《運(yùn)動防病治病講座》運(yùn)動營養(yǎng)膳食

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1、《運(yùn)動防病治病講座》運(yùn)動營養(yǎng)膳食《運(yùn)動防病治病講座》運(yùn)動營養(yǎng)膳食　　營養(yǎng)學(xué)研究認(rèn)為：人類的營養(yǎng)應(yīng)盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營養(yǎng)的自然途徑。只有均衡膳食，才能獲得合理的營養(yǎng)?！　∵\(yùn)動營養(yǎng)膳食有其特殊性，它是研究根據(jù)運(yùn)動消耗營養(yǎng)物質(zhì)的情況而采取針對性的食物補(bǔ)充的規(guī)律和方法，以保證在運(yùn)動過程中維持人體營養(yǎng)的均衡和數(shù)量?！　I養(yǎng)的概念：營養(yǎng)是人體吸收、利用和獲得食物的過程?！　∩攀衬芴峁┤梭w所需的六大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水?！　　　。ㄒ唬┥攀巢痪鈱θ梭w所產(chǎn)生的影響　　　　人體的生命活動，是依靠蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水

2、六大營養(yǎng)素的營養(yǎng)作用來完成的。如果某一種營養(yǎng)素攝入得過多或過少，對人體的功能都會產(chǎn)生不利的影響，如果長期膳食不均衡，最終會導(dǎo)致疾病的發(fā)生。　?。?）碳水化合物不足（糖）　　攝入糖類食物不足，會影響大腦神經(jīng)的生理代謝活動，糖是中樞神經(jīng)的主要能源物質(zhì)。糖的供給不足，容易產(chǎn)生中樞神經(jīng)疲勞，導(dǎo)致思維能力、反應(yīng)能力、靈敏性下降?！　√堑臄z入不足會直接影響肌肉的收縮力，影響連續(xù)性運(yùn)動的體能維持，使耐力下降。同時還使蛋白質(zhì)的營養(yǎng)過程受損，導(dǎo)致維生素B族吸收減少，進(jìn)而引發(fā)代謝性疾病。糖的不足能使免疫力下降，最終使身體抵抗疾病的能力下降。　?。?）蛋白質(zhì)攝入過多　　蛋白質(zhì)食物長期多量

3、的攝入，會使體液發(fā)生酸化傾向。導(dǎo)致運(yùn)動時疲勞過早發(fā)生，使運(yùn)動能力下降，加重肝、腎負(fù)擔(dān)，使鈣離子丟失過多，影響骨質(zhì)的堅固性。對神經(jīng)內(nèi)分泌活動有不利影響。蛋白質(zhì)攝入過多的同時，可以伴隨脂肪攝入的增加，及減少糖的攝入、降低糖儲備?！　。?）脂肪攝入過多　　脂肪和糖在產(chǎn)生等量能量時所消耗的氧量是不同的，脂肪代謝的耗氧量比糖代謝的耗氧量要大。脂肪代謝能間接地增加氧自由基的生成，加重過氧化對組織細(xì)胞的損害作用。脂肪攝入過多會減少碳水化合物的攝入，導(dǎo)致糖元的儲備不足，使運(yùn)動的耐力下降，容易發(fā)生疲勞。對神經(jīng)內(nèi)分泌活動有不利影響，導(dǎo)致高脂血癥、動脈硬化癥，引起肥胖時不孕癥增加?！　。?/p>

4、4）維生素　　維生素B族不足使乳酸堆積增加，進(jìn)而使有氧運(yùn)動能力下降。葉酸不足使脫氧核糖核酸（DNA）復(fù)制能力下降，進(jìn)而使肌肉的生長減慢，阻礙肌肉強(qiáng)壯發(fā)展?！　【S生素B12、葉酸不足影響造血，導(dǎo)致貧血。　　維生素A過多，出現(xiàn)頭痛、脫發(fā)、粘膜干燥、骨骼畸形和肝損害?！　【S生素D過多，引起腎結(jié)石、肝中毒，異位骨化?！　。?）微量元素　　鐵不足：影響造血，導(dǎo)致缺鐵性貧血?！　♀}不足：使肌肉的興奮性升高，容易出現(xiàn)肌肉痙攣（抽筋），使肌肉收縮力下降?！　♀}過多：干擾鐵、鋅的吸收，使人體缺鐵、鋅，容易引起腎結(jié)石病?！　∥纳砉δ埽河锌寡趸饔?，可以保護(hù)細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)和功能免遭過氧

5、化的損害。保護(hù)細(xì)胞內(nèi)重要活性物質(zhì)不受強(qiáng)氧化劑的破壞。參與體內(nèi)多種代謝活動，對多種酶有激活作用，參與細(xì)胞內(nèi)呼吸過程。硒是肌肉的組織成分，缺硒會使心肌發(fā)生病變，硒有抗癌作用。硒過多會引起脫發(fā)、指甲軟化?！　′\的生理作用：體內(nèi)有200多種酶含鋅，鋅維持這些含鋅酶的活性，使胰島素活性增強(qiáng)。鋅有提高大腦功能作用。缺鋅可使糖耐量下降，導(dǎo)致餐后血糖高，肌肉收縮力下降，容易發(fā)生疲勞，使智力下降?！　♀c、鉀、氯、鋁、鎂的生理作用：主要是維持體液的滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)、肌肉的應(yīng)激功能，維持細(xì)胞正常的新陳代謝?！　　　。ǘ┦澄锏姆诸惣盃I養(yǎng)價值　　　　從食物含有主要營養(yǎng)等方面進(jìn)行分

6、類，利于更好地組織食物供給，使膳食均衡得到實施，變得更具有操作性。將日常食物分為多組，見附表?！　　　。ㄈ┦澄锱浔裙┙o　　　　運(yùn)動則消耗能量。能量來源于合理營養(yǎng)，營養(yǎng)來源于合理膳食。根據(jù)人體熱能需要量可以比較精確地計算出食物供給量，但實際中，不同人員個體、不同運(yùn)動量及不同運(yùn)動項目，其熱能需要量都會有變化。作為只做健身運(yùn)動的正常生活的人，只要嚴(yán)格遵守均衡膳食，就能達(dá)到六大營養(yǎng)素的全面攝入。食物攝入量的控制，要根據(jù)體重變化而動態(tài)控制，主要控制蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營養(yǎng)素的攝入量?！　±纾阂粋€成年人的體重增加2.5kg以上時，就應(yīng)減少谷物（細(xì)糧）、薯類、肉、蛋、

7、水產(chǎn)品等食物攝入量?！　∫粋€成年人的體重減少2.5kg以上時，就應(yīng)增加谷物（細(xì)糧）、薯類、肉、蛋、水產(chǎn)品等食物攝入量?！　∈澄飻z入量的變化量度應(yīng)控制在20%的幅度之內(nèi)。體重變化幅度在±2.5kg以內(nèi)時，不予調(diào)節(jié)食物的攝入量?！　。?）成年人簡化食物的配比　　一個成年人每天攝入的蔬菜、水果、奶各一斤，在此基礎(chǔ)上還需要其它食物營養(yǎng)素占食物總量的比例為：蛋白質(zhì)12-15%、脂肪25-30%、碳水化合物50-60%（糧食）。　　蛋白質(zhì)食物為：水產(chǎn)品、瘦肉、蛋、豆制品。　　碳水化合物食物為：谷類（細(xì)糧80%、粗糧20%）　　脂肪食物為：肉、蛋、水產(chǎn)品、薯類、食用油、豆類。