正確的慢跑跑步姿勢

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1、馬拉松跑的跑步姿勢非常重要，因?yàn)槟阋宦穲?jiān)持跑超過42公里，而不是4.2公里。這里總結(jié)了美國俄勒岡大學(xué)跑步教練BillBowerman在教學(xué)中總結(jié)的跑步姿勢。實(shí)際上，在馬拉松跑中，你應(yīng)該站直了身子跑，不要往前傾或往后倒，也不要扭向一側(cè)，下面一起聽聽BillBowerman是怎么說的。方法1.1腳的著地方式有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手

2、適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭猓且宰阒兄貙Τ踔屑壟懿秸呤莻€好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。2.2臀部和頭部的姿勢這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。1.3手臂的姿勢這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂

3、，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動手臂。2.4膝蓋長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。3.5步長很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱，**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。（**這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀

4、部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運(yùn)膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥）。4.6呼吸當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時候呼吸會自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。1.7上坡和下坡在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快

5、步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。謹(jǐn)慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠?qū)顾^度“勞累“。在比賽時，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓(xùn)練時。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓(xùn)練中，很多人步行下坡作為恢復(fù)，為下一個上坡作準(zhǔn)備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產(chǎn)生的過多壓力。