冬季長跑的益處

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1、冬季長跑的益處冬天，長跑的人很多。大家都知道，長跑是一項全身性的鍛煉項目，消耗能量大，鍛煉效果好，而冬季進(jìn)行長跑鍛煉好處更多，長跑能清理體內(nèi)廢物。冬季氣溫較低，長跑能刺激機(jī)體保護(hù)性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。????冬季長跑還能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個臟器的健康工作，從而提高機(jī)體的抗病能力，最明顯的效果就是預(yù)防感冒。????冬季長跑對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)也能起到清洗作用。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，

2、可降低血液中膽固醇。這對不同程度的高血脂癥以及血管硬化、冠心病、腦血管病等，有著良好的預(yù)防作用。此外，長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，長跑還能加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助于鍛煉意志力。????冬天長跑別穿得太厚由于冬季氣溫較低，在長跑鍛煉時，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問題。????長跑前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動。做些活動膝、踝、肩關(guān)節(jié)的體操，或先慢跑一段，待全身的血液循環(huán)得到改善，上肢微微出汗后再正式長跑。不要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身體發(fā)熱，內(nèi)衣汗?jié)?，受冷風(fēng)刺激后，引起感冒和肌肉關(guān)節(jié)痛。????冬季長跑要注意天

3、氣，冬天霧多，切記不要在霧中鍛煉，霧中含有酸、堿、鹽、苯、胺等有害物質(zhì)。吸入肺后，使肺泡內(nèi)的氧氣供應(yīng)不足而引起胸悶，嚴(yán)重時會引起支氣管炎或一些過敏性疾病。????冬天長跑后不能馬上停下長跑中，掌握正確的呼吸方法非常重要。在跑的開始階段，尤其是頂風(fēng)跑時，應(yīng)該用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因為鼻腔可減少冷空氣對咽喉的刺激；同時鼻腔中黏液對空氣有過濾凈化的作用。當(dāng)跑速加快之后，為了攝取更多的氧氣，需要采用口鼻混合呼吸。將舌尖卷起微微頂住上顎，讓空氣從鼻腔和牙縫同時吸入。不要張開大口喘氣，這樣容易造成呼吸肌疲勞，也易發(fā)生咳嗽和氣管炎以及腹痛等現(xiàn)象。呼吸要均勻有節(jié)奏，兩步一吸、兩步一呼，或

4、三步一吸、三步一呼。????另外，跑步時要用前腳掌著地，最好穿海綿底的膠鞋，以免腳后跟痛。運動中應(yīng)適當(dāng)少量多次補(bǔ)充一些含有維生素C的運動飲料。????冬季長跑后，不要馬上停下來，應(yīng)慢跑一會，因為此時血液集中在下肢，突然停下來，血液不能充分回流入心臟會造成“重力性休克”。還應(yīng)注意及時保暖，保證睡眠，通過按摩、熱水澡等手段促進(jìn)疲勞恢復(fù)。??總之，多了解冬季長跑的知識，可減少鍛煉的盲目性，使冬季長跑的鍛煉效果更好。冬天在戶外跑步？許多不習(xí)慣長跑的人會認(rèn)為這樣的舉動是瘋了，因為寒冷的天氣和笨重的服裝可以完全打亂一個人的跑步規(guī)律。但事實上，冬天對跑步者而言是最好的季節(jié)之一——路人稀

5、少，還有迷人的運動裝備！而且，只要掌握了幾個小策略，冬季跑步比你想象的容易得多。首先，你要制訂一個特定的目標(biāo)，沒有什么比競賽更能起到激勵作用的了，實在找不到對手的話就和自己比賽吧，把目標(biāo)定在5000米、半程馬拉松或每月達(dá)到一定數(shù)量的里程數(shù)，達(dá)到目標(biāo)后犒賞下自己，接著再制訂下一個；如果還沒有足夠的動力，那就選擇一個愉快的目的地激勵自己，風(fēng)景優(yōu)美的路線或是一家好吃的飯店！其次，最好跑步時有同伴或是一群人一起跑，這樣既安全也有意思，找個同伴或者加入一個群體一起跑步。你將有一個現(xiàn)成的激勵者、一個可以沿路交談的朋友，不怕堅持不到目的地了。冬季跑步還有一個很重要的準(zhǔn)備是采購裝備。要避

6、免穿得過于臃腫或是過于單薄，多層衣物是關(guān)鍵。選擇一件能抵擋風(fēng)寒的外套，里面穿緊身衣和緊身褲，既能帶走皮膚上的汗水，也能保暖，在最冷的天氣，換一件中厚的穿著舒適的羊毛外套，保溫的同時可以把皮膚上的汗水從貼身內(nèi)衣上帶走。你的全套冬季跑步服裝應(yīng)該包括：一件運動夾克，帽子或束發(fā)帶、手套、緊身內(nèi)衣和幾件長袖襯衣。跑步的時候人的體溫會上升，所以無需穿太多層。冬季跑步很容易穿得太多。該穿多少？大致的估計是站在戶外的時候感到微冷，如果有點兒暖烘烘的就脫掉一件。這樣既能保證跑步時人體體溫的正常上升，又能減少過熱、大量出汗的風(fēng)險。如果有可能的話，最好在一天里最溫暖、光線充足的時候跑步；如果白

7、天沒時間只能晚上跑，那最好能穿上反光背心或帶上閃光燈，這樣就可以被車輛或行人看見，如果是下雪天，穿上你最鮮艷的衣服，還有穿雪地鞋。再次重申，長跑時必須保持低速，減小跑步步幅，保持雙腳與地面的低距離，如此將跑得更有效，還能同時減少滑倒、跌落或是肌肉拉傷的危險；如果是在雪地上跑，盡量選擇新雪，這樣不但能獲得動力，還可以減少滑倒。用更多的時間熱身，天氣寒冷的時候熱身效果來得比較緩慢，在晨跑時尤其如此。所以開始跑步前應(yīng)輕快地走上至少5分鐘，或是洗個熱水澡預(yù)熱肌肉，還有最偷懶的方法，把你的跑步服裝放在烘干機(jī)里加熱數(shù)分鐘，然后開始跑吧。補(bǔ)