手臂健身計劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃手臂健身計劃　　每周5天版：　　計劃寫作格式：動作名：組數(shù)×次數(shù)　　DAY1：腿部、前臂、腹部　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)　　腿部訓(xùn)練方案1：伸膝優(yōu)先　　腿屈伸：4×12　　杠鈴深蹲：4×12　　腿舉：4×力竭　　腿彎舉：4×力竭　　腿部訓(xùn)練方案2：伸髖優(yōu)先　　腿彎舉：4×12　　羅馬尼亞硬拉：4×12(輕微屈腿的硬拉)　　腿屈伸：4×力竭　　負(fù)重臀橋：4×力竭　　前臂:　　杠鈴或啞鈴?fù)?/p>

2、彎舉：做到前臂酸痛灼燒　　杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒　　腹部：目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)　　DAY2：背部、小腿、腹部　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)　　背部訓(xùn)練方案1：上背優(yōu)先

3、　　助力引體向上：做夠50個，不計組數(shù)和次數(shù)，做夠50個為止　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿劃船：4×力竭　　蝴蝶機(jī)反向飛鳥：4×力竭　　背部訓(xùn)練方案1：下背優(yōu)先　　羅馬尼亞硬拉：4×12　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿劃船：4×力竭　　山羊挺身：4×力竭　　飛雁式：15次　　小腿：　　直腿提踵：做到小腿力竭灼燒　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼燒　　腹部：　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)　　DAY3：胸部、前臂目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安

4、保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)　　胸部訓(xùn)練方案1：上胸優(yōu)先　　上斜杠鈴臥推：4×12(史密斯，自由架均可)　　平板杠鈴臥推：4×12　　啞鈴平板臥推：4×力竭　　十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥：4×力竭　　胸部訓(xùn)練方案2：下胸優(yōu)先　　助力雙杠臂屈伸：4×力竭(沒有助力的雙杠器械的話，把這個動作換為下斜臥推)平板杠鈴臥推：

5、4×力竭　　平板啞鈴臥推：4×力竭　　十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥：4×力竭　　前臂:　　杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e：做到前臂酸痛灼燒　　杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒　　DAY4：肩部、小腿、腹部　　史密斯機(jī)杠鈴?fù)婆e：4×12　　啞鈴?fù)婆e：2×力竭　　杠鈴提拉(也叫直立劃船)：4×12　　啞鈴側(cè)平舉：準(zhǔn)備3個遞減的重量，男性建議用15磅，10磅，5磅，女性建議使用8磅，5磅，3磅，組間無休息!這個訓(xùn)練很痛苦!堅持住!目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個

6、行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!　　俯身啞鈴飛鳥：2×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)　　DAY5：手臂、腹部　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)　　手臂訓(xùn)練方案1：二頭優(yōu)先超級組　　XX→YY表示：先做XX，中間不休息，立馬做YY，這兩個動作都做完算一個

7、組!杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸：4×12　　啞鈴彎舉→長凳臂屈伸：4×力竭　　繩索彎舉→繩索下壓：4×力竭(繩索就是龍門架上的那個兩頭繩，見過是吧)手臂訓(xùn)練方案2：三頭優(yōu)先超級組　　杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉：4×12　　長凳臂屈伸→杠鈴彎舉：4×12　　俯身臂屈伸：4×力竭　　繩索下壓：4×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒)　　每周3天版：目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行

8、業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃　　計劃寫作格式：動作名：組數(shù)×次數(shù)　　DAY1：腿部、肩部、腹部　　(兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2)　　方案1:　　杠鈴深蹲：3