健美、健身增肌計(jì)劃

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1、健身計(jì)劃適合人群-（體重指數(shù)正?！〗∩頃r(shí)間-2-９個(gè)月）訓(xùn)練目標(biāo)-增重增肌　加強(qiáng)肌肉（瘦人選擇即可增重）訓(xùn)練地點(diǎn)（適用于健身房）訓(xùn)練營養(yǎng)（訓(xùn)練過1個(gè)半月或2個(gè)半月左右不用吃補(bǔ)劑飲食補(bǔ)充即可?。矀€(gè)月左右可以食用補(bǔ)劑作為輔助）訓(xùn)練模式：練六休－第一天：有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議７　斜板后仰臥起坐－３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒俯臥挺身－３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒史密斯機(jī)平臥推舉－３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒背闊肌下拉－３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒史密斯機(jī)上斜臥推舉－７×５

2、組－７組－９組.自選.間歇３０秒啞鈴側(cè)平均－３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒剛林臂彎舉－３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議５Nick建議訓(xùn)練補(bǔ)充－蓋世緩釋益生菌蛋白粉（適用于體重指數(shù)正常）Nick建議食用蛋白粉方法：訓(xùn)練完一勺　兌４００牛奶＋全麥面包Nick建議訓(xùn)練完補(bǔ)充－蓋世益生菌增肌粉（適用于偏瘦.消瘦人群）Nick建議食用增肌粉方法：早飯后一勺.訓(xùn)練完一勺兌４００牛奶＋全麥面包第二天：有氧１０分鐘　（可采用單車.跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議７俯臥挺身３×５組－７

3、組－９組.自選.間歇３０秒頸后下拉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒窄握胸前下拉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒雙臂屈伸３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒窄握坐姿劃船３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒仰臥臂屈伸３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒斜板仰臥腿上舉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒有氧１０分鐘　（可采用單車.跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議５Nick建議訓(xùn)練補(bǔ)充－蓋世緩釋益生菌蛋白粉（適用于體重指數(shù)正常）Nick建議食用蛋白粉方法：訓(xùn)練完一勺　兌４００牛奶＋全麥面包Nick建議訓(xùn)練完補(bǔ)充－蓋世益生菌增肌粉

4、（適用于偏瘦.消瘦人群）Nick建議食用增肌粉方法：早飯后一勺.訓(xùn)練完一勺兌４００牛奶＋全麥面包第三天：有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議７俯臥挺身３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒史密斯機(jī)頸后推舉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒啞鈴側(cè)平均３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒仰臥小腿屈伸３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒坐姿曲腿上舉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議５Nick建議訓(xùn)練補(bǔ)充－蓋世緩釋益生菌蛋白粉（適用于體重指數(shù)正常）Nic

5、k建議食用蛋白粉方法：訓(xùn)練完一勺　兌４００牛奶＋全麥面包Nick建議訓(xùn)練完補(bǔ)充－蓋世益生菌增肌粉（適用于偏瘦.消瘦人群）Nick建議食用增肌粉方法：早飯后一勺.訓(xùn)練完一勺兌４００牛奶＋全麥面包第四天有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議７俯臥挺身３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒仰臥小腿屈伸３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒史密斯機(jī)上斜臥推舉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒窄握胸前下拉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒站姿寬握杠鈴上提３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒站姿啞鈴臂彎舉（轉(zhuǎn)腕）３×５組

6、－７組－９組.自選.間歇３０秒長凳曲腿收復(fù)３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議５Nick建議訓(xùn)練補(bǔ)充－蓋世緩釋益生菌蛋白粉（適用于體重指數(shù)正常）Nick建議食用蛋白粉方法：訓(xùn)練完一勺　兌４００牛奶＋全麥面包Nick建議訓(xùn)練完補(bǔ)充－蓋世益生菌增肌粉（適用于偏瘦.消瘦人群）Nick建議食用增肌粉方法：早飯后一勺.訓(xùn)練完一勺兌４００牛奶＋全麥面包第五天有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議７坐姿收腹下拉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒俯臥挺身３×５組－７組－

7、９組.自選.間歇３０秒立座機(jī)器推舉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒背闊肌下拉３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒雙臂屈伸３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒中握坐姿劃船３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒站姿正握下拉（三頭?。场粒到M－７組－９組.自選.間歇３０秒有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議５Nick建議訓(xùn)練補(bǔ)充－蓋世緩釋益生菌蛋白粉（適用于體重指數(shù)正常）Nick建議食用蛋白粉方法：訓(xùn)練完一勺　兌４００牛奶＋全麥面包Nick建議訓(xùn)練完補(bǔ)充－蓋世益生菌增肌粉（適用于偏瘦.消瘦人群）Nick建議食用增

8、肌粉方法：早飯后一勺.訓(xùn)練完一勺兌４００牛奶＋全麥面包第六天：有氧１０分鐘?。刹捎脝诬?跑步.橢圓機(jī).踏板機(jī)）速度－建議５俯臥挺身３×５組－７組－９組.自選.間歇３０秒史密斯機(jī)