訓(xùn)練計(jì)劃如何制定適合自己健身計(jì)劃

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1、【訓(xùn)練計(jì)劃】如何制定適合自己的健身計(jì)劃！2012年04月20日22:16:16作者：ChristianThibaudeau睪酮王國(guó)網(wǎng)站的好處之一是，你可以直接與那些寫(xiě)文章的教練們交流。你可以在論壇上向他們提出關(guān)于訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、生活、宇宙以及任何事情的問(wèn)題。大多數(shù)時(shí)候，我們這些作者們甚至知道答案！?人們經(jīng)常問(wèn)我的一個(gè)問(wèn)題是：“你能幫我看一下我設(shè)計(jì)的這個(gè)計(jì)劃嗎？”這是一個(gè)好問(wèn)題，我總是樂(lè)于給出評(píng)價(jià)。畢竟，找一份現(xiàn)成的計(jì)劃是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根據(jù)他們?cè)谶@個(gè)網(wǎng)站上學(xué)到的訓(xùn)練原則制定一個(gè)適

2、合自己的訓(xùn)練計(jì)劃的人。?當(dāng)然，我看到的那些計(jì)劃并不都是好計(jì)劃。其中有一些簡(jiǎn)直把我嚇壞了。選擇了不合適的訓(xùn)練動(dòng)作，一節(jié)訓(xùn)練課上安排的訓(xùn)練動(dòng)作不合邏輯，針對(duì)一個(gè)目標(biāo)選擇了錯(cuò)誤的強(qiáng)度——不管是什么樣的錯(cuò)誤，我都見(jiàn)過(guò)。?我發(fā)現(xiàn)，有些人（主要是初中級(jí)訓(xùn)練者）設(shè)計(jì)的計(jì)劃超級(jí)復(fù)雜，你必須擁有運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)、訓(xùn)練科學(xué)甚至是火箭科學(xué)的博士學(xué)位才能明白他們的想法。?的確，高級(jí)的訓(xùn)練方法和計(jì)劃能夠在高級(jí)訓(xùn)練者身上見(jiàn)到很好的效果，但請(qǐng)讓我們不要拿自己開(kāi)玩笑。大多數(shù)人并不像他們以為的那樣“高級(jí)”。如果他們由一份合理的基礎(chǔ)計(jì)劃開(kāi)

3、始，逐漸提高，這樣效果更好。這正是本文將闡述的問(wèn)題。?當(dāng)然，閱讀本文并不會(huì)把你變成下一個(gè)Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步驟來(lái)做，我保證你能夠避免那些我經(jīng)?？吹降挠薮厘e(cuò)誤，你將不會(huì)再寫(xiě)出一個(gè)錯(cuò)誤的訓(xùn)練計(jì)劃。?也許你制定的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)被西部杠鈴俱樂(lè)部或Crossfit奉為經(jīng)典，但你的計(jì)劃將會(huì)是有效的。事實(shí)上，它會(huì)比世界上90%的訓(xùn)練計(jì)劃更加有效。?步驟1：選擇目標(biāo)?正如老話所說(shuō)：“如果你不知道自己想做什么，你就會(huì)一事無(wú)成?！睋Q句話說(shuō)，如果你不是很清楚自己

4、的訓(xùn)練目標(biāo)具體是什么，你就會(huì)選擇錯(cuò)誤的負(fù)荷參數(shù)和訓(xùn)練方法，你將無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。?讓我給你舉個(gè)例子。我經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)：“我的目標(biāo)是變得更大、更強(qiáng)壯、脂肪更少?！边@是你的目標(biāo)嗎？很抱歉，伙計(jì)，但那不是目標(biāo)，那是3個(gè)目標(biāo)，而且它們相互沖突。你不可能同時(shí)做3件不相關(guān)的事。要想在其中一件事上取得最大進(jìn)步，你必須選擇一個(gè)目標(biāo)。?讓我們看看這些目標(biāo)究竟有何沖突吧。?試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出現(xiàn)最大限度的生長(zhǎng)需要卡路里過(guò)剩。究竟過(guò)剩多少取決于你的身體類(lèi)型，新陳代謝和當(dāng)前的體能。但無(wú)論如何，你攝入的卡路

5、里必須超過(guò)消耗的。在另一方面，減脂需要的條件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必須超過(guò)攝入的。?無(wú)論你進(jìn)行的是哪一種訓(xùn)練，食物都是X要素。即使你的訓(xùn)練方法再高級(jí)，如果你的飲食計(jì)劃與目標(biāo)相沖突，你就無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。我再說(shuō)一次：提高肌肉圍度需要卡路里過(guò)剩，減脂需要卡路里赤字。這個(gè)道理應(yīng)該不難理解。?我也要承認(rèn)，如果你的計(jì)劃非常完美，你有可能在短期內(nèi)既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。我認(rèn)為，邊騎自行車(chē)邊打飛機(jī)也是有可能做到的。但是，試圖同時(shí)做兩件事，你一定無(wú)法把每件事都做到最好。?同樣，試圖大大提高力量同時(shí)大

6、大減少脂肪，也相當(dāng)于進(jìn)攻山頂?shù)臄橙?。你的力量既取決于神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率，又取決于肌肉發(fā)展。因此，這個(gè)目標(biāo)要比試圖同時(shí)變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這資料也不容易做到。?頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級(jí)之后，舉起的重量就會(huì)提高；降了重量級(jí)之后，舉起的重量就會(huì)下降。這應(yīng)該能讓你明白些什么。如果你真想在力量項(xiàng)目上取得快速的進(jìn)步，你不可能兼顧減脂。?讓我們來(lái)看看最后一種組合：試圖同時(shí)變得更大、更強(qiáng)壯。在這3種組合當(dāng)中，這一種最現(xiàn)實(shí)。但是，極限肌肉肥大訓(xùn)練和極限力量訓(xùn)練仍有著根本的不同。前者采用的

7、是大重量、低次數(shù)，專注于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率。?力量訓(xùn)練能夠?qū)е录∪馍L(zhǎng)，但效果不如專注于圍度訓(xùn)練。同樣，你必須想清楚，哪個(gè)目標(biāo)對(duì)你來(lái)說(shuō)更加重要（脂肪更少、更強(qiáng)壯、更大），然后圍繞它來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。?選定一個(gè)目標(biāo)之后，要取得明顯的進(jìn)步，你必須堅(jiān)持訓(xùn)練足夠長(zhǎng)的時(shí)間。如果你在4周內(nèi)專注于肌肉訓(xùn)練，接下來(lái)4周卻進(jìn)行減脂訓(xùn)練了，你猜會(huì)怎么樣？你的身體可能不會(huì)有什么變化。?發(fā)展肌肉是一個(gè)緩慢的過(guò)程。每周使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，也就是說(shuō)，4周后，你只能增肌兩磅。?你的一個(gè)目標(biāo)

8、至少要堅(jiān)持8周，12周更佳。這并不表示你在這么長(zhǎng)的時(shí)間里都不能改變訓(xùn)練計(jì)劃，但你制定的計(jì)劃必須圍繞著同一個(gè)目標(biāo)展開(kāi)。?步驟2：選擇合適的分化訓(xùn)練計(jì)劃?你的訓(xùn)練頻率和各部位分化訓(xùn)練計(jì)劃取決于目標(biāo)，恢復(fù)能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標(biāo)有著不同的核心要素。?（下面是一個(gè)表格）?針對(duì)選定目標(biāo)的正確訓(xùn)練頻率和分化訓(xùn)練方法?第一行：目標(biāo)　力量　圍度　減脂?第二行：核心要素　神經(jīng)（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）　肌肉　新陳代謝?第三行：每個(gè)部位或每個(gè)動(dòng)作類(lèi)型的訓(xùn)練頻率　高（每周2-3次