康復(fù)師建議的膝蓋鍛煉法

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1、在生活中，很多人對關(guān)節(jié)的保護意識很差。有些看起來是健康的行為和運動，卻可能是加速關(guān)節(jié)退化的原因。多留意一些生活細(xì)節(jié)，就可以減少對關(guān)節(jié)的損傷：如跪著擦地、頻繁爬山、家務(wù)過多、跳繩等運動過量都會導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。日常五招教你輕松保護關(guān)節(jié)1、合理飲食結(jié)構(gòu)，注意適量補鈣學(xué)會科學(xué)飲食，注意鈣質(zhì)攝入。每日膳食必須多種食物適當(dāng)搭配，以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。各類食物所提供的營養(yǎng)成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素。另外，中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高

2、，應(yīng)注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護。同時應(yīng)多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。2、養(yǎng)成良好習(xí)慣防止關(guān)節(jié)受潮、受涼。尤其在氣候變換季節(jié)，及出汗、酒后、睡眠時，風(fēng)寒潮濕最容易侵襲致病。膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重。故在天氣寒冷時應(yīng)注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋。如坡跟的休閑鞋，

3、這樣可以減輕重力對關(guān)節(jié)的沖擊，減輕關(guān)節(jié)的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關(guān)節(jié)損傷。3、重視自查，早期診治當(dāng)出現(xiàn)反復(fù)膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關(guān)節(jié)不舒服等癥狀時，應(yīng)引起重視，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號。當(dāng)存在關(guān)節(jié)病的典型癥狀如關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和關(guān)節(jié)運動功能減退時應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院檢查、診斷。早期的關(guān)節(jié)病通過對癥治療、保護和鍛煉，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?醫(yī)生建議：

4、膝蓋特別疼痛的時候就要休息，這是死命令；膝蓋不疼時就要適量鍛煉。鍛煉膝關(guān)節(jié)哪里？怎么練？主要是鍛煉關(guān)節(jié)周圍的肌肉（包括肌肉的力量、反應(yīng)性、敏感性和平衡性），因為肌肉是關(guān)節(jié)的保護索，只有堅強的肌肉，才能讓膝蓋穩(wěn)定，不繼續(xù)受傷。下面教給大家?guī)讉€實用動作，來增強關(guān)節(jié)活動能力！坐位伸膝坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復(fù)練習(xí)10—20次。俯臥屈膝俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部

5、，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替或同時進行。重復(fù)練習(xí)10—20次。直腿抬高仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，左（右）腿伸直抬起到最高位置再放下為一次，交替進行，十次為一組，每天五組到十組。下肢外展內(nèi)收側(cè)臥位，頭置于手臂上，左（右）腿伸直外展、內(nèi)收為一次，十次為一組，每天5-10組，交替進行。圖片來源：德州康正骨科醫(yī)院康復(fù)科　付茂泉關(guān)節(jié)是人體的重要組成部分，缺少關(guān)節(jié)的支撐，就無法正常的運動與生活，因此無論是年輕人還是老年人，都應(yīng)注重關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，提高身體的靈活性，營造美好的健康生活。