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1、跑步的作用:鑒于寫跑步的人這么多,我就不重復(fù)了。跑步的作用取決于每個人對跑步的理解,可以預(yù)防慢性疾病,提高免疫力,提高生活質(zhì)量,提高心肺耐力,增強體質(zhì),融入一個群體獲得一些鼓勵,成為一種生活方式為跑步而活,都是跑步的作用。關(guān)于跑步有什么用,在《跑步圣經(jīng)》一書里寫了很多,大家可以去看看。大家還可以看看《天生就會跑》更能體會一些接近動作本質(zhì)的東西。(說真的,不是跑步可以這樣,是生活中很多事情都可以這樣,比如掃地,做飯,洗衣服,本質(zhì)上都是一樣的,看你怎么看待這些事情。)跑步的動作跑步和走路其實都是自然而又復(fù)雜的動作,有很多書講如何跑
2、步,因此這篇我不想寫跑步相關(guān)的肌肉或解剖,不寫跑步如何是抬頭挺胸,不寫跑步如何跑的時間更長,大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖書》(注:97頁,腰大肌和股薄肌寫反了)我這篇也不寫完整的動作說明,免得有人看完跑步周期后說不會跑了,我寫那些書上都不提的,重點說明幾個動作技巧。很多人跑法不一樣,下面是我一個人的意見,別人怎么跑我不知道。下面是只針對慢跑的動作技術(shù)點說明:1)外足弓先著地(包括足跟外側(cè)一起落地)不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地,但不會足跟先著地2)擺動腿要向后勾腿(小腿肚子貼近大腿后側(cè),),這樣是為了增
3、加步幅,3)蹬伸腿要送髖,讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn),簡單說腿蹬直屁股收緊4)從來沒有主動擺臂,看著是擺臂的動作其實只是軀干旋轉(zhuǎn)帶動肩關(guān)節(jié)也發(fā)生了旋轉(zhuǎn),手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側(cè)5)跑步時收緊下腹和臀部,免得時間長了腰和膝蓋疼。6)胸式呼吸(但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸)7)身體重心稍微前傾,頭頸和下巴收回,頭始終看前方不能左右晃動8)每步的騰空時間要短,腳掌是將自己向前貼著地面推進(jìn)。9)酸痛可以有,但你要接納它,接納它就是打開自己,打開自己酸痛就遠(yuǎn)離你了10)跑步的強度控制在是有些累,但是可以堅持,不要一次把自己
4、沖爆了。跑步的肌肉鏈:《逝去的武林》里邊有一句話說:“我們練形意拳的人都是屬蛇的,一根骨頭?!边@說的是身體是個整體,每次發(fā)力也是整體而出。其實本來任何動作都應(yīng)該這樣。如果跑步的時候你感覺不到腳和髖的關(guān)鍵,髖和肩的關(guān)系,肩和頭的關(guān)系,可能你對跑步這個動作還不是真的明白,并非說不能跑,而是你從跑步中理解到的東西可能不多。跑步和走路相比,涉及的肌肉鏈?zhǔn)腔鞠嗤?,但是不同的地方在于跑步的周期中有騰空的階段,正是這個騰空需要比走路更良好的筋膜彈性來避免肌肉的疲勞,如果你日常跑步過程中沒有體會到整體發(fā)力,沒有辦法讓整體發(fā)力,或者不懂筋膜
5、,那有可能出現(xiàn)很多跑步相關(guān)的運動損傷或者局部過度粗大(注意:我又講了如何局部瘦身哦.),因為不是整體參與就會出現(xiàn)某個關(guān)節(jié)負(fù)荷過大或某部分肌肉負(fù)荷過大的問題。那如何提高整體感?如何練習(xí)筋膜?如何讓跑步成為一個整體動作呢?提高整體感的一些簡單方式:1)拉伸和基礎(chǔ)核心訓(xùn)練核心訓(xùn)練幫助穩(wěn)定你的關(guān)節(jié)位置有利于肌肉發(fā)力和力量最大化拉伸可以幫你找到那些不曾察覺的肌肉感覺,并將其帶到實際練習(xí)當(dāng)中去。補充下,這里一定要記得我說的這句話:拉伸不能全身都拉伸一遍,核心也不能全身都練一遍,因為體態(tài)各有差異,肌肉有長有短,要平衡實際上是短的拉長,長的縮
6、短。如果什么都不管直接拉伸和訓(xùn)練,一定會引發(fā)疼痛和損傷。2)增加足趾訓(xùn)練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳,而是腳尖。請嘗試在練習(xí)提踵時,深蹲時,跑步時腳趾頭抓地,這個微小的變化在經(jīng)過幾周或幾個月的訓(xùn)練后能讓你出現(xiàn)以下感受:小腿前后側(cè)都在發(fā)力,大腿內(nèi)側(cè)開始發(fā)力,大腿后側(cè)開始發(fā)力。之后你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。大家看圖吧,小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著,這些肌肉又與身體其他部分有密切力學(xué)連接3)增加手指訓(xùn)練手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力學(xué)連接,看下圖。我有幾次通過對學(xué)員肩關(guān)節(jié)的位置調(diào)整快速地解決了手腕莫名
7、其妙的疼痛和手腕腱鞘囊腫問題。手指訓(xùn)練一定要和肩胸背一起參與,比如貓爬的時候用手指支撐如果像我這樣抬高屁股爬手指很難受,可以降低重心平地爬,也可以爬臺階這樣手指的壓力可以變小。4)增加整體的訓(xùn)練跑步的重點在于軀干的旋轉(zhuǎn),靠旋轉(zhuǎn)的力量將自己彈射出去(請允許我這樣描述),每一次旋轉(zhuǎn)你可要想象成身上很多橡皮筋被拉開,之后收縮把自己往前彈出去。要找到這個感覺先理解旋轉(zhuǎn)到底哪些肌肉參與看下面兩張圖左肩為例:左肩向后擺動時,背闊肌和對側(cè)臀大肌都在收縮,他們幫助你將右側(cè)髖關(guān)節(jié)更好的打開,與此同時正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長,當(dāng)這些肌肉被拉長
8、時就積蓄了很大收縮的整體力量,你在跑步的時候應(yīng)該用心去感知它們。跑步參與旋轉(zhuǎn)的肌肉還有更多,比如大腿內(nèi)側(cè)和大腿后側(cè),他們集中在被稱為功能線的肌肉筋膜鏈上當(dāng)然,你還要善待你的髂腰肌,它直接和下肢相連接,髂腰肌其實比功能線位置還要深,這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步,如