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1、想像明星媽媽一樣“長胎不長肉”嗎？作者：寶寶知道孕產(chǎn)中心明星媽媽的身材真讓人羨慕，即使懷孕也一點不走樣。孕媽媽們懷孕的時候，看到自己的身材越來越變樣，心里是不是很不好受呢？下面我們就教你如何像明星一樣“長胎不長肉”。一、正餐這樣吃不長肉每頓正餐至少包含三類食物才能長胎不長肉，這三類食物包含谷類、蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物（魚禽肉蛋奶豆中的至少一種）。比如小S的孕期早餐（姜絲魚湯、麻油面線、綠色蔬菜）；李嘉欣的孕期午餐（面條，芝士加綠黃色蔬菜沙拉，一份魚肉，草莓或奇異果當(dāng)甜品）；黎姿的孕期晚餐（一小碗白飯+2/3手掌大的肉+菜）都符合這個原則。Tips
2、：1、蔬菜里的土豆、山藥、南瓜，富含淀粉，建議替代部分主食吃，煮或蒸均可。2、主食建議粗細(xì)搭配，比如在小S早餐的麻油面線里加上鮮玉米粒，將李嘉欣午餐的面條改為蕎麥面，將黎姿晚餐的白米飯改為燕麥糙米飯。3、正餐主食的量大約為50-75克，相當(dāng)于平時用來盛米飯的小碗一平碗。當(dāng)然最好由營養(yǎng)師針對個人量化和指導(dǎo)。4、每頓飯以吃到七分飽為準(zhǔn)，只有細(xì)嚼慢咽才能客觀的判斷自己是否吃飽了，因為狼吞虎咽往往會感到吃飽的時候已經(jīng)吃多了。所以建議每頓飯至少嚼到10次以上。5、每個菜的烹調(diào)做到清淡少油。每天每人用油量為25-30克，但是不用量著克用油，這樣操作太麻煩；每
3、次吃完飯后盤子里倒一點水，如果油都連成片說明用多了，如果是星星點點的油星說明沒用多。（下圖為油用多了的情況）二、食補(bǔ)加餐吃這些不長肉加餐吃點水果、堅果、無糖低脂酸奶、全麥面包、燕麥片營養(yǎng)又不長肉。比如李嘉欣孕期下午加餐（杏仁、香蕉或無花果，酸奶或姜奶）百分百符合營養(yǎng)師的推薦，而小S孕期下午加餐（甜粥、玉米）和黎姿孕期下午加餐（3片瑪利餅/1個蘋果）就有待改進(jìn)，不過小S的甜粥如果沒有加蔗糖而是加了少量蜂蜜，黎姿的瑪利餅是低脂低糖型的也都還算營養(yǎng)。1、加餐需不影響正餐。加餐在兩餐之間起到承上啟下的作用，所以不以吃飽為目的，也就墊吧墊吧，否則會影響正餐
4、。2、每天可2-3次加餐。加餐可以在上午10點-11點，下午3點-4點，晚上8點-9點。當(dāng)然兩餐之間沒有任何餓意也可以不加餐，比如可以去掉晚上加餐或上午加餐，保證每天加餐至少2次，這樣3頓正餐2頓加餐能讓血糖更平穩(wěn)，有利于長胎不長肉。3、堅果選擇原味閉口。堅果只選擇原味，不選擇加糖或加鹽甚至過油炸可以減少能量和鹽的攝入；選擇閉口的可以減少脂肪酸氧化酸敗。三、孕早期進(jìn)餐要點孕早期很多孕媽咪會有孕吐癥狀，這個階段想吃點什么就吃點什么，不用過于考慮營養(yǎng)，比如有的孕媽咪特別想吃吃酸爽的酸辣米粉那就吃，可以讓餐廳少放點辣椒油和鹽，非要講究營養(yǎng)那就讓餐廳多給
5、放點蔬菜加個雞蛋；也不用擔(dān)心進(jìn)食不好影響胎兒發(fā)育，而強(qiáng)迫自己進(jìn)食又糾結(jié)會長胖，因為胎兒孕早期完全可以通過母體獲得足夠的營養(yǎng)和能量，即使孕媽咪進(jìn)食不佳。四、孕中后期進(jìn)餐要點孕中期開始胎兒生長發(fā)育快起來，需要的營養(yǎng)和能量增加，孕媽媽們會經(jīng)常有餓的感覺，這時候少食多餐（3頓正餐+2-3次加餐）的優(yōu)勢就體現(xiàn)出來了。當(dāng)然父母們都會鼓勵孕媽咪多吃，并且安慰孕媽咪不要擔(dān)心長胖，現(xiàn)在是一個人吃兩個人用。其實按照中國營養(yǎng)學(xué)會2016年頒布的《中國居民膳食指南》，孕中晚期只比孕早期增加500千卡的能量，只需要額外多喝一包奶，多吃1個雞蛋，再多吃1兩紅肉、1兩深海魚就
6、基本能增加500千卡。切不可大魚大肉放開了吃，但要讓孕媽咪稱量著重量吃也不現(xiàn)實，辦法還是細(xì)嚼慢咽吃，感受到飽就停。Tips:1、超市各種零食一定戒掉，一包130克的餅干或1盒104克的非油炸薯片就都超過500千卡，滿足了增加的能量卻滿足不了增加的營養(yǎng)。2、可以每天補(bǔ)充一粒復(fù)合的維生素和礦物質(zhì)，既能膳食以外補(bǔ)充孕中晚期對營養(yǎng)的需要，又有利于長胎不長肉，因為能量代謝中需要各種維生素和礦物質(zhì)協(xié)同配合發(fā)揮作用。五、吃動兩平衡長胎不長肉姚晨孕期發(fā)到微博上的在健身房舉鐵的鍛煉動作，如果你孕前有鍛煉的好底子也可以在健身教練指導(dǎo)下做，如果沒有那可以做一些常規(guī)又安
7、全的運(yùn)動?？熳呤秦灤┱麄€孕期都安全的運(yùn)動（醫(yī)生特別交代必須不能活動的孕媽咪除外），孕中期胎兒已經(jīng)很穩(wěn)定，子宮又不大是運(yùn)動的最佳時期，慢跑、游泳、動作幅度不大又不會壓迫到子宮的的健身操或瑜伽都可以放心做，孕后期身體浮腫較嚴(yán)重，子宮對下肢的壓力也較大，游泳是最推薦的運(yùn)動，哪怕不會游，在水里走也會減輕下肢壓力有消耗能量。六、孕中后期進(jìn)餐要點根據(jù)孕前體重和身高計算出自己的BMI，對應(yīng)不同的數(shù)值，孕中后期對應(yīng)推薦增長的體重也各不相同，建議孕媽咪家里自備一臺體重秤，每周檢測體重，體重增長過快時，下周飲食就要適當(dāng)控制。要想長胎不長肉并不是明星的專利，學(xué)會上面管
8、住嘴、邁開腿和檢測體重的方法，你也可以長胎不長肉。文章來自寶寶知道，更多孕產(chǎn)育兒精彩內(nèi)容，請下載“寶寶知道”APP本文作者：寶寶知道
