談?wù)効荚嚱箲]及其調(diào)適21

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1、談?wù)効荚嚱箲]及其調(diào)適云南省威信縣第二中學(xué)楊天喜（電話）13238603958一、什么是考試焦慮？●焦慮，是一種類似緊張、擔(dān)憂的情緒體驗(yàn)和行為反應(yīng)?？记盎蚩荚囍械木o張、亢奮，是一種自然現(xiàn)象，在心理學(xué)中稱為“應(yīng)激狀態(tài)”，或稱為“一般焦慮水平”。這種緊張可以調(diào)動(dòng)身體能量，使興奮性的速度與效率都有所增強(qiáng)，因此適度的緊張（或者稱為“適度的焦慮水平”）是有利無(wú)害的?！褚欢ǖ慕箲]水平反映了學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)積極認(rèn)真的態(tài)度和注意力的集中程度。實(shí)際上，注意力集中的基礎(chǔ)就是焦慮（如：擔(dān)心聽不清）。但是，過度的焦慮會(huì)干擾學(xué)生考試水平的正常發(fā)揮，并對(duì)個(gè)體的

2、身心健康產(chǎn)生消極的影響?！襁^分的緊張就稱為“考試焦慮”，它是一種預(yù)感到有嚴(yán)重壓力或巨大刺激，而又無(wú)法積極應(yīng)對(duì)的痛苦、無(wú)奈的情緒和行為反應(yīng)。二、考試焦慮的表現(xiàn)及其成因1、考試焦慮的表現(xiàn)●考前——煩躁不安，憂心忡忡，食欲減退，萎靡不振，睡眠質(zhì)量下降，持續(xù)性失眠，生物節(jié)奏紊亂，精神疲憊不堪?！窨贾小叨染o張，心慌心悸，頭暈眼花，渾身發(fā)抖，目光呆滯，腦子一片空白，多余動(dòng)作增加，尿頻，出虛汗，走神，遺忘，焦躁，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)休克?！窨己蟆荒芰⒓崔D(zhuǎn)移興奮點(diǎn)和注意力，不能放松緊張的情緒，沉湎于考場(chǎng)失誤不能自拔，甚至茶飯不思。2、歸納

3、起來，考試焦慮有三種基本特征：●認(rèn)知特征——自我評(píng)價(jià)過低，擔(dān)憂，消極，出現(xiàn)種種以偏概全的“不合理信念”?！裆硖卣鳌记?、考中、考后的情緒反應(yīng)（煩惱、憂心忡忡、焦躁易怒、悲觀失望、情緒失控）和軀體反應(yīng)（持續(xù)性失眠、心慌、頭暈、出汗、發(fā)抖、尿頻、頭腦一片空白、疲憊、休克）。●行為特征——寢食不安，坐立不安，考前復(fù)習(xí)手忙腳亂，考中多余動(dòng)作增加，目光呆滯，提前或拖延退場(chǎng)。3、考試焦慮的主要成因：●主要的內(nèi)因與外因——◇過高的成就動(dòng)機(jī)和抱負(fù)水平（成就焦慮）◇過低的自信心和自我評(píng)價(jià)（準(zhǔn)備不足）◇過大的環(huán)境壓力和外界期望值（期望目標(biāo)-

4、實(shí)際水平）×外界壓力焦慮度=心理支持系統(tǒng)×耐挫力×自我統(tǒng)合◇過渡的興奮、緊張和疲勞三、考試焦慮的調(diào)適考試焦慮是一種常見的心理不適應(yīng)現(xiàn)象，它是在特定情境下的情緒或軀體狀態(tài)的反應(yīng)，而不是人格的改變，因此是可以調(diào)適的?！窀淖儾缓侠淼恼J(rèn)知方式●調(diào)適和控制情緒●調(diào)整生活節(jié)奏●訓(xùn)練應(yīng)考技巧1、改變不合理的認(rèn)知方式一個(gè)人的思想與信念是引起心理問題的主要根源。信念中的核心信念則是根深蒂固的。人的情感和行為接受他們對(duì)事件的知覺的影響。在面臨一些情境時(shí)，當(dāng)事人可能會(huì)產(chǎn)生一些快速的估價(jià)思維，它們不是深思熟慮或理性的結(jié)果，而似乎是自動(dòng)涌現(xiàn)的，通常出

5、現(xiàn)得相當(dāng)迅速而簡(jiǎn)單。所以沒稱作“自動(dòng)思維”。當(dāng)某種自動(dòng)思維中的核心信念占主導(dǎo)地位時(shí)，人就會(huì)以這個(gè)信念為主線解釋問題，他的傾向選擇性集中于證實(shí)自己的核心信念的信息，而無(wú)視或者削弱其它相反的信息。在這種情況下，盡管這種信念是不正確的和功能障礙性的，當(dāng)事人依然會(huì)對(duì)其堅(jiān)信不疑，并會(huì)帶著一種極為消極和自我否定的態(tài)度去解釋他所面臨的各種情境。例：英語(yǔ)考試焦慮的認(rèn)知模式●理清自動(dòng)思維（自己的問題是什么？潛意識(shí)中有哪些古怪的、頑固的想法？用一張白紙寫下來）◇別人都比我聰明，我真是太笨了?！罂荚囌娼腥撕ε?，要是不考試就好了?！笪覜]有別人復(fù)習(xí)得

6、多，一定考不過人家了◇萬(wàn)一這次考砸了，我的前途就完了?！笠强疾缓?，村里的人都要說我閑話了?！髮?duì)我來說，考第二名和考最后一名都是一樣的?！笪沂桥隙疾贿^人家男生。●找出核心信念（自貶的信念，擔(dān)心他貶的信念，以偏概全的信念，絕對(duì)化的信念）我無(wú)能我不適應(yīng)我陷入困境我倒霉我不勝任我是失敗者我軟弱我不夠好（根據(jù)學(xué)業(yè)成就）我可憐我無(wú)力量我易受傷害我學(xué)不好我沒有用我不如別人●進(jìn)行自我質(zhì)辯（訓(xùn)練自己向不合理的想法進(jìn)行質(zhì)辯，分析這些想法的不現(xiàn)實(shí)性或不必要性）◇證據(jù)是什么？◇支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？◇反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？◇有沒有

7、不同的解釋？◇最壞會(huì)發(fā)生什么？我能承受得住嗎？最好會(huì)發(fā)生什么？◇最理想的結(jié)局是什么？◇我相信這個(gè)自動(dòng)思維結(jié)果會(huì)怎樣？◇改變我的想法結(jié)果會(huì)怎樣？◇我該做什么？◇如果我的一個(gè)朋友遇到這同樣的情況，我會(huì)怎么跟他或她講？這樣一個(gè)過程就是艾利斯的“理情行為療法”，又稱為ABCDEF六環(huán)節(jié)認(rèn)知矯正。2、調(diào)適和控制情緒●順其自然，心平氣和——大局已定，要有一種“只管播種、不問收獲”的灑脫態(tài)度?！窈侠矶ㄎ唬故菊嫖摇幸粋€(gè)合理的抱負(fù)水平，理想與現(xiàn)實(shí)的落差不能太大，自我評(píng)價(jià)不要過高或過低。●樂觀自信，精神暢快——一分信心，一分努力，一分成

8、功；十分信心，十分努力，十分成功。許多失敗者之所以失敗，并非無(wú)能，而是因?yàn)槿狈ψ孕?。例?0秒自信心訓(xùn)練◇自行設(shè)定兩種格式的提示語(yǔ)——①肯定句式的積極的激勵(lì)性語(yǔ)句（我的今天要比昨天更好），爛熟于心，大聲背誦，反復(fù)強(qiáng)化。②事例性的語(yǔ)句（我今天的目標(biāo)是……我一定要做到，我一定能做到?。竺刻煸?/p>