新手增肌計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃新手增肌計(jì)劃　　初學(xué)者增肌計(jì)劃　　大家可能在網(wǎng)上也看過(guò)不少健身計(jì)劃，什么樣都有。練5休一的(練5天休一天)，金字塔訓(xùn)練法，超級(jí)組什么的。我想說(shuō)的是，每個(gè)人都有自己的訓(xùn)練法，適合自己最好，有些訓(xùn)練法只適合高水平運(yùn)動(dòng)員，普通人達(dá)不到人家那耐力，力量，效果不會(huì)好。此次給朋友們的計(jì)劃主要是針對(duì)入門朋友的健身增肌、減肥計(jì)劃，希望你提高后找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃?！　〗∩硎莻€(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，如果你堅(jiān)持不了幾天，那么你現(xiàn)在關(guān)掉吧！~。有任何健身問(wèn)題的可以@增大教練記得關(guān)注我哦　　原理：　

2、　1.動(dòng)作順序，優(yōu)先鍛煉長(zhǎng)肌肉體積的動(dòng)作à換角度刺激肌肉動(dòng)作à塑形動(dòng)作　　2.動(dòng)作選擇，我選的都是我一般練的動(dòng)作，呵呵，效果感覺(jué)不錯(cuò)，其實(shí)很多人都這么練的，大眾動(dòng)作吧。其實(shí)動(dòng)作不唯一，換一換可以多刺激肌肉，不過(guò)順序最好看第一條來(lái)?！　?.休息時(shí)間，練一天休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒(méi)用!組間休息不超過(guò)1分鐘。動(dòng)作之間不要太長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)的刺激是很重要的。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制

3、定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　三、計(jì)劃：　　周一：　　胸　　臥推(上斜，下斜)4~6組次數(shù)　　上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組次數(shù)　　拉力器夾胸4組資料12*4　　如果你還有力氣，蝴蝶機(jī)，來(lái)3組力竭?！　『麢C(jī)　　肱三頭肌　　窄握臥推(仰臥臂屈伸)4~5組次數(shù)　　站姿正握下拉4組次數(shù)　　反握下拉(單臂也可以)4組次數(shù)12*4　　如果你還有力氣：　　勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進(jìn)去吧　　總結(jié)：解釋一下次數(shù)，次數(shù)12就代表這個(gè)動(dòng)作的這個(gè)重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部動(dòng)作很多，自己選擇，每

4、次練胸最好有個(gè)上斜動(dòng)作。主動(dòng)作以臥推為主，各種臥推….啞鈴臥推也比較好。三頭的訓(xùn)練不用強(qiáng)度太大，練胸的時(shí)候已經(jīng)練三頭了，我感覺(jué)用三個(gè)動(dòng)作就可以了?！　≈芏菹⒛康?通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　周三　　肱二頭肌　　杠鈴彎舉6組　　斜托彎舉(單臂也可)4組12*4　　單臂彎舉4組12*4　　如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭?！　”场　∫w向上4組哈哈，次數(shù)不要求了，能做幾

5、個(gè)做幾個(gè)吧，沒(méi)幾個(gè)人能做12個(gè)了，可以輔助?！　∽藙澊?組10*4　　單臂劃船4組12*4　　硬拉這個(gè)最好在教練指導(dǎo)下練，看情況，很危險(xiǎn)?！　∠刖毐车膶挾燃訋捉M寬握拉力器下拉?！　】偨Y(jié)：　　二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓(xùn)練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的?！　≈芩男菹ⅰ　≈芪濉　∪羌　　∽烁茆?fù)婆e(頸前頸后交替也可)5組　　俯立飛鳥4組12*4　　側(cè)平舉(器械也可)4組12*4目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保

6、新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　可加一個(gè)動(dòng)作杠鈴上提(前平舉)12*3　　斜方肌　　杠鈴劃船3~5組12~10~12　　啞鈴劃船3~5組12~10~12　　總結(jié)：可采用小重量多次數(shù)，效果也很好。注意別受傷。　　周六休息　　周日　　大腿　　深蹲6組　　坐姿腿屈伸4組10*4　　腿舉4組12*4　　站姿腿后踢4組20*4這個(gè)是練PP的　　小腿　　俯臥腿屈伸4組12~10*4　　提踵(坐，(來(lái)自:寫論文網(wǎng):新手增肌計(jì)劃)站姿都可)4組12*4　　總結(jié)：好好練吧，腿很重要。注意保護(hù)自己，別受傷。練腿有助于全身肌肉增長(zhǎng)?！　「辜∫恢芫殐纱?，那天

7、都可以。　　仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組做到做不動(dòng)　　仰臥抬腿，20組，做到崩潰　　仰臥團(tuán)身，練到崩潰目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　扭腰，崩潰..　　腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以….怎么崩潰怎么來(lái)吧　　四、寫在后面的話：　　1.相信一點(diǎn)，大重量并不重要，姿勢(shì)決