新手增肌計劃

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1、為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃新手增肌計劃　　初學者增肌計劃　　大家可能在網(wǎng)上也看過不少健身計劃，什么樣都有。練5休一的(練5天休一天)，金字塔訓練法，超級組什么的。我想說的是，每個人都有自己的訓練法，適合自己最好，有些訓練法只適合高水平運動員，普通人達不到人家那耐力，力量，效果不會好。此次給朋友們的計劃主要是針對入門朋友的健身增肌、減肥計劃，希望你提高后找到適合自己的訓練計劃?！　〗∩硎莻€長期的過程，如果你堅持不了幾天，那么你現(xiàn)在關掉吧！~。有任何健身問題的可以@增大教練記得關注我哦　　原理：　

2、　1.動作順序，優(yōu)先鍛煉長肌肉體積的動作à換角度刺激肌肉動作à塑形動作　　2.動作選擇，我選的都是我一般練的動作，呵呵，效果感覺不錯，其實很多人都這么練的，大眾動作吧。其實動作不唯一，換一換可以多刺激肌肉，不過順序最好看第一條來。　　3.休息時間，練一天休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用!組間休息不超過1分鐘。動作之間不要太長時間，持續(xù)的刺激是很重要的。目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制

3、定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　三、計劃：　　周一：　　胸　　臥推(上斜，下斜)4~6組次數(shù)　　上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組次數(shù)　　拉力器夾胸4組資料12*4　　如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭?！　『麢C　　肱三頭肌　　窄握臥推(仰臥臂屈伸)4~5組次數(shù)　　站姿正握下拉4組次數(shù)　　反握下拉(單臂也可以)4組次數(shù)12*4　　如果你還有力氣：　　勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧　　總結：解釋一下次數(shù)，次數(shù)12就代表這個動作的這個重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部動作很多，自己選擇，每

4、次練胸最好有個上斜動作。主動作以臥推為主，各種臥推….啞鈴臥推也比較好。三頭的訓練不用強度太大，練胸的時候已經(jīng)練三頭了，我感覺用三個動作就可以了?！　≈芏菹⒛康?通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　周三　　肱二頭肌　　杠鈴彎舉6組　　斜托彎舉(單臂也可)4組12*4　　單臂彎舉4組12*4　　如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭?！　”场　∫w向上4組哈哈，次數(shù)不要求了，能做幾

5、個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助?！　∽藙澊?組10*4　　單臂劃船4組12*4　　硬拉這個最好在教練指導下練，看情況，很危險?！　∠刖毐车膶挾燃訋捉M寬握拉力器下拉?！　】偨Y：　　二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的?！　≈芩男菹ⅰ　≈芪濉　∪羌　　∽烁茆復婆e(頸前頸后交替也可)5組　　俯立飛鳥4組12*4　　側平舉(器械也可)4組12*4目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保

6、新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　可加一個動作杠鈴上提(前平舉)12*3　　斜方肌　　杠鈴劃船3~5組12~10~12　　啞鈴劃船3~5組12~10~12　　總結：可采用小重量多次數(shù)，效果也很好。注意別受傷?！　≈芰菹ⅰ　≈苋铡　〈笸取　∩疃?組　　坐姿腿屈伸4組10*4　　腿舉4組12*4　　站姿腿后踢4組20*4這個是練PP的　　小腿　　俯臥腿屈伸4組12~10*4　　提踵(坐，(來自:寫論文網(wǎng):新手增肌計劃)站姿都可)4組12*4　　總結：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。練腿有助于全身肌肉增長?！　「辜∫恢芫殐纱?，那天

7、都可以?！　⊙雠P起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組做到做不動　　仰臥抬腿，20組，做到崩潰　　仰臥團身，練到崩潰目的-通過該培訓員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務技能及個人素質(zhì)的培訓計劃　　扭腰，崩潰..　　腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以….怎么崩潰怎么來吧　　四、寫在后面的話：　　1.相信一點，大重量并不重要，姿勢決