[訓(xùn)練計劃]如何制定適合自己的健身計劃.doc

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1、......【訓(xùn)練計劃】如何制定適合自己的健身計劃！2012年04月20日22:16:16作者：ChristianThibaudeau睪酮王國網(wǎng)站的好處之一是，你可以直接與那些寫文章的教練們交流。你可以在論壇上向他們提出關(guān)于訓(xùn)練、營養(yǎng)、生活、宇宙以及任何事情的問題。大多數(shù)時候，我們這些作者們甚至知道答案！?人們經(jīng)常問我的一個問題是：“你能幫我看一下我設(shè)計的這個計劃嗎？”這是一個好問題，我總是樂于給出評價。畢竟，找一份現(xiàn)成的計劃是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根據(jù)他們在這個網(wǎng)站上學(xué)到的訓(xùn)練原則制定一個適合自己的訓(xùn)練計劃

2、的人。?當(dāng)然，我看到的那些計劃并不都是好計劃。其中有一些簡直把我嚇壞了。選擇了不合適的訓(xùn)練動作，一節(jié)訓(xùn)練課上安排的訓(xùn)練動作不合邏輯，針對一個目標(biāo)選擇了錯誤的強度——不管是什么樣的錯誤，我都見過。?我發(fā)現(xiàn)，有些人（主要是初中級訓(xùn)練者）設(shè)計的計劃超級復(fù)雜，你必須擁有運動機能學(xué)、訓(xùn)練科學(xué)甚至是火箭科學(xué)的博士學(xué)位才能明白他們的想法。?的確，高級的訓(xùn)練方法和計劃能夠在高級訓(xùn)練者身上見到很好的效果，但請讓我們不要拿自己開玩笑。大多數(shù)人并不像他們以為的那樣“高級”。如果他們由一份合理的基礎(chǔ)計劃開始，逐漸提高，這樣效果更好。這正是本文將闡述

3、的問題。?當(dāng)然，閱讀本文并不會把你變成下一個Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步驟來做，我保證你能夠避免那些我經(jīng)常看到的愚蠢錯誤，你將不會再寫出一個錯誤的訓(xùn)練計劃。?也許你制定的訓(xùn)練計劃不會被西部杠鈴俱樂部或Crossfit奉為經(jīng)典，但你的計劃將會是有效的。事實上，它會比世界上90%的訓(xùn)練計劃更加有效。?步驟1：選擇目標(biāo)?正如老話所說：“如果你不知道自己想做什么，你就會一事無成?！睋Q句話說，如果你不是很清楚自己的訓(xùn)練目標(biāo)具體是什么，你就會選擇錯誤的負(fù)荷參數(shù)和訓(xùn)練方法，你將無法實現(xiàn)目

4、標(biāo)。?讓我給你舉個例子。我經(jīng)常聽人說：“我的目標(biāo)是變得更大、更強壯、脂肪更少。”這是你的目標(biāo)嗎？很抱歉，伙計，但那不是目標(biāo)，那是3個目標(biāo)，而且它們相互沖突。你不可能同時做3件不相關(guān)的事。要想在其中一件事上取得最大進(jìn)步，你必須選擇一個目標(biāo)。?讓我們看看這些目標(biāo)究竟有何沖突吧。?試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出現(xiàn)最大限度的生長需要卡路里過剩。究竟過剩多少取決于你的身體類型，新陳代謝和當(dāng)前的體能。但無論如何，你攝入的卡路里必須超過消耗的。在另一方面，減脂需要的條件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必須超過攝入的。?無論你

5、進(jìn)行的是哪一種訓(xùn)練，食物都是X要素。即使你的訓(xùn)練方法再高級，如果你的飲食計劃與目標(biāo)相沖突，你就無法實現(xiàn)目標(biāo)。我再說一次：提高肌肉圍度需要卡路里過剩，減脂需要卡路里赤字。這個道理應(yīng)該不難理解。?我也要承認(rèn)，如果你的計劃非常完美，你有可能在短期內(nèi)既增加一些肌肉，又減少一些脂肪。我認(rèn)為，邊騎自行車邊打飛機也是有可能做到的。但是，試圖同時做兩件事，你一定無法把每件事都做到最好。?.學(xué)習(xí)幫手.......同樣，試圖大大提高力量同時大大減少脂肪，也相當(dāng)于進(jìn)攻山頂?shù)臄橙恕Ｄ愕牧α考热Q于神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率，又取決于肌肉發(fā)展。因此，這個目標(biāo)

6、要比試圖同時變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。?頂尖的力量舉和舉重選手在升了重量級之后，舉起的重量就會提高；降了重量級之后，舉起的重量就會下降。這應(yīng)該能讓你明白些什么。如果你真想在力量項目上取得快速的進(jìn)步，你不可能兼顧減脂。?讓我們來看看最后一種組合：試圖同時變得更大、更強壯。在這3種組合當(dāng)中，這一種最現(xiàn)實。但是，極限肌肉肥大訓(xùn)練和極限力量訓(xùn)練仍有著根本的不同。前者采用的是大重量、低次數(shù)，專注于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率。?力量訓(xùn)練能夠?qū)е录∪馍L，但效果不如專注于圍度訓(xùn)練。同樣，你必須想清楚，哪個目標(biāo)對

7、你來說更加重要（脂肪更少、更強壯、更大），然后圍繞它來制定訓(xùn)練計劃。?選定一個目標(biāo)之后，要取得明顯的進(jìn)步，你必須堅持訓(xùn)練足夠長的時間。如果你在4周內(nèi)專注于肌肉訓(xùn)練，接下來4周卻進(jìn)行減脂訓(xùn)練了，你猜會怎么樣？你的身體可能不會有什么變化。?發(fā)展肌肉是一個緩慢的過程。每周使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個比較現(xiàn)實的目標(biāo)，也就是說，4周后，你只能增肌兩磅。?你的一個目標(biāo)至少要堅持8周，12周更佳。這并不表示你在這么長的時間里都不能改變訓(xùn)練計劃，但你制定的計劃必須圍繞著同一個目標(biāo)展開。?步驟2：選擇合適的分化訓(xùn)練計劃?你的訓(xùn)練頻率和

8、各部位分化訓(xùn)練計劃取決于目標(biāo)，恢復(fù)能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目標(biāo)有著不同的核心要素。?（下面是一個表格）?針對選定目標(biāo)的正確訓(xùn)練頻率和分化訓(xùn)練方法?第一行：目標(biāo)　力量　圍度　減脂?第二行：核心要素　神經(jīng)（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）　肌肉　新陳代謝?第三行：每個部位或每個動作