啞鈴初級健身計(jì)劃

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1、★精品文檔★啞鈴初級健身計(jì)劃啞鈴健身計(jì)劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時(shí)間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進(jìn)行鍛煉具體內(nèi)容請看以下文字和圖片：只要有一對啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈才能成功你是初級者，給你安排一個(gè)初級健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三頭肌訓(xùn)練啞鈴臥推10-12RMx3組啞鈴飛鳥10-12RMx3組俯臥撐15-20x4組坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RMx3組俯立臂屈伸:8-12RMx3組健身計(jì)劃健身是一項(xiàng)工程，一項(xiàng)持久的工程要想達(dá)到傲人的身材、完美的比

2、例，那絕不是一蹴而就的，你要把健身當(dāng)作是一種愛好、一種習(xí)慣，甚至是一番事業(yè)啞鈴健身初級階段一般6個(gè)月左右，以熟悉啞鈴健身動作和體會肌肉發(fā)力過程為主，同時(shí)能使身體各部位肌肉群均得到鍛煉；對鍛煉的部位以大肌群為主，小肌群為輔每周鍛煉3次，隔天一次每天鍛煉2個(gè)部位，不超過一個(gè)小時(shí)，每個(gè)部位2個(gè)動作，每個(gè)動作2-3組，重量以中小為主，每組12次左右，主要把握動作的準(zhǔn)確性和體會目標(biāo)肌肉的用力過程，每天鍛煉最佳時(shí)間上午9-10點(diǎn)，下午5點(diǎn)左右或晚上7點(diǎn)左右，注意健身后休息和營養(yǎng)的補(bǔ)充,練后半個(gè)小時(shí)要補(bǔ)充蛋白質(zhì)一般以食補(bǔ)為主如雞蛋牛奶類每次

3、鍛煉健身前后，都要做好熱身和拉伸運(yùn)動周一，胸部和腿部胸部的動作有啞鈴臥推、啞鈴飛鳥2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)3/3★精品文檔★腿部的動作有啞鈴深蹲、啞鈴正弓步蹲起周三，背部和肩部背部的動作有寬距正握人體向上、啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥等肩部的動作有啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉等周五，臂部和腹部臂部的動作啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉瘦人健身計(jì)劃-初級階段瘦弱型男士初級階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉同時(shí)在練習(xí)的過程中要注意加強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是

4、加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類瘦人健身計(jì)劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對負(fù)荷的適應(yīng)能力初級階段健身計(jì)劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動作3-4組，每組6-8次周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)動作主要有健身準(zhǔn)備活動，啞鈴平臥推、啞鈴前平舉、啞鈴單臂彎舉、啞鈴深蹲和10分鐘拉伸活動周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)動作主要有健身準(zhǔn)備活動，俯身啞鈴劃船、平臥仰臥飛鳥、坐姿啞鈴?fù)婆e、仰臥起坐和10分鐘拉伸活動初級階

5、段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則啞鈴健身計(jì)劃一周表以下分享的這份啞鈴健身計(jì)劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時(shí)間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進(jìn)行鍛煉具體內(nèi)容請看以下文字和圖片：工具/原料??2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)3/3★精品文檔★啞鈴啞鈴凳1.1仰臥啞鈴平板臥胸?zé)嵘?組*15個(gè)練習(xí)3組*8-12個(gè)2.2坐姿啞鈴交替彎舉練習(xí)3組*10-12個(gè)5.51.1阿諾德啞鈴?fù)萍鐭嵘?組*15個(gè)練習(xí)3組*10-12個(gè)2.2啞鈴負(fù)重直腿硬拉練習(xí)3組*10

6、-12個(gè)5.5啞鈴健身計(jì)劃一周表啞鈴健身計(jì)劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時(shí)間里，利用啞鈴和啞鈴凳，鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進(jìn)行鍛煉具體內(nèi)容請看以下文字和圖片：2345　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫作–獨(dú)家原創(chuàng)3/3