談?wù)効荚嚱箲]及其調(diào)適21

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1、談?wù)効荚嚱箲]及其調(diào)適云南省威信縣第二中學(xué)楊天喜（電話）13238603958一、什么是考試焦慮？●焦慮，是一種類似緊張、擔(dān)憂的情緒體驗和行為反應(yīng)。考前或考試中的緊張、亢奮，是一種自然現(xiàn)象，在心理學(xué)中稱為“應(yīng)激狀態(tài)”，或稱為“一般焦慮水平”。這種緊張可以調(diào)動身體能量，使興奮性的速度與效率都有所增強，因此適度的緊張（或者稱為“適度的焦慮水平”）是有利無害的。●一定的焦慮水平反映了學(xué)生對學(xué)習(xí)積極認真的態(tài)度和注意力的集中程度。實際上，注意力集中的基礎(chǔ)就是焦慮（如：擔(dān)心聽不清）。但是，過度的焦慮會干擾學(xué)生考試水平的正常發(fā)揮，并對個體的

2、身心健康產(chǎn)生消極的影響?！襁^分的緊張就稱為“考試焦慮”，它是一種預(yù)感到有嚴(yán)重壓力或巨大刺激，而又無法積極應(yīng)對的痛苦、無奈的情緒和行為反應(yīng)。二、考試焦慮的表現(xiàn)及其成因1、考試焦慮的表現(xiàn)●考前——煩躁不安，憂心忡忡，食欲減退，萎靡不振，睡眠質(zhì)量下降，持續(xù)性失眠，生物節(jié)奏紊亂，精神疲憊不堪。●考中——高度緊張，心慌心悸，頭暈眼花，渾身發(fā)抖，目光呆滯，腦子一片空白，多余動作增加，尿頻，出虛汗，走神，遺忘，焦躁，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)休克。●考后——不能立即轉(zhuǎn)移興奮點和注意力，不能放松緊張的情緒，沉湎于考場失誤不能自拔，甚至茶飯不思。2、歸納

3、起來，考試焦慮有三種基本特征：●認知特征——自我評價過低，擔(dān)憂，消極，出現(xiàn)種種以偏概全的“不合理信念”?！裆硖卣鳌记?、考中、考后的情緒反應(yīng)（煩惱、憂心忡忡、焦躁易怒、悲觀失望、情緒失控）和軀體反應(yīng)（持續(xù)性失眠、心慌、頭暈、出汗、發(fā)抖、尿頻、頭腦一片空白、疲憊、休克）?！裥袨樘卣鳌獙嬍巢话?，坐立不安，考前復(fù)習(xí)手忙腳亂，考中多余動作增加，目光呆滯，提前或拖延退場。3、考試焦慮的主要成因：●主要的內(nèi)因與外因——◇過高的成就動機和抱負水平（成就焦慮）◇過低的自信心和自我評價（準(zhǔn)備不足）◇過大的環(huán)境壓力和外界期望值（期望目標(biāo)-

4、實際水平）×外界壓力焦慮度=心理支持系統(tǒng)×耐挫力×自我統(tǒng)合◇過渡的興奮、緊張和疲勞三、考試焦慮的調(diào)適考試焦慮是一種常見的心理不適應(yīng)現(xiàn)象，它是在特定情境下的情緒或軀體狀態(tài)的反應(yīng)，而不是人格的改變，因此是可以調(diào)適的?！窀淖儾缓侠淼恼J知方式●調(diào)適和控制情緒●調(diào)整生活節(jié)奏●訓(xùn)練應(yīng)考技巧1、改變不合理的認知方式一個人的思想與信念是引起心理問題的主要根源。信念中的核心信念則是根深蒂固的。人的情感和行為接受他們對事件的知覺的影響。在面臨一些情境時，當(dāng)事人可能會產(chǎn)生一些快速的估價思維，它們不是深思熟慮或理性的結(jié)果，而似乎是自動涌現(xiàn)的，通常出

5、現(xiàn)得相當(dāng)迅速而簡單。所以沒稱作“自動思維”。當(dāng)某種自動思維中的核心信念占主導(dǎo)地位時，人就會以這個信念為主線解釋問題，他的傾向選擇性集中于證實自己的核心信念的信息，而無視或者削弱其它相反的信息。在這種情況下，盡管這種信念是不正確的和功能障礙性的，當(dāng)事人依然會對其堅信不疑，并會帶著一種極為消極和自我否定的態(tài)度去解釋他所面臨的各種情境。例：英語考試焦慮的認知模式●理清自動思維（自己的問題是什么？潛意識中有哪些古怪的、頑固的想法？用一張白紙寫下來）◇別人都比我聰明，我真是太笨了?！罂荚囌娼腥撕ε?，要是不考試就好了?！笪覜]有別人復(fù)習(xí)得

6、多，一定考不過人家了◇萬一這次考砸了，我的前途就完了。◇要是考不好，村里的人都要說我閑話了?！髮ξ襾碚f，考第二名和考最后一名都是一樣的?！笪沂桥隙疾贿^人家男生。●找出核心信念（自貶的信念，擔(dān)心他貶的信念，以偏概全的信念，絕對化的信念）我無能我不適應(yīng)我陷入困境我倒霉我不勝任我是失敗者我軟弱我不夠好（根據(jù)學(xué)業(yè)成就）我可憐我無力量我易受傷害我學(xué)不好我沒有用我不如別人●進行自我質(zhì)辯（訓(xùn)練自己向不合理的想法進行質(zhì)辯，分析這些想法的不現(xiàn)實性或不必要性）◇證據(jù)是什么？◇支持這個想法的證據(jù)是什么？◇反對這個想法的證據(jù)是什么？◇有沒有

7、不同的解釋？◇最壞會發(fā)生什么？我能承受得住嗎？最好會發(fā)生什么？◇最理想的結(jié)局是什么？◇我相信這個自動思維結(jié)果會怎樣？◇改變我的想法結(jié)果會怎樣？◇我該做什么？◇如果我的一個朋友遇到這同樣的情況，我會怎么跟他或她講？這樣一個過程就是艾利斯的“理情行為療法”，又稱為ABCDEF六環(huán)節(jié)認知矯正。2、調(diào)適和控制情緒●順其自然，心平氣和——大局已定，要有一種“只管播種、不問收獲”的灑脫態(tài)度。●合理定位，展示真我——要有一個合理的抱負水平，理想與現(xiàn)實的落差不能太大，自我評價不要過高或過低?！駱酚^自信，精神暢快——一分信心，一分努力，一分成

8、功；十分信心，十分努力，十分成功。許多失敗者之所以失敗，并非無能，而是因為缺乏自信。例：60秒自信心訓(xùn)練◇自行設(shè)定兩種格式的提示語——①肯定句式的積極的激勵性語句（我的今天要比昨天更好），爛熟于心，大聲背誦，反復(fù)強化。②事例性的語句（我今天的目標(biāo)是……我一定要做到，我一定能做到！）◇每天早