啞鈴健身計(jì)劃(高級(jí))

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1、瘦人健身計(jì)劃-高級(jí)階段經(jīng)過瘦人健身中級(jí)階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時(shí)，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴練習(xí)的高級(jí)階段了。??????高級(jí)階段的練習(xí)時(shí)間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點(diǎn)：1.在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時(shí)提高肌肉線條清晰度。2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能。??????高級(jí)階段的鍛煉法則有“燒點(diǎn)”法則、最后

2、借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯(cuò)穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。??????高級(jí)階段的負(fù)荷強(qiáng)度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動(dòng)作為主。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級(jí)階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強(qiáng)度的練習(xí)，而后采用小強(qiáng)度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次1.5個(gè)小時(shí)左右。營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。??????高級(jí)階段的健身計(jì)劃健身前準(zhǔn)備活動(dòng)（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8RM、4組）、上斜飛鳥（10-12RM、4組）、頸后臂屈伸（8-12RM、4組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12RM、3組）、俯身單臂屈伸（10

3、-12RM、2組）、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力訓(xùn)練（20分鐘）。??????高級(jí)階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負(fù)荷強(qiáng)度和量變化比較大，也沒有一個(gè)固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級(jí)啞鈴健身計(jì)劃。<啞鈴健身高級(jí)>“燒點(diǎn)”法則“燒點(diǎn)”法則就是尋找肌肉燒著了的感覺，體驗(yàn)肌肉的極度酸痛感，實(shí)際是使額外的血液進(jìn)入疲勞的肌肉的感覺。其目的使微血管增生，有助于肌肉圍堵的增大和肌肉內(nèi)脈管增粗。、??????以標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)做到極限（無法繼續(xù)以標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成動(dòng)作）時(shí)，繼續(xù)額外進(jìn)行幾次短而不完全的動(dòng)作，以加深對(duì)肌肉的刺激程度。<啞鈴健身高

4、級(jí)>最后借力法則與“燒點(diǎn)”法則相似，當(dāng)無法繼續(xù)按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成動(dòng)作時(shí)，不要停止練習(xí)，而是稍微借助身體的力量，用不很標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)一兩次的方法。比如：?jiǎn)♀弬?cè)平舉可以稍屈臂減小力臂等。當(dāng)然有同伴，也可以借助同伴的幫助繼續(xù)練習(xí)。<啞鈴健身高級(jí)>漸降組法則漸降組法則需要有同伴的幫助下才能完成，當(dāng)無法繼續(xù)完成一定重量后，為了進(jìn)一步加深練習(xí)，可以讓同伴去掉一定重量，繼續(xù)練習(xí)，這種方法就是漸降組法則。每次減掉重量的大小，以及減幾次，可依據(jù)身體的承受能力來定。<啞鈴健身高級(jí)>先衰竭法則先衰竭法則，就是先以小重量多次數(shù)反復(fù)刺激某一肌肉，使其達(dá)到疲勞，一般先以孤立動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。然后接著練習(xí)基本動(dòng)作（

5、或復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作），以較大重量，較多組數(shù)進(jìn)一步加強(qiáng)刺激，使該塊肌肉達(dá)到酸脹的程度。比如胸大肌的先衰竭練習(xí)法：可先練仰臥飛鳥，以小重量、多次數(shù)反復(fù)練習(xí)至疲勞；然后以較大重量，練習(xí)啞鈴平臥推，進(jìn)一步加深對(duì)胸肌的刺激。先衰竭法適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的練習(xí)者采用，同時(shí)在練習(xí)過程中要有保護(hù)措施。<啞鈴健身高級(jí)>交錯(cuò)穿插法則交錯(cuò)穿插法則，就是在大肌肉群練習(xí)的組與組之間，穿插一些小肌肉群的練習(xí)，而不是完全、消極的休息。比如在練習(xí)啞鈴平臥推時(shí)，兩組大強(qiáng)度的臥推之間，插入一組小腿的提蹭練習(xí)。不僅使大肌肉群得到良好的休息，同時(shí)有順便發(fā)展了小肌肉群。<啞鈴健身高級(jí)>持續(xù)緊張法則持續(xù)緊張法則，肌肉在練習(xí)中一直保持

6、牽張的狀態(tài)，在動(dòng)作過程中，慢舉慢放，沒有放松的時(shí)間。比如在練習(xí)腹肌時(shí)，即使在還原的過程中，也要保持腹肌的收縮狀態(tài)，慢放，而且在背部接近墊子時(shí)，腹肌仍保持牽拉狀態(tài)，不要讓背部完全仰臥到墊子上。