啞鈴健身計劃(初級)

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1、瘦人健身計劃-初級階段瘦弱型男士初級階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習(xí)的過程中要注意加強(qiáng)營養(yǎng)的補充，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。???????瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級階段健身計劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。??????周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭?。?、啞

2、鈴前平舉（三角?。♀弳伪蹚澟e（肱二頭?。?、啞鈴深蹲（股四頭?。┖?0分鐘拉伸活動。??????周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大?。⒆藛♀?fù)婆e（三角肌和肱三頭?。⒀雠P起坐（腹?。┖?0分鐘拉伸活動。??????初級階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則。<啞鈴健身初級>漸進(jìn)性超負(fù)荷法則???漸進(jìn)性超負(fù)荷法則，就是依據(jù)肌肉的增長原理-超量恢復(fù)原則，隨著肌肉量力、耐力的增長速度，不斷增加肌肉的負(fù)荷。包括從重量、組數(shù)、次數(shù)、組間間歇和練習(xí)時間等方面提高負(fù)荷的量與強(qiáng)度。只

3、有這樣才能不斷地給肌肉適度的刺激，不斷提高肌肉承受負(fù)荷的能力，提高肌肉質(zhì)量。???????作為瘦弱型男士練習(xí)的主要目的是要提高肌肉的厚實度，因此要以提高練習(xí)的重量為主，以給肌肉新的刺激促進(jìn)肌肉增長。<啞鈴健身初級>循環(huán)練習(xí)法則循環(huán)練習(xí)法則是指：在一次練習(xí)課程中，不是把計劃中列舉的動作動頭到尾練一遍完事，而是從第一個動作開始就抓緊不放，練完規(guī)定組數(shù)之后，在練下一個動作，同樣連續(xù)練完規(guī)定的組數(shù)，依次類推。這樣可以使該肌肉群得到足夠的刺激面產(chǎn)生最佳效果。<啞鈴健身初級>大量充血法則大量充血法則，就是極力增加每組練習(xí)的次數(shù)，達(dá)到極限。這樣可以使肌肉中的血管，尤其是毛細(xì)血管充分?jǐn)U張來，讓

4、大量血液充盈進(jìn)去，從而為肌肉帶來大量的氧和營養(yǎng)，同時帶走長期淤積的大量廢物，提高肌肉的新陳代謝，滋潤肌肉的生長，提高肌肉的質(zhì)量。??????在初級階段的練習(xí)，尤其要注意堅持做到不能繼續(xù)做為止，同時感覺肌肉的發(fā)脹、發(fā)熱，想像血液撐開毛細(xì)血管，滋潤、營養(yǎng)肌肉的情形。<啞鈴健身初級>動作多變法則動作多變法則就是對某一肌肉群的練習(xí)要不斷地改變動作的方式、角度、重量、次數(shù)以及編排順序等。其目的一方面是為了給肌肉以新異刺激，從而引起肌肉的良好反應(yīng)，防止肌肉對同一動作、同樣的方式和強(qiáng)度達(dá)到適應(yīng)，而達(dá)不到良好的練習(xí)效果。??????另一方面也是為了提高練習(xí)者的興趣和新鮮感，而不至于產(chǎn)生枯燥和疲

5、勞的感覺。