膝蓋疼的鍛煉方法

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1、膝蓋疼的孩子們，自己學(xué)學(xué)吧這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無(wú)關(guān)。有許多種膝蓋過度損傷1.前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）2.髕腱炎3.髂脛束癥候群（跑步膝）4.四頭肌腱炎5.滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè)髂脛帶疼治療方法：1.臀部下蹲2.側(cè)臥3.雙手雙膝拉伸4.交叉腿5.拉伸后腿腱6.拉伸小腿?膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：1.單腿下蹲或臀部下蹲2.半蹲墻根或壓腿3.側(cè)臥4.拉伸后腿腱5.拉伸小腿6.鶴立7.下跪拉伸膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：1.鶴立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿4.下跪拉

2、伸膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：1.鶴立2.拉伸后腿腱3.打坐4.拉伸小腿膝蓋骨下方髕腱炎治療方法：1.鶴立2.拉伸后腿腱3.拉伸小腿如何處理休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡半蹲墻根．背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）．

3、慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角．保持膝蓋不超過你的腳趾．保持一段時(shí)間后伸直膝蓋．為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球單腿下蹲．把傷腿放在臺(tái)階上．慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面．慢慢伸直膝蓋側(cè)臥．雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥．將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬．保持一段時(shí)間，緩慢放下．注意腳不要?jiǎng)?，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲．靠墻用沒有傷的腿站著．收臀提臀．保持臀部收縮到極限．慢慢彎曲傷的膝蓋至45度．保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋壓腿．調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角．把腳放在踏板上．推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿．不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

4、拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)?。拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉拉伸小腿．雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開立，雙手扶墻．腳踵著地，后面一條腿伸直．慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸下跪．單腿下跪．收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上．不要前傾和扭曲臀部拉伸后腿腱．平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度．緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸．保持5秒，放下，作10-15組雙手雙膝拉伸．平

5、躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度．推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿．保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸拉伸后腿腱．直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)．身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸．注意這個(gè)過程中手不要前移交叉腿．平躺，傷腿跨在另外一條腿上面．用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋．保持腳平放在地上．保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸鶴立．站直．把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直．收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸．不要前傾，也不要扭曲臀部打坐．正直坐下，膝蓋彎曲．雙腳腳底正對(duì)．把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸．不要前傾如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：．兩周自我治

6、療后膝蓋繼續(xù)疼痛．休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛．步履蹣跚．可以看到或感覺到變形（可能是骨折）．感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）．小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）．小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防1、絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來(lái)預(yù)防：2、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來(lái)調(diào)理。4、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始5、體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和

7、強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。鞋穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身1、做一套三段式流程來(lái)讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性3、采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）4、做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒）護(hù)膝如果在你的運(yùn)

8、動(dòng)中允許，