃腦，健頸健腦?！碑?dāng)然，搖頭也要搖得正確，決不是平常表示反對(duì)的那種搖頭，而是要逆時(shí)針或順時(shí)針地慢悠悠地?fù)u頭晃腦，要像古人讀書那樣。在生活中，搖頭晃腦還是自得其樂和心理興奮的一種反映呢。　　此外睡覺切莫高枕，這也是防治頸椎病的方法。須知高枕對(duì)頸椎 會(huì)造成憂患，長期用高枕頭睡覺不僅會(huì)加重頸椎病，有時(shí)一早起床還會(huì)出現(xiàn)頭頸僵直（俗稱落枕）。如果“落枕”了怎么辦？我再告訴你一個(gè)很簡便的方法，假如右側(cè)的頸脖子僵直，就伸出左手，半握拳，拳心向下，用左手大拇指去推頂右拳的食指與中指、中指與無名指（即第四指）之間指縫凹陷處的指根骨。如左側(cè)頸脖子僵直，則相反。一推一頂為一次，只要十幾次，頸脖子的僵直狀況就會(huì)很快得到緩解。　　如果你的頸椎病比較嚴(yán)重，還可以做一套簡便的頸椎操。這套操只有四個(gè)動(dòng)作。預(yù)備姿勢或坐或立都行，頭要正直，挺胸拔頸，心境要平靜，沒有焦慮。第一節(jié)，頭緩緩地向前下方低，盡量拉長頸椎骨，直到下巴緊貼前胸，然后慢慢恢復(fù)原狀；第二節(jié)，將頭緩緩地向后仰，盡力拉長脖子，好像要將后腦勺放到肩背上，再慢慢復(fù)原；第三節(jié)，頭先向左側(cè)靠，力求將耳朵貼近在肩上（但不能聳肩），再復(fù)原；第四節(jié)，頭向右側(cè)靠，盡量將右耳朵貼近右肩，再復(fù)原。就這樣連續(xù)做2～3次，也不過3～5分鐘。此操要求一次做完，動(dòng)作一定要緩慢，早晚各做一遍。　　還有，為什么無論古今中外，在日常生活中老友相逢，總是會(huì)友好的相互拍拍肩膀，其實(shí)這正是健身健頸的一種極妙方法，也是人們在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)防治頸椎病的一大創(chuàng)造，拍肩具有震動(dòng)和刺激頸部神經(jīng)根和松緩肩頸肌的良好功能，更對(duì)消除生理、心理緊張頗具特殊功效?！　∩鲜龇N種方法，既不需花錢，又簡便易行，更無吃藥打針之痛苦，且無任何副作用。用現(xiàn)時(shí)股民流行的話來說，不失為是一種投資少， 收效大的“優(yōu)質(zhì)服”，大家不妨一試。office一族別為頸椎病所苦　　在寫字樓上班的白領(lǐng)，每天開車上下班，乘電梯上下樓，繁忙的工作使他們無暇體育鍛煉，加班加點(diǎn)更是常事。往往是忙碌了一整天之后，頸后感覺背了一坐大山，很不是滋味。專家提醒你，這是頸椎長時(shí)間受“壓迫”的抗議，久而久之，頸椎病就會(huì)找上你?！　☆i椎病又稱頸椎綜合癥，是一種骨骼的退行性病理改變。發(fā)病率隨年齡增長而增多，50歲左右的人群中有25％的人患過或正患此病，從臨床觀察，近年來有年輕化的趨勢。不過，頸椎病的退行性病變是一個(gè)長期、緩慢的過程，并非一日之寒。所以年輕時(shí)的鍛煉和呵護(hù)十分重要?！∽吆妹恳徊健　〕３Ｗ趾苌龠\(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)特別珍惜每天走路的機(jī)會(huì)。人體的正常脊柱有四個(gè)生理彎曲，頸椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。當(dāng)人從爬行動(dòng)物進(jìn)化為直立動(dòng)物時(shí)，脊柱經(jīng)歷的考驗(yàn)及負(fù)重最大，也最易受到損傷，脊柱好似支架，支撐著胸壁和腹壁，正確的站姿、走姿對(duì)預(yù)防頸椎病、腰椎病及其他骨關(guān)節(jié)病都很重要?！　∽咴诖蠼稚喜浑y發(fā)現(xiàn)，許多人走路習(xí)慣于自然松懈狀態(tài)，使脊柱、頸椎無端受累。其實(shí)正確的走姿應(yīng)該是：站立時(shí)全身從腳心開始微微上揚(yáng)，即收腹挺胸；雙肩撐開并稍向后展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊、膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。 從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與踝應(yīng)于一條垂線。隨著呼吸的調(diào)節(jié)，應(yīng)找到一種在微微的繃緊中放松的自信、自如的感覺。正確的站姿可從背貼墻面開始訓(xùn)練，每天早、晚各一次，每次15分鐘，頭上可放一本書。　　行走時(shí)牢記站立的要點(diǎn)，雙手微微向身后甩。雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上。走路時(shí)腳跟先著地、腳掌后著地，并且胯部隨之產(chǎn)生一種韻律般的輕微扭動(dòng)。正確的走姿應(yīng)在正確的站姿的基礎(chǔ)上進(jìn)行。頭一個(gè)月最難堅(jiān)持，如果你能堅(jiān)持練習(xí)三個(gè)月，那么正確的站姿、走姿將使你的頸椎、腰椎終生受益。　　坐好每一分　　很多office白領(lǐng)在辦公室坐著時(shí)習(xí)慣于駝著背、哈著腰，加上長時(shí)間低頭伏案，使頸椎處于長時(shí)間的向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌處于強(qiáng)直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。正確的坐姿實(shí)際上是正確站姿與走姿的延伸，應(yīng)盡量拉近與工作臺(tái)的距離，將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)。腰部挺直，雙肩依然后展，工作間隙應(yīng)經(jīng)常隨呼吸做自自然然的提肩動(dòng)作，每隔5—10分鐘應(yīng)抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過度前傾或后仰；描圖、繪圖等專業(yè)設(shè)計(jì)人員可調(diào)整工作臺(tái)傾斜10—30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫作習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾“偏”，如一時(shí)改不過來，可每小時(shí)緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞。 　　練好每一次　　專門抽時(shí)間到體育場館鍛煉，恐怕是許多白領(lǐng)人士的計(jì)劃，但由于工作、學(xué)習(xí)等等原因總也實(shí)現(xiàn)不了。這里介紹幾種簡易的運(yùn)動(dòng)方法僅供參考：每晚洗浴前做俯臥撐30次（女性可跪在地上雙手撐地或撐床，做時(shí)胸腹盡量貼地），啞鈴運(yùn)動(dòng)30次，或雙手向上向后跳躍（可在地毯上進(jìn)行）100次。這種細(xì)水長流的主動(dòng)鍛煉只要堅(jiān)持下去就會(huì)事半功倍，另外還要注意合理營養(yǎng)、降脂、補(bǔ)鈣等等。頸椎病預(yù)防可是個(gè)綜合工程。介紹幾種頸部活動(dòng)的方法　　頸椎病患者在頸椎病癥狀明顯時(shí)，應(yīng)限制頸部活動(dòng)，在經(jīng)過治療，癥狀緩解期時(shí)，應(yīng)建議患者多進(jìn)行頸部活動(dòng)。下面我們?yōu)槟憬榻B幾種活動(dòng)方法。　　(1)頸項(xiàng)牽拉：先做立正姿式，兩腳稍分開，兩手撐腰。練習(xí)時(shí)：頭、頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看；還原至預(yù)備姿式；低頭看地，以下頜能觸及胸骨柄為佳；還原。動(dòng)作宜緩慢進(jìn)行，以呼吸一次做一個(gè)動(dòng)作為宜。左右交替運(yùn)動(dòng)。　　(2)往后觀看：預(yù)備姿勢同上，練習(xí)時(shí)：頭頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看；還原至預(yù)備姿勢；頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左后方看；還原。動(dòng)作要配合呼吸，緩慢進(jìn)行?！　?3)回頭望月：預(yù)備姿勢同上，練習(xí)時(shí)：頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn)，上身也隨同略向右轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視右后上方，仰望天空；還原至預(yù)備姿勢；頭頸向左后上方盡力轉(zhuǎn)，上身也隨同略向左轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視左后上 方，仰望天空；還原。呼吸一次做一個(gè)動(dòng)作?！　∫陨先齻€(gè)動(dòng)作，主要是練習(xí)頸部的伸屈與旋轉(zhuǎn)功能。輕癥患者可加練側(cè)彎動(dòng)作。眩暈型患者如做頸部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作有副作用，宜暫停練習(xí)往后觀看及回頭望月動(dòng)作。