強(qiáng)大的手臂訓(xùn)練計(jì)劃

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1、《強(qiáng)大的手臂訓(xùn)練計(jì)劃》《強(qiáng)大的手臂訓(xùn)練計(jì)劃》動(dòng)作組數(shù)次數(shù)間隔休息時(shí)間繩索下壓（熱身）32090秒窄握臥推412.10.8.590秒上斜仰臥臂屈伸412.10.8.640秒單臂俯身臂屈伸315.15.1240秒杠鈴彎舉412.10.8.840秒上斜啞鈴彎舉415.10.10.1040秒錘式彎舉412.10.8.840秒每周進(jìn)行兩次手臂訓(xùn)練，每次都要集中全部精力專門訓(xùn)練手臂。對(duì)于復(fù)合動(dòng)作，組間休息一般控制在90秒鐘，而對(duì)于那些單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作，組間休息時(shí)間比較短，一般在40秒鐘。對(duì)于手臂訓(xùn)練來說，可以每次訓(xùn)練的動(dòng)作順序都不一樣，一般都會(huì)以大重量的復(fù)合動(dòng)作來開始手臂的訓(xùn)練

2、。杠鈴彎舉來針對(duì)肱二頭肌，窄握臥推或是仰臥臂屈伸來針對(duì)肱三頭肌；一般第一個(gè)動(dòng)作可以使用較大的重量，但必須先做三組繩索下壓的熱身練習(xí)，然后逐漸增大訓(xùn)練的重量。在手臂訓(xùn)練過程中，如果哪個(gè)動(dòng)作的感覺非常好，可以多做幾組這一訓(xùn)練。窄握臥推查看大圖目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、上部胸大肌初始動(dòng)作：仰臥在平板臥推凳上，雙腳分開并踩踏住地板。雙手與肩同寬握住杠鈴，并將杠鈴?fù)齐x掛鉤。動(dòng)作要領(lǐng)：慢慢朝你的下胸降低杠鈴，在杠鈴桿將觸碰胸部之前停止動(dòng)作。然后，反向推舉杠鈴返回初始位置。精彩建議：如果使用的重量比較大，那么就將自己的握距加寬一些，并在上推過程中努力將自己的肘部向內(nèi)夾緊，以增大對(duì)肱三頭

3、肌的刺激。上斜仰臥臂屈伸（該圖為仰臥曲臂上斜則調(diào)節(jié)斜板斜度）目標(biāo)肌肉：肱三頭肌初始動(dòng)作：仰臥在一個(gè)調(diào)成大約30度角的上斜凳上，雙手大約與肩同寬握住杠鈴，并將其置于面部的正上方，手臂伸直。動(dòng)作要領(lǐng)：慢慢朝你的頭上降低杠鈴，當(dāng)你的肘關(guān)節(jié)到達(dá)大約90度角的位置時(shí)停止動(dòng)作。然后，反向推舉杠鈴返回初始位置。動(dòng)作時(shí)要始終保持肘部的位置固定不動(dòng)。精彩建議：有時(shí)候可以做做反握仰臥臂屈伸，這會(huì)給你的肱三頭肌一些不同的刺激。由于反手握姿會(huì)對(duì)腕關(guān)節(jié)造成一定的壓力，所以使用的重量要稍微輕一些。單臂俯身臂屈伸目標(biāo)肌肉：肱三頭肌初始動(dòng)作：一只手抓握住一只較輕的啞鈴，從你的髖部向前俯身，并將你的

4、持鈴手臂沿著體側(cè)向身后抬起，你的大臂與地板幾乎平行。你的肘關(guān)節(jié)成90度角。動(dòng)作要領(lǐng)：收縮你的肱三頭肌來伸展你的手臂，將啞鈴向身后提拉。在動(dòng)作的頂端稍作停留。然后沿原路徑返回到初始位置。精彩建議：做這一動(dòng)作時(shí)，可經(jīng)常變換上臂與身體的夾角。有時(shí)讓上臂緊貼住體側(cè)來做臂屈伸，有時(shí)又將自己的肘部向體側(cè)外展，通過它可以改變對(duì)肱三頭肌的刺激重點(diǎn)。此外，還要握緊啞鈴來更好的刺激目標(biāo)肌肉。杠鈴彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌初始動(dòng)作：掌心朝前，抓握住一副啞鈴，雙手的握距大約與肩同寬。挺胸并豎直站立，雙肩后展并使你的脊椎自然彎曲，保持你的肘關(guān)節(jié)在一個(gè)微屈的狀態(tài)。橫杠應(yīng)該在你的體前橫穿過大腿。動(dòng)作

5、要領(lǐng)：將你的雙肘緊靠在身體的兩側(cè)，努力擠壓你的肱二頭肌來以一個(gè)弧度朝自己的肩部上舉橫杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一個(gè)短暫的頂峰收縮。在動(dòng)作的底端，下降到離大腿還有幾厘米遠(yuǎn)的位置時(shí)停止動(dòng)作，以此來保持對(duì)肱二頭肌的壓力。精彩建議：如果你肱二頭肌的外側(cè)頭比較弱小，那么你就首先做窄距的杠鈴彎舉，這可以有效刺激肱二頭肌的外側(cè)頭，從而讓你擁有高聳的肱二頭肌頂峰；如果使用的重量很大，就不要在動(dòng)作的底端完全伸展自己的肘關(guān)節(jié)，這還會(huì)給你的目標(biāo)肌肉一個(gè)連續(xù)不斷的壓力。上斜啞鈴彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌初始動(dòng)作：雙手各握住一只啞鈴，并仰臥到一個(gè)調(diào)成大約60度角的上斜板上，雙臂伸直并豎

6、直懸垂于身體兩側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：收縮肱二頭肌來上舉啞鈴，在動(dòng)作的頂點(diǎn)，稍作暫停。然后，沿原路線返回初始位置。重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。精彩建議：做這一動(dòng)作時(shí)，有時(shí)要特意地將啞鈴彎舉的軌跡向內(nèi)收一些，這可以更多地刺激肱二頭肌的外側(cè)頭；有時(shí)又可將軌跡向外移動(dòng)一些，這會(huì)更多地刺激肱二頭肌的內(nèi)側(cè)頭。錘式彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌初始動(dòng)作：豎直站立，雙手各抓握住一只啞鈴，掌心相對(duì)。手臂緊貼住身體兩側(cè)，并自然懸垂于體側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：收縮肱二頭肌來上舉啞鈴。在動(dòng)作的頂點(diǎn)稍作暫停。然后，沿原路線返回初始位置。重復(fù)預(yù)定的次數(shù)。精彩建議：有時(shí)做雙臂的錘式彎舉，有時(shí)做單臂的錘式彎舉。當(dāng)做雙臂錘式彎舉時(shí)

7、，可將啞鈴朝向自己的鎖骨彎舉；當(dāng)做單臂錘式彎舉時(shí)，可將啞鈴朝同側(cè)的肩部彎舉。如果你想要練就這樣的手臂，你不僅要倍加努力，還要使用一些小技巧。手臂訓(xùn)練技巧1、在復(fù)合動(dòng)作的手臂訓(xùn)練中，練習(xí)的重量要稍微大一些，這可以對(duì)你的整體目標(biāo)肌肉進(jìn)行一個(gè)極限的刺激，以此來帶動(dòng)目標(biāo)肌肉的生長；2、對(duì)于單關(guān)節(jié)的動(dòng)作來說，要全身心地去體會(huì)動(dòng)作完成和肌肉的收縮，這是意念與行動(dòng)的統(tǒng)一，會(huì)讓你的訓(xùn)練更加卓有成效；3、有時(shí)可做21次杠鈴彎舉訓(xùn)練，也就是上半程做7次重復(fù)，下半程再做7次重復(fù)，然后整個(gè)的全程再做7次重復(fù)。一般安排在訓(xùn)練的最后進(jìn)行。做這一練習(xí)可以讓你的肱二頭肌徹底力竭，并因極度充血而