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《家庭啞鈴健身計劃3篇》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、為了確?！敖虒W(xué)點數(shù)字教育資源全覆蓋”項目設(shè)備正常使用，我校做到安裝、教師培訓(xùn)同步進行。設(shè)備安裝到位后，中心校組織各學(xué)點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學(xué)校進行培訓(xùn)，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。家庭啞鈴健身計劃3篇（909字）一、鍛煉前的準(zhǔn)備：1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。6、
2、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。二、鍛煉的基本知識：1、在鍛煉前請仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。為了充分發(fā)揮“教學(xué)點數(shù)字教育資源全覆蓋”項目設(shè)備的作用，我們不僅把
3、資源運用于課堂教學(xué)，還利用系統(tǒng)的特色欄目開展課外活動，對學(xué)生進行安全教育、健康教育、反邪教教育等豐富學(xué)生的課余文化生活。為了確保“教學(xué)點數(shù)字教育資源全覆蓋”項目設(shè)備正常使用，我校做到安裝、教師培訓(xùn)同步進行。設(shè)備安裝到位后，中心校組織各學(xué)點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學(xué)校進行培訓(xùn)，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。5、每個動作每組間休息分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三：啞鈴健身計劃：初學(xué)者啞鈴健身計劃(8周)程序第一天組
4、數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù)1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側(cè)平舉21/12-152上斜飛鳥2反臥劃船3坐姿肩上推舉22/12-153啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船2單手俯臥側(cè)舉13/12-154啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/105啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/106仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計劃(8周)程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù)1上斜臥推3反臥劃船3坐姿側(cè)平舉
5、31/102上斜飛鳥3單手劃船2單手肩上推舉32/103單手臥推2半屈膝硬拉3聳肩23/10為了充分發(fā)揮“教學(xué)點數(shù)字教育資源全覆蓋”項目設(shè)備的作用，我們不僅把資源運用于課堂教學(xué)，還利用系統(tǒng)的特色欄目開展課外活動，對學(xué)生進行安全教育、健康教育、反邪教教育等豐富學(xué)生的課余文化生活。為了確保“教學(xué)點數(shù)字教育資源全覆蓋”項目設(shè)備正常使用，我校做到安裝、教師培訓(xùn)同步進行。設(shè)備安裝到位后，中心校組織各學(xué)點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學(xué)校進行培訓(xùn)，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。4交替轉(zhuǎn)腕彎舉2單腿深蹲2單手俯側(cè)平舉24/85斜坐側(cè)
6、彎舉2箭步蹲3仰臥臂屈伸25/86斜坐交替彎舉2坐姿舉踵2坐姿臂屈伸26/67仰臥起坐4站立舉踵2俯立臂屈伸27/6注：鍛煉時重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量。家庭啞鈴健身計劃二：家庭啞鈴健身計劃（302字）周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個（分量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組
7、八到十二個。周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數(shù)量同上。（483字）健身的同時，要注意方法。三分練，七分補！平時營養(yǎng)一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質(zhì)（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。為了充分發(fā)揮“教學(xué)點數(shù)字教育資源全覆蓋”項目設(shè)備的作用，我們不僅把資源運用于課堂教學(xué)，還利用系統(tǒng)的特色欄目開展課外活動，對學(xué)生進行安全教育、健康教育、反邪教教育等豐富學(xué)生的課余文化生活。為了確?！敖虒W(xué)點數(shù)
8、字教育資源全覆蓋”項目設(shè)備正常使用，我校做到安裝、教師培訓(xùn)同步進行。設(shè)備安裝到位后，中心校組織各學(xué)點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學(xué)校進行培訓(xùn)，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了下面是一個計劃的模板，你可以適當(dāng)調(diào)整當(dāng)中的動作。周一：胸部、肱三頭肌、腹部胸部：杠鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐3/組12/次肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸后屈臂3/組12/次重錘下壓3/組12/次腹部：
