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《一周健身增肌訓(xùn)練計劃》由會員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃一周健身增肌訓(xùn)練計劃 一周健身計劃 周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌?! 「茆徠脚P推3×10RM 啞鈴飛鳥3×10 拉力器夾胸3×10 蝴蝶夾胸3×10 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×10 周三、訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌?! ≈劐N坐姿下拉3×10 坐姿劃船3×10 站姿啞鈴俯身劃船3×10 站姿杠鈴彎舉3×10 坐姿啞鈴彎舉3×10 周五、訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌?! 「茆徸送婆e3×10 啞鈴前平舉3×10
2、啞鈴側(cè)平舉3×10 關(guān)注融耀健康部落公眾號,男神女神私教等著你哦! 啞鈴俯身側(cè)平舉3×10目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃 仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓(xùn)練部位:腿部?! ∩疃?×10 腿舉3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯臥腿彎舉3×10 提踵3×10目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛
3、力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計劃 以上動作全部為“RM”重量,組數(shù)可以在1~2組之間調(diào)換,根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練,一般情況下,訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛,但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感,時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。鍛煉到3~4個周時,就開始訓(xùn)練到每組12RM。第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增
4、加到4組,每組12RM。第三個月開始再增加個別動作,強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié),可以加大重量,必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練,更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練,之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計劃。增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意:肌肉恢復(fù)期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動,這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)
5、減輕重量、加大數(shù)量?! 癛M”是英文”repetitionmaximum”的縮寫,中文譯義是”最大重復(fù)值”。如”6~12RM”所表達(dá)的就是”最多能重復(fù)6~12次的重量”。如訓(xùn)練計劃為:啞鈴單臂彎舉3~4組,6~8RM。解釋為:用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí),竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組,這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60~90秒,這10 關(guān)注融耀健康部落公眾號,男神女神私教等著你哦! 公斤也就是該動作6~8RM的重量,如果以減脂為健身目的,這樣的動作要減輕重量,使數(shù)量可以達(dá)到20~30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)
6、規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量?! ≡诮∶肋\(yùn)動中負(fù)荷強(qiáng)度是一個十分重要的訓(xùn)練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力,6~12次主要增長肌肉圍度,16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等?! ∞D(zhuǎn)自融耀健康部落公眾號,允許在不改動全文任何文字的情況下進(jìn)行轉(zhuǎn)載,如果有轉(zhuǎn)載請將本段話一并帶上。目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場安保新項目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)
7、的培訓(xùn)計劃 關(guān)注融耀健康部落公眾號,男神女神私教等著你哦! 計劃二、啞鈴一周四練 增肌訓(xùn)練飲食計劃 增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難,但是只要掌握科學(xué)的方法,并持之以恒,就一定能實(shí)現(xiàn)?! ≡黾蛹∪庥幸韵聨讉€原則: 1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練 2、足夠的睡眠時間 3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食 這三個原則是一體的,必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計劃: 我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個增肌訓(xùn)練計劃。這個計劃分三個階段:訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期 健美訓(xùn)練看似簡單,但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。
8、不科學(xué)的訓(xùn)練,輕則不產(chǎn)生效果,重則容易令人受傷。因此