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1、為了確保“教學點數字教育資源全覆蓋”項目設備正常使用，我校做到安裝、教師培訓同步進行。設備安裝到位后，中心校組織各學點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學校進行培訓，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。家庭啞鈴健身計劃3篇（909字）一、鍛煉前的準備：1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。5、準備一只可以調節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。6、
2、準備一副可以自由調節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。二、鍛煉的基本知識：1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章《肌肉男是怎樣練成的》3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。為了充分發(fā)揮“教學點數字教育資源全覆蓋”項目設備的作用，我們不僅把
3、資源運用于課堂教學，還利用系統(tǒng)的特色欄目開展課外活動，對學生進行安全教育、健康教育、反邪教教育等豐富學生的課余文化生活。為了確?！敖虒W點數字教育資源全覆蓋”項目設備正常使用，我校做到安裝、教師培訓同步進行。設備安裝到位后，中心校組織各學點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學校進行培訓，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。5、每個動作每組間休息分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三：啞鈴健身計劃：初學者啞鈴健身計劃(8周)程序第一天組
4、數第二天組數第三天組數各周不同鍛煉次數1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側平舉21/12-152上斜飛鳥2反臥劃船3坐姿肩上推舉22/12-153啞鈴側彎舉1單手劃船2單手俯臥側舉13/12-154啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/105啞鈴轉彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/106仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數練習。有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)程序第一天組數第二天組數第三天組數各周不同鍛煉次數1上斜臥推3反臥劃船3坐姿側平舉
5、31/102上斜飛鳥3單手劃船2單手肩上推舉32/103單手臥推2半屈膝硬拉3聳肩23/10為了充分發(fā)揮“教學點數字教育資源全覆蓋”項目設備的作用，我們不僅把資源運用于課堂教學，還利用系統(tǒng)的特色欄目開展課外活動，對學生進行安全教育、健康教育、反邪教教育等豐富學生的課余文化生活。為了確?！敖虒W點數字教育資源全覆蓋”項目設備正常使用，我校做到安裝、教師培訓同步進行。設備安裝到位后，中心校組織各學點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學校進行培訓，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。4交替轉腕彎舉2單腿深蹲2單手俯側平舉24/85斜坐側
6、彎舉2箭步蹲3仰臥臂屈伸25/86斜坐交替彎舉2坐姿舉踵2坐姿臂屈伸26/67仰臥起坐4站立舉踵2俯立臂屈伸27/6注：鍛煉時重量如果超過規(guī)定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量。家庭啞鈴健身計劃二：家庭啞鈴健身計劃（302字）周一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個（分量自調），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組
7、八到十二個。周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。（483字）健身的同時，要注意方法。三分練，七分補！平時營養(yǎng)一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。為了充分發(fā)揮“教學點數字教育資源全覆蓋”項目設備的作用，我們不僅把資源運用于課堂教學，還利用系統(tǒng)的特色欄目開展課外活動，對學生進行安全教育、健康教育、反邪教教育等豐富學生的課余文化生活。為了確?！敖虒W點數
8、字教育資源全覆蓋”項目設備正常使用，我校做到安裝、教師培訓同步進行。設備安裝到位后，中心校組織各學點管理人員統(tǒng)一到縣教師進修學校進行培訓，熟悉系統(tǒng)的使用和維護。健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了下面是一個計劃的模板，你可以適當調整當中的動作。周一：胸部、肱三頭肌、腹部胸部：杠鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐3/組12/次肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸后屈臂3/組12/次重錘下壓3/組12/次腹部：
