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《手臂健身計劃》由會員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃手臂健身計劃 每周5天版: 計劃寫作格式:動作名:組數(shù)×次數(shù) DAY1:腿部、前臂、腹部 (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2) 腿部訓(xùn)練方案1:伸膝優(yōu)先 腿屈伸:4×12 杠鈴深蹲:4×12 腿舉:4×力竭 腿彎舉:4×力竭 腿部訓(xùn)練方案2:伸髖優(yōu)先 腿彎舉:4×12 羅馬尼亞硬拉:4×12(輕微屈腿的硬拉) 腿屈伸:4×力竭 負(fù)重臀橋:4×力竭 前臂: 杠鈴或啞鈴?fù)?/p>
2、彎舉:做到前臂酸痛灼燒 杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒 腹部:目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃 卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒) DAY2:背部、小腿、腹部 (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2) 背部訓(xùn)練方案1:上背優(yōu)先
3、 助力引體向上:做夠50個,不計組數(shù)和次數(shù),做夠50個為止 坐姿下拉:4×力竭 坐姿劃船:4×力竭 蝴蝶機(jī)反向飛鳥:4×力竭 背部訓(xùn)練方案1:下背優(yōu)先 羅馬尼亞硬拉:4×12 坐姿下拉:4×力竭 坐姿劃船:4×力竭 山羊挺身:4×力竭 飛雁式:15次 小腿: 直腿提踵:做到小腿力竭灼燒 坐姿提踵:做到小腿力竭灼燒 腹部: 卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒) DAY3:胸部、前臂目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安
4、保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃 (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2) 胸部訓(xùn)練方案1:上胸優(yōu)先 上斜杠鈴臥推:4×12(史密斯,自由架均可) 平板杠鈴臥推:4×12 啞鈴平板臥推:4×力竭 十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥:4×力竭 胸部訓(xùn)練方案2:下胸優(yōu)先 助力雙杠臂屈伸:4×力竭(沒有助力的雙杠器械的話,把這個動作換為下斜臥推)平板杠鈴臥推:
5、4×力竭 平板啞鈴臥推:4×力竭 十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥:4×力竭 前臂: 杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e:做到前臂酸痛灼燒 杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒 DAY4:肩部、小腿、腹部 史密斯機(jī)杠鈴?fù)婆e:4×12 啞鈴?fù)婆e:2×力竭 杠鈴提拉(也叫直立劃船):4×12 啞鈴側(cè)平舉:準(zhǔn)備3個遞減的重量,男性建議用15磅,10磅,5磅,女性建議使用8磅,5磅,3磅,組間無休息!這個訓(xùn)練很痛苦!堅持住!目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個
6、行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃 15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒! 俯身啞鈴飛鳥:2×力竭 腹部: 卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒) DAY5:手臂、腹部 (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2) 手臂訓(xùn)練方案1:二頭優(yōu)先超級組 XX→YY表示:先做XX,中間不休息,立馬做YY,這兩個動作都做完算一個
7、組!杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸:4×12 啞鈴彎舉→長凳臂屈伸:4×力竭 繩索彎舉→繩索下壓:4×力竭(繩索就是龍門架上的那個兩頭繩,見過是吧)手臂訓(xùn)練方案2:三頭優(yōu)先超級組 杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉:4×12 長凳臂屈伸→杠鈴彎舉:4×12 俯身臂屈伸:4×力竭 繩索下壓:4×力竭 腹部: 卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒) 每周3天版:目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行
8、業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃 計劃寫作格式:動作名:組數(shù)×次數(shù) DAY1:腿部、肩部、腹部 (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2) 方案1: 杠鈴深蹲:3