早餐營養(yǎng)資料

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1、早餐要突出蛋白質(zhì)不少人早餐簡(jiǎn)單馬虎，甚至不吃。然而，早餐的數(shù)量和質(zhì)量直接影響著一個(gè)人全天的工作、學(xué)習(xí)效率和精神狀態(tài)。不吃好早餐不利于健康。????人們每天對(duì)自己的身體狀況的感覺如何，在一定程度上由早餐的食物來決定。早餐吃得太少，或食物選擇不當(dāng)，都會(huì)使人精神不振，學(xué)習(xí)或工作效率不高。因?yàn)樵绮蛯?duì)血糖有直接影響，血糖量又決定身體能夠產(chǎn)生多少能量。人腦細(xì)胞對(duì)血糖波動(dòng)最敏感，因?yàn)槟X細(xì)胞只能從糖這一種營養(yǎng)素中獲取能量。若經(jīng)過一個(gè)夜晚后不進(jìn)早餐或早餐太少，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時(shí)間長了人會(huì)變得疲倦、頭昏腦漲、情緒不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、暈倒

2、等現(xiàn)象。另外，由于上午饑腸轆轆，午餐時(shí)必然狼吞虎咽，食量過多，增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，久而久之還會(huì)引起胃腸疾病。????早餐只吃淀粉類食物如粥、面條、饅頭等，血糖得高水平是短暫的，因?yàn)橥蝗簧叩难呛芸毂灰葝u素處理掉了。相反，攝入蛋白質(zhì)食物如奶、蛋、瘦肉、魚、豆?jié){等，消化吸收比較緩慢，糖進(jìn)入血液的速度也比較均衡。????不同的早餐可以一直影響到下午的精力?？茖W(xué)家對(duì)受試者給予不同內(nèi)容的早餐，然后再給予相同質(zhì)量的午餐，每隔1小時(shí)采血化驗(yàn)一次。結(jié)果，雖然所有的人午餐以后血糖都開始升高，但是那些早餐中富含蛋白質(zhì)和脂肪的人，整個(gè)下午血糖都保持在較高水平。至

3、于那些早餐后只能維持較低血糖水平的人，午餐后血糖上升一個(gè)短暫的時(shí)間之后，即行下降，直到有了晚餐為止。????為什么只吃淀粉類食物血糖不能持久維持呢？因?yàn)槲改c消化吸收淀粉的速度很快，過多的糖一下子進(jìn)入血液，血糖升得很高，這會(huì)刺激胰腺分泌大量胰島素。胰島素是專管調(diào)節(jié)血糖代謝的，血糖多了，胰島素就會(huì)促使肝臟和肌肉將血糖轉(zhuǎn)化為糖原，而只有當(dāng)血中有適量的糖，身體的每個(gè)細(xì)胞才能獲得自己所需要的能量。所以，早餐不當(dāng)，人就會(huì)整天感到疲勞、精力不佳，工作效率不高。????理想的早餐應(yīng)當(dāng)有一定量的淀粉為身體提供所需要的能量，同時(shí)還應(yīng)當(dāng)有足夠量的蛋白質(zhì)和脂肪，其

4、中最重要的是蛋白質(zhì)。這樣不僅能及時(shí)補(bǔ)充血糖，而且會(huì)緩慢持續(xù)地讓糖一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)入血液，每小時(shí)都供應(yīng)著維持量，胰島素也就不會(huì)一下子分泌過多。肝糖原的合成正常進(jìn)行，也不會(huì)因糖量過多而轉(zhuǎn)化成討厭的脂肪。身體不僅獲得了足夠的能量，而且又使人有舒適的飽腹感。????如果你每天都吃好早餐，不需多久，一周之后你就能體會(huì)到它的重要性早餐吃什么更耐餓能為人體提供能量的營養(yǎng)素有三種，一是肉、蛋類中富含的蛋白質(zhì)；二是油脂類食物中富含的脂肪；三是中國人吃得較多的谷類食物中所含大量的碳水化合物。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三種營養(yǎng)素都可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱能為我們的各種體力和

5、腦力活動(dòng)提供能量。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要功能并不是提供能量，而是為人體各器官提供生長和消耗的補(bǔ)充。以蛋白質(zhì)作為能量的主要供給營養(yǎng)素就有點(diǎn)太不經(jīng)濟(jì)了；脂肪可以為人體提供大量的能量，但是大量地?cái)z取油脂類食物又會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良的其他影響；最好的選擇是我們最常食用的谷類食物中的碳水化合物作為早餐中能量的主要供給成分。???谷類食物在人體胃腸道內(nèi)消化后是以淀粉等糖類的形式進(jìn)入到血液中為人體提供能量的，人餓了就是血液中的糖分比較少了，就會(huì)產(chǎn)生乏力、頭暈等“低血糖”現(xiàn)象。不同種等量的谷類食物雖然所含的碳水化合物的數(shù)量相差不多，但在體內(nèi)消化吸收的速度是不一樣

6、的，消化慢的食物就可以更耐餓，這些食物可以使能量緩慢地進(jìn)入血液，持續(xù)較長的時(shí)間提供能量。???營養(yǎng)學(xué)家把谷類食物在消化過程中的這種差別用“血糖生成指數(shù)”來區(qū)別，以葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應(yīng)，“血糖生成指數(shù)”低于55的食物比較耐餓。這類食物有面條、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐，除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果等。精加工面粉做成的饅頭、面包等主食都是血糖指數(shù)較高的食物，但是饅頭和含纖維素較多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低這種混合膳食的血糖指數(shù)。高血糖指數(shù)的食物在人吃完后1個(gè)小時(shí)左右血糖就下降到空

7、腹時(shí)的水平了，甚至下降到比空腹時(shí)的血糖水平還低。這是由于高血糖指數(shù)的食物不但消化吸收快，還使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰島素去降低過高的血糖。低血糖指數(shù)的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰島素外，還可使血糖緩慢下降，經(jīng)2～3小時(shí)才降到空腹時(shí)的水平，所以就更耐餓。???哪些食物是低血糖指數(shù)的食物，各種食物怎樣組合成低血糖指數(shù)的膳食呢？???1.低血糖指數(shù)的食物：???面條、通心粉、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、藕粉、魔芋、豆腐及豆類食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果。達(dá)能的閑趣餅干、牛奶香脆餅干和陽光早餐餅

8、干。???2.低血糖指數(shù)的混合膳食：???饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、三鮮餡餃子、芹菜豬肉包子、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚、豬肉燉粉條。???除了上述列舉的