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1、跑步的作用：鑒于寫(xiě)跑步的人這么多，我就不重復(fù)了。跑步的作用取決于每個(gè)人對(duì)跑步的理解，可以預(yù)防慢性疾病，提高免疫力，提高生活質(zhì)量，提高心肺耐力，增強(qiáng)體質(zhì)，融入一個(gè)群體獲得一些鼓勵(lì)，成為一種生活方式為跑步而活，都是跑步的作用。關(guān)于跑步有什么用，在《跑步圣經(jīng)》一書(shū)里寫(xiě)了很多，大家可以去看看。大家還可以看看《天生就會(huì)跑》更能體會(huì)一些接近動(dòng)作本質(zhì)的東西。（說(shuō)真的，不是跑步可以這樣，是生活中很多事情都可以這樣，比如掃地，做飯，洗衣服，本質(zhì)上都是一樣的，看你怎么看待這些事情。）跑步的動(dòng)作跑步和走路其實(shí)都是自然而又復(fù)雜的動(dòng)作，有很多書(shū)講如何跑
2、步，因此這篇我不想寫(xiě)跑步相關(guān)的肌肉或解剖，不寫(xiě)跑步如何是抬頭挺胸，不寫(xiě)跑步如何跑的時(shí)間更長(zhǎng)，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖書(shū)》（注：97頁(yè)，腰大肌和股薄肌寫(xiě)反了）我這篇也不寫(xiě)完整的動(dòng)作說(shuō)明，免得有人看完跑步周期后說(shuō)不會(huì)跑了，我寫(xiě)那些書(shū)上都不提的，重點(diǎn)說(shuō)明幾個(gè)動(dòng)作技巧。很多人跑法不一樣，下面是我一個(gè)人的意見(jiàn)，別人怎么跑我不知道。下面是只針對(duì)慢跑的動(dòng)作技術(shù)點(diǎn)說(shuō)明：1）外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不會(huì)足跟先著地2）擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)，），這樣是為了增
3、加步幅,3）蹬伸腿要送髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說(shuō)腿蹬直屁股收緊4）從來(lái)沒(méi)有主動(dòng)擺臂，看著是擺臂的動(dòng)作其實(shí)只是軀干旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)也發(fā)生了旋轉(zhuǎn)，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側(cè)5）跑步時(shí)收緊下腹和臀部，免得時(shí)間長(zhǎng)了腰和膝蓋疼。6）胸式呼吸（但是跑動(dòng)時(shí)主要靠腹斜肌參與呼吸）7）身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動(dòng)8）每步的騰空時(shí)間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進(jìn)。9）酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開(kāi)自己，打開(kāi)自己酸痛就遠(yuǎn)離你了10）跑步的強(qiáng)度控制在是有些累，但是可以堅(jiān)持，不要一次把自己
4、沖爆了。跑步的肌肉鏈：《逝去的武林》里邊有一句話(huà)說(shuō)：“我們練形意拳的人都是屬蛇的，一根骨頭?！边@說(shuō)的是身體是個(gè)整體，每次發(fā)力也是整體而出。其實(shí)本來(lái)任何動(dòng)作都應(yīng)該這樣。如果跑步的時(shí)候你感覺(jué)不到腳和髖的關(guān)鍵，髖和肩的關(guān)系，肩和頭的關(guān)系，可能你對(duì)跑步這個(gè)動(dòng)作還不是真的明白，并非說(shuō)不能跑，而是你從跑步中理解到的東西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉鏈?zhǔn)腔鞠嗤?，但是不同的地方在于跑步的周期中有騰空的階段，正是這個(gè)騰空需要比走路更良好的筋膜彈性來(lái)避免肌肉的疲勞，如果你日常跑步過(guò)程中沒(méi)有體會(huì)到整體發(fā)力，沒(méi)有辦法讓整體發(fā)力，或者不懂筋膜
5、，那有可能出現(xiàn)很多跑步相關(guān)的運(yùn)動(dòng)損傷或者局部過(guò)度粗大（注意：我又講了如何局部瘦身哦.），因?yàn)椴皇钦w參與就會(huì)出現(xiàn)某個(gè)關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大或某部分肌肉負(fù)荷過(guò)大的問(wèn)題。那如何提高整體感？如何練習(xí)筋膜？如何讓跑步成為一個(gè)整體動(dòng)作呢？提高整體感的一些簡(jiǎn)單方式：1）拉伸和基礎(chǔ)核心訓(xùn)練核心訓(xùn)練幫助穩(wěn)定你的關(guān)節(jié)位置有利于肌肉發(fā)力和力量最大化拉伸可以幫你找到那些不曾察覺(jué)的肌肉感覺(jué)，并將其帶到實(shí)際練習(xí)當(dāng)中去。補(bǔ)充下，這里一定要記得我說(shuō)的這句話(huà)：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都練一遍，因?yàn)轶w態(tài)各有差異，肌肉有長(zhǎng)有短，要平衡實(shí)際上是短的拉長(zhǎng)，長(zhǎng)的縮
6、短。如果什么都不管直接拉伸和訓(xùn)練，一定會(huì)引發(fā)疼痛和損傷。2）增加足趾訓(xùn)練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。請(qǐng)嘗試在練習(xí)提踵時(shí)，深蹲時(shí)，跑步時(shí)腳趾頭抓地，這個(gè)微小的變化在經(jīng)過(guò)幾周或幾個(gè)月的訓(xùn)練后能讓你出現(xiàn)以下感受：小腿前后側(cè)都在發(fā)力，大腿內(nèi)側(cè)開(kāi)始發(fā)力，大腿后側(cè)開(kāi)始發(fā)力。之后你在每一次跑步過(guò)程中都能同時(shí)感覺(jué)到它們。大家看圖吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學(xué)連接3）增加手指訓(xùn)練手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力學(xué)連接,看下圖。我有幾次通過(guò)對(duì)學(xué)員肩關(guān)節(jié)的位置調(diào)整快速地解決了手腕莫名
7、其妙的疼痛和手腕腱鞘囊腫問(wèn)題。手指訓(xùn)練一定要和肩胸背一起參與，比如貓爬的時(shí)候用手指支撐如果像我這樣抬高屁股爬手指很難受，可以降低重心平地爬，也可以爬臺(tái)階這樣手指的壓力可以變小。4）增加整體的訓(xùn)練跑步的重點(diǎn)在于軀干的旋轉(zhuǎn)，靠旋轉(zhuǎn)的力量將自己彈射出去（請(qǐng)?jiān)试S我這樣描述），每一次旋轉(zhuǎn)你可要想象成身上很多橡皮筋被拉開(kāi)，之后收縮把自己往前彈出去。要找到這個(gè)感覺(jué)先理解旋轉(zhuǎn)到底哪些肌肉參與看下面兩張圖左肩為例：左肩向后擺動(dòng)時(shí)，背闊肌和對(duì)側(cè)臀大肌都在收縮，他們幫助你將右側(cè)髖關(guān)節(jié)更好的打開(kāi)，與此同時(shí)正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長(zhǎng)，當(dāng)這些肌肉被拉長(zhǎng)
8、時(shí)就積蓄了很大收縮的整體力量，你在跑步的時(shí)候應(yīng)該用心去感知它們。跑步參與旋轉(zhuǎn)的肌肉還有更多，比如大腿內(nèi)側(cè)和大腿后側(cè)，他們集中在被稱(chēng)為功能線(xiàn)的肌肉筋膜鏈上當(dāng)然，你還要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相連接，髂腰肌其實(shí)比功能線(xiàn)位置還要深，這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步，如
