康復(fù)師建議的膝蓋鍛煉法

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1、在生活中，很多人對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)意識(shí)很差。有些看起來(lái)是健康的行為和運(yùn)動(dòng)，卻可能是加速關(guān)節(jié)退化的原因。多留意一些生活細(xì)節(jié)，就可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的損傷：如跪著擦地、頻繁爬山、家務(wù)過(guò)多、跳繩等運(yùn)動(dòng)過(guò)量都會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。日常五招教你輕松保護(hù)關(guān)節(jié)1、合理飲食結(jié)構(gòu)，注意適量補(bǔ)鈣學(xué)會(huì)科學(xué)飲食，注意鈣質(zhì)攝入。每日膳食必須多種食物適當(dāng)搭配，以滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。各類食物所提供的營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，沒(méi)有一種食物能供給人體需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。另外，中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物，如牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高

2、，應(yīng)注意補(bǔ)充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。同時(shí)應(yīng)多一些戶外活動(dòng)，增加陽(yáng)光照射及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。2、養(yǎng)成良好習(xí)慣防止關(guān)節(jié)受潮、受涼。尤其在氣候變換季節(jié)，及出汗、酒后、睡眠時(shí)，風(fēng)寒潮濕最容易侵襲致病。膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重。故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。女孩子不要長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋，最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋。如坡跟的休閑鞋，

3、這樣可以減輕重力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，減輕關(guān)節(jié)的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時(shí)可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關(guān)節(jié)損傷。3、重視自查，早期診治當(dāng)出現(xiàn)反復(fù)膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時(shí)關(guān)節(jié)不舒服等癥狀時(shí)，應(yīng)引起重視，這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號(hào)。當(dāng)存在關(guān)節(jié)病的典型癥狀如關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能減退時(shí)應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院檢查、診斷。早期的關(guān)節(jié)病通過(guò)對(duì)癥治療、保護(hù)和鍛煉，能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?醫(yī)生建議：

4、膝蓋特別疼痛的時(shí)候就要休息，這是死命令；膝蓋不疼時(shí)就要適量鍛煉。鍛煉膝關(guān)節(jié)哪里？怎么練？主要是鍛煉關(guān)節(jié)周?chē)募∪猓ò∪獾牧α?、反?yīng)性、敏感性和平衡性），因?yàn)榧∪馐顷P(guān)節(jié)的保護(hù)索，只有堅(jiān)強(qiáng)的肌肉，才能讓膝蓋穩(wěn)定，不繼續(xù)受傷。下面教給大家?guī)讉€(gè)實(shí)用動(dòng)作，來(lái)增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)能力！坐位伸膝坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10—20次。俯臥屈膝俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部

5、，并保持屈膝姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替或同時(shí)進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10—20次。直腿抬高仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，左（右）腿伸直抬起到最高位置再放下為一次，交替進(jìn)行，十次為一組，每天五組到十組。下肢外展內(nèi)收側(cè)臥位，頭置于手臂上，左（右）腿伸直外展、內(nèi)收為一次，十次為一組，每天5-10組，交替進(jìn)行。圖片來(lái)源：德州康正骨科醫(yī)院康復(fù)科　付茂泉關(guān)節(jié)是人體的重要組成部分，缺少關(guān)節(jié)的支撐，就無(wú)法正常的運(yùn)動(dòng)與生活，因此無(wú)論是年輕人還是老年人，都應(yīng)注重關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，提高身體的靈活性，營(yíng)造美好的健康生活。