羽毛球上肢力量練習(xí)

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1、羽毛球上肢力量練習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。這里的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量，在羽毛球的正確動(dòng)作中，發(fā)力主要還是依靠這三者的力量，所以大臂的力量不需要特別練習(xí)，因?yàn)榛居貌坏?。如果你?jīng)常需要大臂的力量，那說明動(dòng)作不對，需要改正。（一）手腕力量的練習(xí)1、一個(gè)是揮重拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍2、一個(gè)是利用器械。用杠鈴或者啞鈴來練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸，練習(xí)過程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力。（二）前臂力量的練習(xí)器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或

2、啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，放下和舉起手中重物。在動(dòng)作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣的，動(dòng)作速度快是鍛煉爆發(fā)力，放慢動(dòng)作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。1.常用的訓(xùn)練方法：(1)持啞鈴練習(xí)啞鈴?fù)婆e啞鈴體前平舉啞鈴前平舉啞鈴俯立側(cè)平舉啞鈴擴(kuò)胸啞鈴兩臂交換擺動(dòng)啞鈴側(cè)平舉啞鈴前臂屈伸啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環(huán)繞(2)徒手練習(xí)墻手倒立墻手側(cè)立臂屈伸俯臥撐俯臥撐推起擊掌指臥撐仰臥撐(3)雙人練習(xí)a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指

3、交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。c.推小車：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺(tái)階。(4)肋木練習(xí)握肋木兩臂屈伸側(cè)上舉前倒推起水平靜力支撐(5)沙袋球和實(shí)心球練習(xí)單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球單手側(cè)向推擲球雙手向后拋球單手肩上前甩球雙手側(cè)拋球(6)杠鈴練習(xí)單手上舉站立推舉提鈴上舉斜上推舉頸后推舉直臂上舉前平舉坐推舉臥推舉上提杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴桿俯臥擴(kuò)胸?cái)U(kuò)胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴(kuò)胸動(dòng)作(7)單杠引體向上2、常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：(1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，

4、做快速揮拍和用力揮拍。(2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。(3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。(4)對墻連續(xù)揮拍擊球。(5)對墻擲壘球。(6)拉橡皮條上擺、下擺。（三）手指力量的練習(xí)初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態(tài)下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發(fā)揮手指的力量。而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量，因?yàn)樵绞蔷?xì)的動(dòng)作，就越需要極小的動(dòng)作和細(xì)微的發(fā)力。練習(xí)手指力量一般是使用握力計(jì)，平時(shí)自己空手頻繁做手指快速抓握的動(dòng)作也可以達(dá)到目的，關(guān)鍵在于堅(jiān)持練習(xí)。