新手初級增肌健美健身計劃

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1、肌肉網(wǎng)www.jirou.org　　最近有幾個朋友問我健身計劃的事，我一直沒時間，今天上班無聊，寫一個,發(fā)發(fā)發(fā)讓大家指點一下?！　∫弧c寫在前面：　　1.本人水平有限，也不是正規(guī)教練。只是在網(wǎng)上泡的多了，雜志看的多了，自己總結著寫的。不一定準，但大體應該是不會錯的，如果有錯的希望大家指出?！　?.大家可能在網(wǎng)上也看過不少健身計劃，什么樣都有。練5休一的(練5天休一天)，金字塔訓練法，超級組什么的。我要說的是，每個人都有自己的訓練法，適合自己最好，有些訓練法只適合高水平運動員，普通人達不到人家那耐力，

2、力量，效果不會好。而我要寫的是，針對入門朋友的計劃，希望你提高后找到適合自己的訓練計劃?！　?.健身是個長期的過程，如果你堅持不了幾天，那么你不用看了?！　《?、原理：　　這個計劃是怎么定的?為什么選這些動作?別急看計劃，先要知道為什么這么練!　　1.動作順序，優(yōu)先鍛煉長肌肉體積的動作à換角度刺激肌肉動作à塑形動作　　2.動作選擇，我選的都是我一般練的動作，呵呵，效果感覺不錯，其實很多人都這么練的，大眾動作吧。其實動作不唯一，換一換可以多刺激肌肉，不過順序最好看第一條來。　　3.休息時間，練一天休息一天

3、，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用!組間休息不超過1分鐘。動作之間不要太長時間，持續(xù)的刺激是很重要的?！　∪?、計劃：　　周一：　　胸　　臥推(上斜，下斜)4~6組次數(shù)1210881012　　上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組次數(shù)12101012　　拉力器夾胸4組資料12*4　　如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。蝴蝶機歡迎訪問肌肉網(wǎng)，更多專業(yè)健身資料免費供您下載。肌肉網(wǎng)www.jirou.org　　肱三頭肌　　窄握臥推(仰臥臂屈伸)4~5組次數(shù)121081012　　站姿正握下拉4組次數(shù)

4、12101012　　反握下拉(單臂也可以)4組次數(shù)12*4　　如果你還有力氣：　　勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧　　總結：解釋一下次數(shù)，次數(shù)12就代表這個動作的這個重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部動作很多，自己選擇，每次練胸最好有個上斜動作。主動作以臥推為主，各種臥推….啞鈴臥推也比較好。三頭的訓練不用強度太大，練胸的時候已經(jīng)練三頭了，我感覺用三個動作就可以了?！　≈芏菹ⅰ　≈苋　‰哦^肌　　杠鈴彎舉6組121

5、0881012　　斜托彎舉(單臂也可)4組12*4　　單臂彎舉4組12*4　　如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭?！　”场　∫w向上4組哈哈，次數(shù)不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助?！　∽藙澊?組10*4　　單臂劃船4組12*4　　硬拉這個最好在教練指導下練，看情況，很危險?！　∠刖毐车膶挾燃訋捉M寬握拉力器下拉。歡迎訪問肌肉網(wǎng)，更多專業(yè)健身資料免費供您下載。肌肉網(wǎng)www.jirou.org　　總結：　　二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓練可帶腕帶，不然前臂吃力太大

6、。二頭肌可多為10次一組的?！　≈芩男菹ⅰ　≈芪濉　∪羌　　∽烁茆復婆e(頸前頸后交替也可)5組1210101012　　俯立飛鳥4組12*4　　側平舉(器械也可)4組12*4　　可加一個動作杠鈴上提(前平舉)12*3　　斜方肌　　杠鈴劃船3~5組12~10~12　　啞鈴劃船3~5組12~10~12　　總結：可采用小重量多次數(shù)，效果也很好。注意別受傷?！　≈芰菹ⅰ　≈苋铡　〈笸取　∩疃?組1210881012　　坐姿腿屈伸4組10*4　　腿舉4組12*4　　站姿腿后踢4組20*4這個是練PP的　　小

7、腿歡迎訪問肌肉網(wǎng)，更多專業(yè)健身資料免費供您下載。肌肉網(wǎng)www.jirou.org　　俯臥腿屈伸4組12~10*4　　提踵(坐，站姿都可)4組12*4　　總結：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。練腿有助于全身肌肉增長?！　「辜∫恢芫殐纱危翘於伎梢?。　　仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組做到做不動　　仰臥抬腿，20組，做到崩潰　　仰臥團身，練到崩潰　　扭腰，崩潰..　　腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以….怎么崩潰怎么來吧　　四、寫在后面的話：　　1.相信一點，大重量并不重要，姿勢決

8、定一切?！　?.過于勤勞不好，良好的休息和飲食才是長肌肉的根本。一周或者8天9天一循環(huán)都可以的.　　3.有人輔助效果要比自己練好的多，有用的…就最后那幾下　　4.計劃可以來回變，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目標　　5.堅持做些有氧運動，對身體和肌肉效果都有好處?！　?.如果覺得好就踩一踩，如果覺的不好請講出來歡迎訪問肌肉網(wǎng)，更多專業(yè)健身資料免費供您下載。