瑜伽中級(jí)體式引導(dǎo)詞.doc

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1、瑜伽中級(jí)體式的引導(dǎo)詞中級(jí)的熱身體式：1.腳踝練習(xí)：直角式坐姿坐好，雙手放在臀部兩側(cè)，勾腳，繃腳，三次之后放松腳踝，以腳踝為軸，順時(shí)針畫圈，三圈之后返回，再做反方向練習(xí)。2.腰腹部練習(xí)：直角式坐坐好，雙手放于臀部后方，吸氣，屈手肘，兩手撐地，將雙腳抬離地面，手肘內(nèi)收，伸直反背部的伸展，盡量將雙腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼氣，雙腳返回地面，活動(dòng)雙手雙腳。3.站姿頭部熱身：基本站姿站好，兩腳分開，與肩同寬。雙手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。吸氣，頭后仰，下巴指向天花板，感受頸部前

2、側(cè)的拉伸，頸后的按摩。呼氣，低頭，下巴抵觸鎖骨，感受頸部后側(cè)的拉伸，前側(cè)的按摩。在做的過程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。做三次之后，吸氣，頭回正中。呼氣，頭向右側(cè)伸展，感受頸部左側(cè)的拉伸，左側(cè)的按摩。吸氣，頭向左側(cè)伸展，感受頸部右側(cè)的拉抻，右側(cè)的按摩。三次之后，呼氣，頭回正中。下面做頭部旋轉(zhuǎn)練習(xí)，吸氣，頭向左向后，呼氣，頭向右向下，半圈為一吸，半圈為一呼。最后一圈，反回正中，做反方向練習(xí)。4.腰部，脊柱的后伸，前伸：基本站姿站好，雙腳打開與肩同寬，兩手叉腰，四指在前，拇指在后，呼氣，將髖部向前推出

3、，手肘內(nèi)收，抬頭，下巴指向天花板的方向。吸氣，上身返回正中，呼氣，上身向前伸展，使背部，頭部在同一平面上，與地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸氣，上身返回下中，呼氣，雙手放回體側(cè)，調(diào)整呼吸。5.腰部扭轉(zhuǎn)練習(xí)：基本站姿站好，兩腳打開與肩同寬，兩手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髖為軸，上身向前，向左伸展，半圈為一吸，向后，向右伸展，半圈為一呼，剛開始時(shí)，可逐漸畫小圈，待髖關(guān)節(jié)靈活后，可逐漸畫大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向練習(xí)，同上。6.屈膝練習(xí)：基本站姿站好，兩腳大大打開，約兩個(gè)

4、肩寬，兩手交握向前。呼氣，屈右膝下蹲，蹲至極限，注意保持左腿伸直，吸氣，伸直右腿，呼氣，屈左膝下蹲，蹲至極限，注意保持右大腿伸直，吸氣，伸直左腿，如此交替練習(xí)，最后一次，呼氣，雙手返回體側(cè)，兩手收回，調(diào)整呼吸。鴕鳥式：P19基本站姿站好，兩腳打開，與肩同寬，腳指朝前，屈膝下蹲，用雙手的中指，食指，大拇指抓住腳指的大腳指。吸氣，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬頭，眼睛平視前方。感受背部的舒展。呼氣，屈手肘，讓腹，胸，額，盡量靠近兩腿之間，注意兩腳伸直，感受兩腿后側(cè)的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，吸氣

5、，松開雙手，伸直背部，雙臂夾耳，上身經(jīng)體前緩緩向上立起。呼氣，雙手返回體側(cè)，兩腳收回，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。增延脊柱伸展式：P38基本站姿站好，收緊大腿，收腹收臀，挺直腰背，雙肩打開。吸氣，手臂經(jīng)體前向上伸展，高舉過頭頂，兩手合十，感受脊柱，手臂向上無限延伸。呼氣，以髖為折點(diǎn)，上身向前向下伸展，兩手放于兩腳外側(cè)，指尖觸地。吸氣，抬頭，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此時(shí)，我們的背部略成凹形。呼氣，屈雙肘，讓腹胸額依次貼向雙腿，盡量掌心朝地，感受大腿后側(cè)的拉伸，腹部的按摩及背部的舒展，感

6、受呼吸變得平緩，深長。注意尾骨上提，重心前移。吸氣，伸直背部，雙臂夾耳，上身向上緩緩立起。呼氣，放松，雙手返回體側(cè)，兩腳微分，閉眼調(diào)息。駝鳥式：P36基本站姿站好，雙腳打開，與肩同寬，收緊大腿，收腹收臀，挺直腰背，雙肩打開。吸氣，反轉(zhuǎn)掌心向后，手臂經(jīng)體前向上伸展，感受脊柱，手臂向上無限延伸。呼氣，以髖為折點(diǎn)，上身向前向下伸展，雙腳踩在手掌心上，注意兩腿伸直。吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱翹起來，略呈凹形，兩腿保持伸直。呼氣，讓腹胸額盡量靠近雙腿間，感受大腿后側(cè)的拉抻，腹部的按摩及

7、背部的舒展。吸氣，伸直背部，兩手松開，雙臂夾耳，上身上向緩緩立起。呼氣，雙手返回體側(cè)，調(diào)整呼吸。叭喇狗式：P37（兩種做法）1.基本站姿站好，兩腳大大打開，收腹收臀，挺直腰背，雙手在體后合十，指尖由內(nèi)向上，上移至肩甲骨處，手肘內(nèi)收。吸氣，抬頭向上，感受頸部前側(cè)的拉抻，頸后的按摩。呼氣，以髖為折點(diǎn)，上身向前向下伸展，注意保持背部伸直。吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱翹起來，略呈凹形，感受背部的舒展，呼氣，上身向下伸展，盡可能的讓上身放在兩腿中間，感受大腿后側(cè)的拉伸，頭部盡量向下，保持

8、自然的呼吸。吸氣，上身緩緩向上立起。呼氣，松開雙手返回體側(cè)，兩腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸。2.基本站姿站好，兩腳大大打開，收腹收臀，挺直腰背。吸氣，雙手經(jīng)體前向上伸展，感受脊柱，手臂向上無限延伸。呼氣，上身向前向下伸展，雙手放于兩腳之間，兩手之間的距離與肩同寬，使雙腳，雙手在同一平行線上。吸氣，抬頭，腹部下沉，打開胸腔，重心前移，背部拱翹起來，略呈凹形，感受背部的舒展，呼氣，讓腹胸額依次靠近兩手之間，盡可能的頭觸地。感受大腿后側(cè)的拉伸。吸氣，伸直背部，雙臂夾耳，上身向上緩緩立起。呼氣