輕松打造修長美腿

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1、輕松打造修長美腿為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘，每周至少3－5次。就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。以后，鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過20%。自我判斷的最好方法是，鍛煉結(jié)束1小時內(nèi)身體能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些準(zhǔn)備活動，如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動等。鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右，比如清晨和下午。一、壓腿1)身體直立、眼看前方，雙手放在腰間。　2)左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下壓，膝蓋接觸地面為好。左右腿交替練習(xí)30次。二、提腿　1)身體直立?！?)右腿支撐身體，左腿伸

2、直往后提起，直至肌肉被拉緊為止。左右腿交替練習(xí)30次。三、跑步　雙手提高并與地面平衡，雙腿以前腳掌為受力點沿地跑步，雙手在胸前打圈。跑2分鐘。四、蹬腿　1)身體直立，前腳掌踩在磚塊上，腳跟觸地?！?)前腳掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后腳跟才下地。反復(fù)練習(xí)20次。五、踏步　1)張開雙腿站在磚塊上。　2)提起左腿，身體重心放在右腿。然后左腿用力踏在磚塊上，并立刻提起右腿。雙腿反復(fù)練習(xí)30次一．黃金美腿法則黃金美腿法則1：膝蓋光光無贅肉A：多做腿部拉伸運(yùn)動如壓腿、踢腿等；黃金美腿法則2：腳踝纖細(xì)不粗大A：多做腿部柔韌動作；B：堅持跳繩C：每晚臨睡前用熱水泡腳，并用手揉按腳踝，左

3、右旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)。減少鹽分?jǐn)z入，堅持清淡飲食，應(yīng)多攝取有利于腿部體液代謝的新鮮蔬果，如西紅柿、黃瓜、香蕉、蘋果、葡萄柚等，既能美腿又能美膚，可謂一舉兩得。黃金美腿法則3：小腿修長如蘿卜A：做形體訓(xùn)練，如芭蕾、普拉提等運(yùn)動不但有助于美化小腿線條，還有利于保持身材；B：粗鹽美腿。其操作方法非常簡單，在每天洗澡前，取一杯份的粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀(以涂抹在身上不會脫落為度)，再把它涂在腿上想要瘦的部位，并適當(dāng)做些按摩，大約10分鐘后，再用熱水把粗鹽沖洗掉，然后開始洗澡。二．美腿功1.雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后在上身和腳跟保持垂直的狀態(tài)下彎曲雙腿。2.雙腳分開站立，背部必須一直

4、保持挺直，然后彎曲膝蓋，臀部翹起。3.雙掌貼墻站立，雙腳并攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。4.兩臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行。5.“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。每個動作各做20到25下，隔一天至少做一次。適應(yīng)幾個星期后，這些動作再多做一遍，也就是說一遍做完后，休息60到90秒，再做一遍。三．腿部的局部鍛煉伸展運(yùn)動是美腿的最有效方法之一。具體操作如下：1兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體呈90度角。2也可以在站立

5、時進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。3如果在床上或地板上側(cè)身進(jìn)行的話，則將一條腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體呈45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉的力量，從而保持大腿的平衡性和對稱性。當(dāng)然，也可以和“跨步走”相結(jié)合。4走路的姿勢不好，會導(dǎo)致腿部的肥胖，不利于其健美。常見的錯誤走姿有：踢著走、壓腳走、內(nèi)八字走法、外八字走法以及踮腳尖走等，要力戒！除了要注意飲食熱量的出入平衡之外，芝麻、蘋果、禽蛋、菠菜、芹菜、葡萄柚、木瓜、番茄、獼猴桃等食品

6、，已經(jīng)被證明對美腿修形大有益處，不妨多吃。四．五大瘦臀法寶●爬樓梯：爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。●推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平?！窳⒆硕着e：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成

7、90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整?！袂昂蟛蕉着e：同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度?！窠痣u獨(dú)立：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。六．在日常生活中塑造美腿1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不